深色模式
六、卧推（Bench press）
最受欢迎的动作
卧推可能是在健身房里面最受男性们欢迎的运动，也是很多训练者非常熟悉的一个多关节训练动作。多关节运动的意义在于，身体任何一块肌肉都不是一个单独的个体，为了提升身体素质，最有效的方式就是进行一个涉及多块主要肌肉，可迁移程度高的运动模式增强相对力量。
在利用卧推进行锻炼时，训练者可以充分的调动胸部、肩部、手臂的肌肉收缩发力，同时核心、背部进行等长收缩支撑身体。由于训练者是躺在训练椅上面，臀部、背部、头部都有很好的支撑，从而缩短了动力链，使得负重得以提升。不断渐进的负重就能够全面发展上肢力量，并增加肌肉维度，打造倒三角的身材。
不过话说回来，从适应性的角度出发，卧推却并没有很高的迁移性。因为这种推的动作在生活当中并不常见，即使在体育竞赛中使用也很少。这也导致一些新手训练者开始学习卧推时会比较吃力，找不到发力的感觉，并没有多少可以借鉴的生活经验。
卧推的辅助和保护
在一些没有框式深蹲架或者带保护杆卧推架的商业健身房，进行卧推训练时通常都需要一个健身伙伴进行保护，以免力竭发生意外。突然就没力气了在卧推进行中是比较常见的现象，一般依赖更少肌群的训练动作，就容易在过程中突然力竭，这一点在深蹲或硬拉时就不容易发生。
在介绍深蹲的章节中曾提到，错误的保护方式可能伤害训练者，并养成糟糕的训练习惯。其中包括过分依赖保护者、错误判断自身力量、无保护就无法完成正式组等。遗憾的是大部分训练者都没有学习过如何做一个好的保护辅助者。
合格的辅助者需要有经验、有耐心、有能力。
经验代表曾经熟悉过类似的情况，对正在辅助的动作可以熟练地运用，了解发力和肌肉调动的情况，是一个该领域资深的训练者；耐心代表愿意观察，能够从训练者的角度出发思考最佳的训练效果，不急于完成后离开；能力表示有足够的力量和知识能够帮助到陷入麻烦的训练者，可以判断介入或者不介入的时机，而不只是个摆设或安慰剂。
开放式的卧推即使是轻的重量，也需要保护初学者。在学习的阶段，主要是通过抓住杠铃协助起杆和收杆，确保杠铃在经过脸部和颈部时顺利通过，并让训练者熟悉杠铃运动的轨迹。对于训练者而言，即使有辅助者帮忙起杆或者收杆，也决不能放松抓握和用力，这是很重要的训练习惯。
挑选合适的训练凳
进行卧推的训练必须要有训练凳，很多人可能平时并没有注意，但对于训练凳其实有很多可以关注的部分：
- 宽度。力量举的比赛规定的卧推凳宽度为30cm，因为太窄会让肩胛骨无处受力，影响训练时的稳定性；
- 空隙。很多健身房使用多功能的训练凳，可以调节角度，这就让背板放平了之后在臀部的位置有一个很大的空槽，导致臀部无处受力，这部分的空隙应该越小越好；
- 稳定性。一些廉价的训练凳使用劣质的海绵板，固定在中间的铁杆上。躺上去不仅可能海绵会凹陷，甚至有的还会左右摇晃，为了安全起见，遇到这样的设备应换一张稳固的平板凳；没有合适凳子时，改用哑铃卧推或固定器械推胸，不要用踏步台代替卧推凳；
训练凳需要在我们负担非常大的重量时充当底座和基石，假如这个基石部分有问题，不但训练的效果无法保证，可能还会产生不必要的风险。我见过有训练者成绩上不去，但在建议下更换了训练凳，立即就突破了一直以来的瓶颈。假如有条件的话卧推时尽量选择平板凳，而不是多功能的可调节凳。
平板卧推
通常而言，卧推指的就是平板杠铃卧推，是完全的自由重量动作。根据训练凳背板坡度的区别，还有上斜卧推和下斜卧推；根据握距的区别，可以分为宽距卧推和窄距卧推；根据设备的区别，常见的有哑铃卧推、史密斯机卧推、曲杆卧推、铁链卧推；还有一些仅通过技巧区别的暂停卧推、爆发式卧推等众多用处不一的变体。
动作准备
进行卧推训练的时候，比起常见的商用卧推架，更推荐在有支架的深蹲架中进行。不仅可以通过支架进行保护，还能够根据手臂长度调节适合的杠铃放置高度。研究显示，在没有保护的情况下，训练者独自训练时会在选择重量方面趋于保守，会下意识比需要的强度降低15%-20%左右。保护杆推荐在起桥后杠铃触胸，但平躺后就会空悬的高度。
