阶段 2：中级（Intermediate）

判断标准

这个阶段是一个训练者进步最快的时期，进入的标志就是当他真正做好准备进行系统训练的时候。

首先的判断依据是强调多次的训练习惯养成。训练者需要在一段时间内保持频率，规律的前往健身房进行锻炼。假如做不到这一点，训练者没有任何可能完成中期的训练计划。因为这将要求一周2-4次的规律训练，以及训练后的饮食和作息控制，让身体进行良好的恢复和进步。

运动能力的标准是熟练的掌握杠铃基础动作，蹲、推、拉等复合动作：深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上，并且有基础的力量、耐力、核心稳定性完成一次完整的训练内容。此外在身材上，需要训练者体型较为正常，不能过于肥胖导致脂肪堆积阻碍正常幅度的杠铃动作。

阶段目标

很简单，让自己变得尽可能强壮，也就是教程里一直重复的提升力量。

通过线性的周期训练方案，尽可能的发展力量。主要目标是提高运动表现，没有必要关心自己的体型和测量的数值。在之前的章节中多次提到了力量提升的重要性，作为身体素质中最重要的基本核心，力量的提升可以全面提升整体用于产生力量的配套系统。在运动能力提升后，训练者可以比体质差的人更快更健康的减肥塑形，维持体型的花费也会大大降低，换句话说就是不容易反弹。

更具体的目标就是努力训练，尽量不要错过每一次的训练课，好好地照顾自己的身体。不要让烟、酒、营养缺乏、睡眠不足毁了你的训练成果。在训练时努力冲击自己的极限，训练后注意保暖和休息，别把生病当成训练必然要付出的代价——真正让人生病的是恢复没跟上。生病会对代谢和训练造成非常大的负面影响。

训练方案概括

不要纠结先练上肢还是下肢，也没必要考虑优先发展力量还是肌肉维度，更不用去思考那些公众号中用来吸引眼球的细枝末节。对一个新手来说，最重要也是最高效的思路就是全身心的发展力量，这是身体素质最核心的基础。

通过对身体刺激-恢复-适应周期的反复利用，以恢复的速度为时间间隔，不断地循环相同动作但更大的重量并征服它。这就是渐进超负荷的训练原则，配合没有一丝体力浪费的线性周期方案，进行身体潜能的开发。训练就是将自己的能力尽可能的提升至基因极限，只要还没有到达，就会不断的接近。

使用的动作就是主要的杠铃基础复合动作：深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上。在这个阶段没有必要浪费体力进行独立的辅助动作训练，除非在少数情况需要增强辅助肌群的力量。这几个主要动作可以覆盖全身大部分的肌肉，而且兼顾了柔韧性、平衡性、核心稳定性的同步发展。通过这几个动作的反复加强，我们可以持续进步到下一个阶段，到时候可以再来考虑塑形减脂、肌肉维度、心肺发展等附加的训练方案。也可以在下个阶段增加相应的辅助训练动作，发展全身的肌肉平衡和深层肌肉力量。

为了配合训练的效果，饮食需要保证充分的热量和蛋白质比例。训练者可以学习如何计算卡路里，以及养成查询食物成分的习惯。即使肚子上有点赘肉，也不要考虑节食。充沛的热量摄入，一定比例的脂肪可以让身体有更好的力量表现，让身体更放心的长肌肉。但食物的质量也很重要，廉价的油脂和工业制糖并不是好的选择，天然的五谷杂粮才是更好的热量来源。

总结

当我们付出更多的时间、精力、金钱之后，当然希望能以最有效率的方式实现训练的目标。根据最新的力量训练理念和研究，优先发展力量就是训练者迅速提升的最佳方案。这是基于新手身体素质距离基因极限还非常远的事实，此时发展力量也能够刺激同步增长肌肉。要说有什么缺点，可能基于现实有些训练者无法保证规律的高强度训练和良好的身体恢复。假如确实无法保证训练的节奏，训练者可以不要急着开始系统训练，直到做好了准备。

渡过这个阶段，相信不止身材，每个人的生活方也会发生相当大的改变。或许你会慢慢体会到，为什么健身会被称为一种孤独的运动了。