五、女性：与男性训练的异同

随着大量女性开始进入健身房，接触力量训练，并了解系统训练对自身的好处。她们会明白任何人增肌减脂的原理都是相同的，每天下班或者放学后训练一下也不会成为金刚芭比。只是由于体内荷尔蒙成分、肌肉纤维类型比例、本身的基础力量和日常运动素质等与男性之间的差别，会有一些训练和效果上的不同。

但这些区别并不代表训练的方式和努力的成果会有颠覆性的区别，即使女性训练者大多数开始的训练目标与男性很不相同。受大众媒体和商业广告的影响，很多女性会为了马甲线、蜜桃臀、瘦小腿、纠正体态这些次级训练目标开始第一次力量训练。但是不管训练动作、计划、策略上，都一样只能通过科学训练来提升力量和增长肌肉。

摈弃观念的沟渠

除了时间难以协调和对训练缺乏正确认识之外，通常阻止女性进入健身房的其实是观念的影响。具体而言来自两点：对力量和肌肉的恐惧和寻找捷径的贪婪。

1、力量和肌肉

从古至今在大多数地区的价值观对女性的期待都偏向于柔弱、家庭、自然，与男性的期望截然不同，长期受到影响后女性对肌肉和力量背后的男性标签就会有所警惕。有时候一句“像男人一样”，或是类似的暗示“男人婆”、“男友力Max”、“雄化”其实都是在表达一个女性背离了本身的角色定位。但是这种女性化事实上很大比例是由社会角色带来的，而不是根据生物学意义上的差别而产生。

当社会价值根据男性的力量提升和女性的被保护需求来定义时，就很难要求女性通过获取本该属于“男性”的力量来削弱自己被保护的价值。只是不知道当女性进行系统的力量训练后，反而因为肌肉的增长和活力的展现获得了另一种性感而自信的气质，是否会对这种看似理所当然的价值观产生怀疑。

有一个我很喜欢的公益广告，名叫“像女孩一样”。将同样的定语告诉大人和小孩，给予的是完全不同的反应，大人的读者可以自己想象，但小孩的理解就是“尽全力做这件事”。在这个世界上理所当然的事是非常少的，大多数意义不过是我们加上去的理解。以下就是该广告的视频（2014 年 Always #LikeAGirl，约 3 分钟）：

《像女孩一样》（Like a Girl）· 在 B 站观看

如果链接失效，可以在 B 站搜索“像女孩一样 Always”。

2、速成的捷径

因为种种原因很多女性对力量训练相关的话题根本不感兴趣，但训练可能带来的好处却是人人都非常想要的。例如优美苗条的身材、年老时的活动力、身体素质和抵抗力等。尤其在到了一定年龄之后，来自身体内外的压力会一涌而上，人会逐渐丧失对身体的控制力。

对此很多女性会被市面上的一些包装成所谓极速减肥方式的减肥药、食疗法、美容院所吸引，然后任由它们降低体内本就不足的瘦体重和水分，但脂肪还是依旧。与宣称快速赚钱类似，这种快速减肥的方式每年都会出现好几个，割完几波韭菜之后就会销声匿迹。然后在偃旗息鼓一旬后再次改头换面的出现，收割另一波新的韭菜。这种一而再的被相同营销陷阱所套路的根本原因，其实还是对科学训练的了解太过缺乏。

性别造成的常见误区

多年来我听到过许多关于女性运动的误解，其中某些甚至成了不言自明的社会默认规则。这是件很可怕的事情，因为当很多男性只需要安排好自己的日程时间就可以去健身改变自己，而部分女性却要与所谓世俗陈规背道而驰，这其中额外的压力可想而知。宽容毕竟从来都是一件稀缺的品质。

• 误区一：女性运动就应该选跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等柔美的运动
• 误区二：适合吃一些清淡的主食，以及甜品等零食，大鱼大肉不符合人设
• 误区三：女性的训练需要有侧重点，仅发展值得展示的部位，例如臀、腿、肩
• 误区四：喜欢进行所谓的局部减肥（手臂、臀部、肚子）
• 误区五：女性缺少雄性激素，怎么练都不会有成果（或者需要付出更多）

