小白健身指南

从零开始，练到能自己安排训练。

写给刚开始接触力量训练、希望有一份可以随时翻看的系统手册的人。

怎么读这本书

不需要从头读到尾。按你的情况选一条路线：

完全新手：第一部分 → 第二部分 → 第四部分「阶段 1 训练方案」→ 第六部分动作章节。第三部分遇到问题时再查。
练过一阵，但一直没进步：先读第二部分「评估」和「阶段 2/3」，再对照第四部分的训练方案检查自己的安排。
只想查一个概念：直接看目录，第三部分讲原理，第五部分讲训练日安排，第六部分讲动作。
带别人练：先看第六部分的动作图和常见错误，再看第五部分的热身与礼仪。

阅读约定：

重量单位默认为公斤（kg）。
5×5 表示 5 组、每组 5 次；1×5 表示 1 组 5 次。
RPE 是主观用力程度（1–10），RIR 是还能做几次。新手优先用 RIR 判断，不必频繁测 1RM。
动作章节以实拍照片配合文字要点为主；少数示意图（如瓦式呼吸）只标出关键位置和方向，不按解剖比例绘制。

安全须知

这本书讲的是通用健身教育，不能替代医生、康复师或教练对你个人的评估。

开始训练前，如果有以下任一情况，先咨询医生：

心脏或心血管疾病，或医生曾建议限制运动；
运动时出现过胸痛、胸闷或严重气短；
经常头晕、晕厥，或有过不明原因的意识丧失；
骨、关节或软组织问题，可能因运动加重；
正在服用降压药、心脏类药物，或患有未控制的高血压；
孕期、产后恢复期，或近期做过手术；
其他让你不确定能否安全运动的情况。

训练中出现以下情况，立即停止并寻求帮助：

胸部压迫感、疼痛，或疼痛放射到手臂、下巴、背部；
眼前发黑、晕厥感、突然的剧烈头痛；
明显呼吸困难、心悸或意识模糊；
关节突然卡住、变形，或听到撕裂声后剧烈疼痛；
腰部剧烈疼痛，或伴随腿部麻木、无力、大小便异常。

杠铃训练的基本安全线：

先学动作，再加重量；没有人保护时，优先使用保护杆或安全销。
大重量复合动作不要独自尝试极限次数；卧推、深蹲尤其要设置保护。
瓦式呼吸不适合所有人，相关禁忌见「呼吸」一章。
未成年人可以训练，但应以动作技术和规律参与为主，不做极限重量，不设减重目标，并在成年人监督下进行。

目录

第一部分开始之前

第二部分训练前的准备

第三部分有效训练的原理

第四部分训练方案的制定

第五部分高质量的训练日

第六部分正确的训练动作