将杠铃放好后，每次躺下前都检查下是否移到了最中央。把训练凳放置在杠铃下方，试着躺在训练凳上，寻找可以将臀部、背部、头部都能够稳固的靠在训练凳上的位置。此时向正上方看，视线应该正好在杠铃下方，或者再往上一些以减少出杆时的做功距离。因为我们的眼睛至肩膀还有15-20cm的距离，基本不用担心杠铃在训练的时候碰到挂钩。这个距离因人而异，训练之前可以在热身的同时不断调整训练凳的位置，寻找最适合的点。
以全握的方式握住杠铃杆，确保杠铃放在手掌根部，发力时手腕不会产生力矩。标准卧推的握距以手肘打开75度时小臂垂直地面为准，这样可以获得最大的动作幅度，也是最优化的发力结构。握距过宽会导致运动距离不足，这样肌肉的收缩程度就会不足，而且总的做功会减少。同时肱三头肌做功减少，增加了胸肌和三角肌的做功（可以举起更大的重量，但降低训练效率）。握距过窄会偏向肱三头肌的训练，但与胸肌比起来肱三头肌是一块相对较小的肌肉，在卧推做到位的前提下并没有必要单独训练。
双脚放置在训练凳两侧，踩实地面。够不到地面的话，可以放一片杠铃片。虽然凳子上的三个支点提供了非常稳固的支撑，有些训练者也喜欢将双脚悬空或仅点地。但假如能够通过脚踩大地提供力量，协助背部紧绷，帮助举起大重量，更能让训练者学会控制身体和力量的运用。双脚悬空的卧推并不推荐，类似于躺在瑞士球之类的不稳定性平面上进行卧推，都是非常不具有迁移性而且很危险的动作。不如专注于训练的主要目标，最快速度发展上肢力量。核心稳定性则完全可以使用TRX悬垂系统专项训练。
起桥和杠铃轨迹
是否需要起桥是一个经常有人争论的问题，有人认为这违背了卧推的标准姿势，也有人觉得只有大重量时才需要学习这个技巧。基于两个原因我认为起桥是一个非常有价值的补充动作，特别是结合卧推这个动作的训练本意。
起桥就是将身体的腰椎部分往上拱起，形成一个类似石拱桥的姿势进行卧推。有些经验丰富的训练者可以将自己拱成一个很夸张的姿势。
1. 减小力矩提高发力效率
卧推的训练重点是整块胸大肌，看似在往上推重物，其实本质上都是在挤压胸大肌。胸肌收缩的轨迹是沿着肌肉起始点的一条直线，这条线并不是平行于肩部的，而是呈V字型。那么当我们平躺做卧推时，要使胸肌充分收缩就需要沿着乳头到手臂垂直地面的顶点移动。由于乳头和肩膀还有一段距离，这并不是一条垂直于地面的线。这段力矩的存在就使得平躺的卧推在克服重力外，还浪费了力气做功移动这段距离。
当身体起桥充分了之后，乳头会移动到接近肩部上方的位置。此时进行卧推，杠铃虽然还是从乳头被推倒手臂垂直地面的位置，但杠铃的轨迹已经更接近于垂直地面。通过这种减小力矩的方式，可以让力量的运用更有效率，举起更大的负重。一般力量举比赛中的卧推项目，选手都掌握了很夸张的起桥技术，把力矩尽量减小。
2. 固定肩部让胸肌充分发力
初学者学习卧推，听教练讲最多遍的话一般就是“沉肩，肩胛骨收紧”。由于新手训练者并没有充分掌握胸肌的发力感觉，缺乏神经募集该部位肌纤维的能力，以及胸肌的力量弱小，所以在进行卧推的时候会很自然地使用肩部进行代偿发力。肩部代偿的外在表现就是在举起杠铃时，肩部跟随运动，从而使得肩的水平高度超过了胸部本身，也增加了杠铃的做功距离。
通过肩胛骨收缩，等于向下拉紧了肩部肌肉，让肩膀无法往上运动，进而限制了肩部发力。但是这个限制不靠谱，在平躺的时候随着胸部力量的缺乏，肩部还是会义不容辞的偷偷去帮忙，对此初学者根本无法察觉。但随着身体的起桥，肩膀会自然下沉作为“桥”的一端稳定这个姿势，如此一来，即使胸部乏力，只要姿势没有崩溃，照样可以将代偿减到最小，实现训练目标。
3. 起桥的注意要点
起桥的幅度受胸椎伸展、肩关节活动度和髋部柔韧性限制，不是每个人都能做到很大幅度，也不必追求夸张的反弓。在起桥的时候需要整个后背肌肉的参与，需要后侧链绷紧。找不到感觉的可以在腰部下方垫一个泡沫轴，但不要为了幅度让臀部离凳。起桥是推荐的卧推技术，但有两个很重要的注意要点：