其实寻找针对性的训练方案、有所区别的运动目标，这些都不是女性健身的真正障碍，女子举重的世界冠军经过科学训练比99.999%的同级别男性都要强壮。真正阻碍女性进行力量训练的是观念的阻碍，这个看不见的牢笼在内心深处将人困住，而突破只能依靠自己。

女性运动的生理特点

男女健身虽然训练策略和原理相通，不过细节到次数组数、组间休息、训练强度等都有着不同。这些不同由女性在生理上与男性的差别所造成，但这些差异在深入了解后其实可以成为一种训练的优势。并且就像我一直以来强调的，每个人的情况不同，所有人对比的对象应该是过去的自己，而不是其他人。

1、10%的脂肪保险箱

当减脂的男性为了让腹肌更明显一些而努力将体脂减到10%以下时，女性却没有必要这么做。女性天生比男性高出10%的体脂，因为脂肪是用来产生和储存雌激素的。女性的体脂含量过低（低于12%-15%）会产生很多健康问题，而男性可以低至2-4%。这些健康问题包括例如月经不规律，乃至闭经。与应对饥饿的机制类似，热量不足身体会判断此时进行受孕行为会对母体和胎儿不利，所以自动关闭了这一功能。

不过这几年对这个问题的理解更细了一些：真正的问题不出在「体脂低」这个数字上，而出在吃进去的热量长期跟不上消耗。国际奥委会的共识声明把这种状态称为相对能量缺乏症（RED-s），并指出它牵连的不只是月经和骨密度，还包括免疫、代谢、心血管与心理表现¹²。它的危险之处在于从外观上看不出来——一个看起来健康甚至苗条的女性，可能正因为长期吃得不够而闭经、骨量下降、训练怎么加量都不再进步。所以「练不动、老受伤、月经不准」这三件事同时出现时，该做的不是更刻苦，而是把吃补回去，并去妇科或运动医学看一眼。

2、神经募集效率

在进行力量训练时，女性在绝对负荷下的神经募集通常不如男性，但肌肉耐力和恢复速度往往更好，在相同相对强度下能完成更多次重复。这意味着女性可以用稍小的增重幅度、略高的次数或组数来累积训练量，但不存在“女性 5RM 必须是 1RM 的 90%–95%、男性是 85%”这种固定公式。5RM 的百分比个体差异很大，更可靠的做法是用 RPE/RIR 或实际测试来定重量。力竭后也不建议常规跳过向心、只做离心，离心训练可以作为偶尔的补充，但恢复成本更高。

3、身体内肌肉量

除了神经募集效率外，女性力量通常不如男性的另一原因是因为肌肉量的区别。由于基因影响、体内激素、活动频率等一系列的影响，成年后女性的肌肉量基数会和男性有很大的差距。而且身体肌肉的分布并不均匀，下肢力量差距在10%-30%左右，而上肢力量可能只有男性的50%，甚至更低。肌肉基数的区别除了影响力量之外，也影响了增肌的绝对速度。现有研究显示，男女在相同训练下的相对增肌幅度接近；但年龄和个体差异会影响结果，不能说成完全没有差别。经过科学的训练后，女性一样可以变得强壮。

4、肌纤维比例和出色的韧性

男女的肌纤维比例存在差异，但并没有“女性慢肌比例非常高”这么夸张；女性在耐力表现上的优势还来自代谢、血流、脂肪利用和疲劳感知等多方面因素。肌纤维比例受基因和训练影响，并非完全不可改变；把女性在爆发力项目上的差距全部归因于肌纤维比例，也过于简单。就像在篮球运动中，WNBA 中能有足够爆发力扣篮的女球员屈指可数。不过到了超长距离耐力等部分项目，女性与男性的差距会明显缩小，个别项目女性表现更优；但“女性耐力一定强于男性”同样是过度概括，成绩取决于项目距离、训练和个体差异。精神上的坚韧和对疼痛的耐受，也不能简单地按性别划分。

5、荷尔蒙与增肌潜能

身体内的荷尔蒙使运动后的代谢适应期间，身体将辛苦训练的成果转化为了肌肉和力量。这其中最重要的激素就是睾酮和生长激素，而女性体内主要是由卵巢分泌的雌激素。这使女性体内的睾酮含量远低于男性，很多人理所当然的就会得出结论——女性的增肌潜力远低于男性。

