阶段 3：进阶（Advanced）

判断标准

在不管哪个维度上，在这个阶段训练者的体格应该被足够定义为强壮了。在体型上能看出明显的训练痕迹，饱满的肌肉和线条，姿态挺拔、发力高效。不论是力量还是耐力，身体都具备足够的运动能力。

具体到数据：

• 力量训练的时候5RM的常规训练重量应该能够实现：0.7倍自重推举，1.2倍自重卧推，1.5倍自重深蹲，1.7倍自重硬拉。使用自身的体重作为单位，意味着相对力量的发展级别会更加客观，健身者也仅需和过去自己做对比。动作应该是全程的、标准的、无辅助的，而不应该利用角度或者幅度的改变去变相提高负重。
• 在耐力上，训练者应该能够在30分钟内在户外跑完5公里，这个距离也应该是日常训练的距离，不应该更长或更短。考虑到年龄对耐力的影响，这个配速仅针对30岁内的训练者，每增加10岁，标准应该增加2分钟。例如40岁以内，就是在最短32分钟以内完成5公里无障碍跑。

这些数字来自男性训练者的常见经验，只能当作粗略参考：女性上肢的相对力量通常低于男性，起点和进步速度也存在很大的个体差异；体重过轻或过重的人，用体重作分母同样会失真。更可靠的进步指标，是同一动作在标准幅度下重量的长期趋势。

在习惯上训练应该已经成为了日常中的重要组成部分，能够根据计划进行锻炼，保证相对固定的训练频次。而且训练之后的恢复过程，营养和休息也能够得到很好地保障。

阶段目标

现在是时候换种方式更进一步了。

与上个阶段的单一目标不同，在进阶阶段追求力量虽然仍然是主要目标之一，但随着训练者更好的理解自己训练的意义，可以根据新的目标修改训练计划和动作。例如训练者或许想要更好的发展自己的肌肉和形体；或许想要针对某种运动进行专项的功能性提升；又或许遇到了力量提升的瓶颈，需要使用比线性计划更复杂的方式来进一步发展。

训练方案概括

在这个阶段，个体差异的多样性会再次体现出来。目标的不同是一个方面，基因差异是另一个重要方面。天赋的差异导致了不同人的体质上限，有些人即使力量数值到达了进阶的门槛，继续使用简单的线性计划，还是能够持续的进步。这种情况就不需要对训练计划做任何的修改，只需要延续下去。

对于持续增加负重已经无法完成动作的训练者，可以在训练计划中加入退行性训练方案。也就是一种让身体有计划地放松的以退为进方案。这种针对性的放松方式会采用比较轻的重量进行日常训练。减轻身体的负担，然后在下次训练时以更好的身体状态挑战新的重量。在加入退行性训练的过程中，训练者可以加入一些辅助训练动作，针对一些薄弱的部位提升，进而提升主要训练动作的能力。

力量提升

进一步对力量的提升需要配合饮食，和涉及到重量、组数、频率等全面调节的更复杂的周期计划。因为这个阶段需要更大强度的运动来打破身体的动态平衡，压榨身体的力量潜能。对一般的训练者而言，训练和恢复的压力会很大，甚至需要借助额外的补剂。每个人的增肌潜能不同，其实对大多数人而言，可以通过波形训练周期计划进行身体状态的维持，有效的管理疲劳，无需持续的挑战生理极限。

肌肉维度

发展肌肉则是另外一种策略，肌肉维度增长依靠肌纤维本身的横截面增长，以及糖原、水分、细胞质增长的肌浆储量增加。前者随着力量的增长同步发展，后者是因为训练导致的代谢压力而逐渐累积。当训练频率减少，这些堆积的体液就会迅速消散，导致肌肉维度的缩小；相反，通过小重量和多组数的训练，缩短组间休息时间，增强机体代谢的压力，可以通过第二种途径发展肌肉维度。但是这对发展力量和运动能力并没有帮助，所以在新手和中级这两个阶段，并不推荐训练者使用这种训练方式。

专项能力

最后是专项运动能力的提升，力量的提升是核心的基本素质，但是不同的运动类型要求不同的技术和专项运动能力。这方面主要是两个训练思路：功能性训练和爆发力训练。

功能性就是可迁移性，通过仔细的分析某种运动的特征，在训练中模仿这种特征来提升专项的能力。举例来说，一个篮球比赛的替补射手会通过坐板凳15分钟，然后立即上场投篮训练这样的循环进行训练，来模拟实际比赛中的情况；反面例子就是利用加重篮球进行投篮训练，这样会改变肌肉的发力模式，其实对提升投射准确性的目标会起到反作用。

爆发力训练就是提升肌肉做功的瞬时功率，提高运动单位的募集速度，主要针对的是肌肉中的快肌纤维。爆发力的训练可以让运动员更好的动员自己本身的力量，从而提高竞技表现。但是爆发力的基础是身体的力量程度，没有力量就没有爆发力，所以爆发力的训练需要放在力量提升之后。另一个普通人训练爆发力的好处是更好的防止肌肉流失，因为年龄增长后流失的肌肉会以快肌优先。

总结

在这个阶段，我们会将身体素质尽一切可能推进到基因极限，或者根据已有的运动能力为基础，发展特定的目标。不论是减肥还是增肌，或是做一些功能性训练进行定向提升。对于普通训练者来说，坚持多年来到这一步，其实已经实现了开始健身时定下的目标。

下一步不管是以维持为主，还是在另一个更高的平台重新出发，都是不错的选择。