- 绝对不要将臀部悬空。不论起桥与否，臀部、背部、头部三个点都需要稳固的紧靠训练凳。从解剖学上来讲，起桥是很安全的姿势，除非为了追求过分的大桥，将臀部悬空进行抬髋，导致腰椎承受突然的剪切力。无论如何，臀部（髋部）一定要紧贴椅背。
- 不要起夸张的大桥。这之间有一个度，超过了这个度后，起桥反而会减小杠铃运动的距离，造成手臂姿势的变形，进而影响整体的运动做功和训练效果。当然专业的运动员在拥有出色的身体控制力的前提下， 起桥并不会影响他们的发力。
起杆和过程
出杆时的安全习惯
虽然卧推是总体而言很安全的运动，但也出过严重的事故，这些事故大多是在出杆和收杆阶段由于训练者的疏忽而发生的。想象一下，当杠铃两端放了很重的杠铃片后，假如在经过从脖子到面颊时失手砸落，后果将不堪设想。所以出杆和收杆时需要养成良好的习惯，提高专注度，将危险降至最小。
首先是握姿，使用全握而不要使用半握，因为使用半握时训练者会下意识将杠铃移到靠近手掌根部的位置，以便减小手腕压力。此时假如失手，杠铃就可能从没有抓握的一端砸下。其次是在出杆和收杆时，伸直手臂通过肩部的旋转将杠铃移过面部区域，不要在移动时弯曲手臂。
前面提到过，卧推由于涉及的肌肉数量比较少，有可能在最后几组出现突然力竭的情况。假如此时刚好在脸部上方，杠铃就会砸下来，训练者控制不住。但是伸直手臂后属于一种支撑姿势，发力部位与推举的顶部支撑类似，主要在肩部、背部和肩袖。即使胸肌和手臂肌肉力竭，也可以通过形成支撑后肩部旋转让杠铃靠到支架时再下放。
杠铃轨迹和触胸的必要性
在支架上拿起杠铃后伸直锁定手臂，移动到肩部正上方的位置稍作停顿。时视线保持盯着天花板某一点，不要随着杠铃移动。将杠铃沿直线下放到乳头位置，触胸后返回手臂垂直的状态。不论是否起桥，杠铃的轨迹都是这两点之间的直线。
完整的卧推触胸是必须的，可以充分而全面的拉伸胸大肌。并且从手臂伸直的顶点到杠铃触胸是一段固定的长度，能在增加负重后验证力量是否真正得到提升。由于卧推本身距离短，减少一些幅度换取更大重量，可能根本就没有进步。可量化的进步才能够代表真正的强壮。触胸后可以借一点牵张反射起杠，但不要用胸部向上顶杠，也不要让杠铃在胸口弹起。最好的过程是全程控制、轻触即起，杠铃仅仅碰到身体即可。
在杠铃接近底部的时候，肩部压力会增大，但只要手肘打开角度控制在75度左右，没有接近90度，胸部依然会承担主要压力。有些训练者在练习一段时间卧推后，发现虽然胸肌逐渐有型，但胸肌下沿却没有好看的弧度。这其实是因为卧推幅度不足，下胸部分通常得不到充分的训练，所以并不强壮而已。
再次提醒，训练完之后不要在上举过程中同时移动收杆，在经过面部时手肘不稳定容易出严重事故。
几种脱杆的技巧
假如常去的健身房没有带保护杆的深蹲架或卧推架，同时又没有保护者进行辅助。训练者就不得不独自进行练习，在进行正式组的时候，很有可能由于力竭被杠铃压。这里我介绍几种逃脱的技巧，训练者可以练习一下，避免造成严重后果。
脱困的优先级应该从安全到冒险排列：
- 首选保护杆：在深蹲架或带保护杆的卧推架上训练，把保护杆设在起桥触胸、平躺后略微悬空的高度。力竭时把杠铃放回保护杆，再慢慢退出。
- 其次求助：大声呼叫同伴或工作人员，不要觉得丢脸。有人协助时，由对方抓住杠铃向上提，训练者配合把杠铃推向脚侧或支架。
- 无保护杆、无人协助时：先控制杠铃落到胸部或腹部，双手继续握紧，把杠铃沿躯干向髋部方向滚动，同时收紧腹部、抬起臀部坐起，再把杠铃放到大腿上或地面。不要直接让杠铃压向颈部或面部。
- 最后才是卸片：只有在独自一人、周围无人、地面可控的情况下，才考虑把杠铃一端缓慢倾斜让杠铃片滑落。这个动作可能让杠铃突然翻转、杠铃片砸到人或地板，不应作为首选，也绝不能在有人靠近时做。