但这是一个错误的主观判断。对于男女之间通过抗阻训练的增肌结果区别的研究从未间断过，大量实验都发现虽然激素有所差异，但是在超量恢复的阶段，男女之间并没有什么适应区别。

• 早在 1988 年的一项研究³就发现，在同样的情况下虽然男性增肌的绝对变化比较高，但是相对变化并无明显差别。差异更多是由于肌肉量的基数造成，而不是增肌效率的区别。不过早期研究的缺陷是样本量较小（8个女性和7个男性），以及没有区分肌纤维类型。这些缺陷在后续的实验中被陆续克服，但还是得出了相同的结论。
• 到了 2016 年，更系统的研究⁴显示，在同样抗阻训练 10 周后，44 名大学男生和 47 名大学女生的平均力量增长分别为 11.61％ 和 11.76％。而且在研究中还提出了一个假设，虽然女性缺少睾酮，但是孕酮也可能具有重要的合成代谢作用，这可以解释两性之间的相似适应性。

这些实验都指出，虽然男女之间的荷尔蒙不同，但都表现出了相似的力量和肌肉增长，并没有必要特意为女性设计与众不同的训练方案。然而，这仅仅针对年轻的女性，毕竟上述实验年龄区间一个是22岁-37岁，另一个是20-24岁之间的大学生。

因为在研读实验报告的过程中，我发现老年女性似乎因为闭经后体内相关荷尔蒙含量的快速降低，反过来影响了她们的力量训练效果。

• 在一份针对 65 岁以上老年人的实验报告⁵中，对比了为期 18 周的抗阻训练效果。该研究中，男性的力量增幅约为女性的 2.6 倍（41.7±25.5% 对 15.8±10.6%），肌肉质量增幅约为 3.8 倍。这提示老年女性可能需要更多时间或更高监督程度才能获得同等相对收益；但这是单一研究，不能推广成“老年女性怎么练都没用”，也不能据此断言每个人都要付出更多时间。
• 还有一条更值得提前准备的：绝经后雌激素下降会连带把骨密度也带下去，而动态抗阻训练对绝经后女性的骨密度有可测量的保护作用⁶。年轻时打下的力量和肌肉基数，到了那个阶段会变成实实在在的本钱。

所以年轻的时候，女性更应该为自己的身体打下基础，提高老年生活的质量。

6、生理期的运动

每个月的生理期是女性很大一个异于男性的生理特征，而且男性对此也很难感同身受。由于时间不短而且每个月都很固定，对一些系统训练的女性来讲，训练计划需要如何调整是一个很大的问题。一般来讲一周的停止训练并不会对身体素质有很大影响，二周就可能导致身体有氧代谢能力的下降，到了第三周才会轮到肌肉和力量的下降。

但是对于习惯运动的训练者而言，无法运动无疑是一件让人沮丧的事。这和经期性抑郁结合，会让人更加焦躁。例假期间多数人可以继续运动，不需要一律停练或避开前三天。更合理的做法是按个人反应调整：如果疼痛、乏力或流量大，就降低强度、缩短时长，改做轻量有氧、退行组或技术练习；如果状态正常，可以维持原计划。避免压迫腹腔和需要倒立的动作只是部分人的经验性选择，并非普遍禁忌。装备上可以选择深色运动裤和适合自己的经期用品。若出现剧烈疼痛、异常大量出血或头晕晕厥，应停止运动并就医。

其实适当的充分休息对于力量的增长是有好处的，很多训练者会因为太过热情努力训练，反而没有给身体足够的时间去休息，无法消化训练的成果。张弛有度的训练节奏才不会给身体带来过多负担，例假来临何尝不是一种休息的信号，可以让身体借此机会充分的进行调养。

7、两件容易被忽略的事：铁与膝伤

第一件是铁。月经本身就是持续的铁流失，加上很多女性刻意少吃红肉，铁储备偏低在女运动员里非常常见——即便还没到贫血，血清铁蛋白偏低也足以拖累耐力、恢复和注意力。有一项样本不大的案例研究查过国际水平、非职业的女性耐力运动员，铁缺乏的比例高得惊人⁷。可执行的判断是：练不动、脸色差、动不动就气短、指甲易裂，去查一次血常规加铁蛋白，而不是硬扛或者盲目补铁剂。