戴不戴卡扣要提前决定：不戴卡扣便于卸片，但训练中杠铃片可能滑动；戴卡扣更稳定，但脱困只能靠保护杆或滚杠。无论哪种，都不要在接近极限时独自训练而没有保护措施。
基于脱困的可能和杠铃的轨迹，我非常不建议使用史密斯机进行卧推。因为史密斯机无法使用上述任何一种方式自我脱困，而且卧推的自然轨迹是一条斜线，常做史密斯机卧推的固定线路会让训练者养成不良的发力习惯且自我感觉良好。
上斜卧推
上斜卧推与平板卧推的区别就在上身的倾斜角度不同，角度不同带来的最大区别是胸肌与三角肌参与程度的区别。进行上斜卧推的杠铃运动轨迹与平板卧推有些区别，底部杠铃是放置在锁骨下方，而不是乳头附近。顶点还是由手臂伸直，垂直地面的一条直线。注意在上举时，不要碰到下巴，磕到很疼的。
通常商业健身房里在平板卧推设备边上，都会放置一台上斜卧推架。这会给人造成一种错觉，认为上斜卧推是非常重要的训练项目，起码与卧推并列。而且在舆论上也一般认为，要发展立体的胸型，需要充分的训练上胸、中胸、下胸，那么上斜卧推就对应了胸部上沿的训练。
根据肌电反应测试，在30度角的时候，上胸被激活的程度最高，肩前束的参与最低。30°左右的上斜卧推对胸大肌上束的刺激并不低，可以作为卧推的辅助动作；它不能完全被平板卧推和推举替代，但也不必作为新手的必练项。况且上斜卧推还是一项很容易作弊的动作，当训练者习惯性地起桥，提高髋部，躯干会变得尽量水平，这样一来上斜的角度就会被抵消，虽然能举起更大的重量，但训练目的却被改变了。
下斜卧推
与上斜卧推类似，下斜卧推被认为是用来发展胸肌下沿的最佳动作。但这是一个错觉，下斜卧推并不是一个值得被推荐的训练动作，训练价值还要低于上斜卧推。下斜卧推因为背部角度，缩短了杠铃移动的距离，减少了做功，所以可以推更大重量，这并非由于下胸更有力量，但会给人造成类似的错觉。
更重要的一点是，下斜卧推的姿势非常不舒服。将训练凳的后背放倒，训练者躺在上面容易受重力影响往下滑，这样势必需要用脚勾住一个固定的障碍。躺上去之后不论拿杠铃还是举起哑铃都不方便，而且由于头部向下，假如出些意外，更容易发生严重的危险。从投资角度而言，会让人一把血本无归。
而且对于训练者而言，臂屈伸可以完美的取代下斜卧推的一切训练目标，还更安全且对设备要求更低。
卧推的错误分析
卧推可能是健身房里最危险的一个项目，要求训练者在进行时养成良好的动作习惯。安全目标是不要让杠铃砸下来，尤其是脖子、门牙、脸部等地方。以下将会列举一些容易出错的地方，训练者可以进行参考，尽可能避免。
- 空握/半握。空握（半握）让杠铃处于手掌根部、拇指不环绕杠铃，看似能减小手腕力矩，但杠铃更容易向前滑落，是卧推最危险的习惯之一。卧推应始终使用全握，并让杠铃压在掌根、前臂大致垂直；
- 翻腕。训练者没有握紧杠铃杆，以至于在卧推过程中往后滚，不但使手腕受力导致受伤，事实上也增加了力矩，改变了整个身体的发力结构；
- 肩胛骨。肩胛骨没有夹紧，会导致耸肩，增加杠铃移动的距离，影响动作效率和力量提高，可通过刻意练习和起桥改善；
- 顶脑袋。在颈部收缩的同时，将脑袋往后顶，但在卧推时头颈部需要尽量放松，不然反而会影响上肢发力；
- 双腿不参与。小腿和地面垂直，推杠时双脚用力蹬地，可以强化背部的收缩，双脚离开地面卧推会降低效率，减小力量；
- 臀部悬空。用力时上身三点不要离开卧推凳，尤其是臀部，会给腰椎造成突然的剪切力，引起严重的背部疼痛和伤病；
- 背靠柔软表面。不要在无支撑的柔软平面做卧推，例如质量差劲的训练凳或瑞士球表面；
总结
卧推练的是胸，真正的门槛却在出杆和收杆：全握、伸直手臂把杠铃送过面部、臀背头三点不离凳，这三条守住了，绝大多数事故就与你无关。起桥值得学，幅度够用就行，它让杠铃轨迹更接近垂直，也把肩部钉在原地，比拱得夸张有用。训练时始终触胸、全程控制，重量才有可比性；独自训练优先用带保护杆的架子，卸片只能算最后一招。