第二件是膝伤。前交叉韧带损伤在女性运动员里是专门议题，以至于 2025 年国际上都专门为女性下肢损伤预防出了 FAIR 共识⁸。落到普通训练者身上，能做的其实很朴素：把落地、减速、变向这些动作练熟，把臀中肌和股四头肌的力量补齐，不要只对上肢和体态感兴趣。

8、孕期与产后

怀孕并不是停练的理由。美国妇产科医师学会 2020 年的委员会意见说得很明确：没有产科或内科禁忌时，孕期身体活动是安全而且值得鼓励的，平时就在做高强度有氧的人孕后也可以继续；观察性研究显示孕期运动与妊娠糖尿病、剖宫产与产钳助产减少、产后恢复更快相关，还能降低产后抑郁的风险⁹。需要做的调整来自正常的解剖与生理变化：孕中晚期别长时间平躺训练，避开有腹部撞击和跌倒风险的动作，别在高温高湿环境下硬练，出现阴道出血、腹痛、头晕或宫缩就停止并就医。产后按恢复情况循序渐进，头几周先把重点放在呼吸与盆底上，杠铃重量从退行水平重新起步，不必为「掉肌肉」焦虑，肌肉记忆会帮你把进度追回来。

总结

女性的运动并不需要特意调整侧重点，这样只会降低效率。总体的策略与原理和男性没有任何区别，最佳路线也是从系统性的提升基础力量开始，在达到高阶后利用辅助训练和功能性训练来塑造身材和提升主项，同时注意有氧训练心肺功能。只是很多女性新手的基础比较差，但可以选择特制的非标准重量杠铃杆，例如仅7kg的女杆开始训练。不过和小重量的配重片类似，很少有商健会配备。

诚然女性在生理上有许多与男性的区别，针对这些不同我们应该关注于那些女性独有的优势，而不是仅仅盯着弱点不放。这些生理特点都是由男女进化中的分工导致，并没有对错之分。在训练中利用女性的韧性和离心收缩的更强耐力，完全可以通过增加动作的组数提升效率。毕竟在年轻时，增肌效率上男女没有任何的不同。

甚至由于年老时女性抗阻训练效果的下降，趁着年轻很多女性更应该走进健身房，通过系统的力量训练让自己有一个更好的身体素质。比起这一切，观念的不同才是普通女性训练的最大阻碍，但只要解开这个枷锁，健身的好处对男女来说都是一样的充满价值。

女性运动的魅力无与伦比，即使跌倒也无损丝毫。

参考资料

以下编号与正文上标一一对应；每条注明研究类型，点击链接可查看原文。

1. 国际共识 Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(11):687–697. PubMed
2. 国际共识 Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073–1097. PubMed
3. 人体实验 Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM. Muscle hypertrophy in men and women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1988;20(4):338–344. PubMed
4. 对照试验 Gentil P, Steele J, Pereira MC, Castanheira RP, Paoli A, Bottaro M. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ. 2016;4:e1627. PMC
5. 对照试验 Da Boit M, Sibson R, Meakin JR, et al. Sex differences in the response to resistance exercise training in older people. Physiological Reports. 2016;4(12):e12834. PubMed
6. 荟萃分析 Shojaa M, von Stengel S, Kohl M, et al. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters. Osteoporosis International. 2020;31(8):1427–1444. PubMed
7. 案例研究 Sims ST, Mackay K, Leabeater A, et al. High prevalence of iron deficiency exhibited in internationally competitive, non-professional female endurance athletes—a case study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(24):16606. PubMed
8. 共识·荟萃分析 Bullock GS, Räisänen AM, Martin C, et al. Prevention strategies for lower extremity injury: a systematic review and meta-analyses for the Female, woman and/or girl Athlete Injury pRevention (FAIR) consensus. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(22):1575–1586. PubMed
9. 委员会意见 American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstetrics & Gynecology. 2020;135(4):e178–e188. PubMed