七、CrossFit：商业和训练的结合

CrossFit是一种使用循环组训练法的交叉训练体系，但是除此之外，还是一种商业模式和知名品牌。

这几年在全世界的范围内CrossFit都是一个很火的健身概念，它让很多人在传统健身之外多了一个选择。但是在光鲜的营销物料和过于昂贵的会费背后，CrossFit到底能够提供什么样的独特价值，又适合怎样的训练者呢？

要分析CrossFit，其实应该将它拆分为两的部分，一个是训练体系，另一个是商业模式。因为各种原因，其实在业内针对CrossFit反对的声音不少。甚至越专业的运动员或者训练系统，对CrossFit的意见就越大。认为它抄袭了成熟的动作方案后融合在一起，却标榜自己独树一帜，以及训练计划过于随意和容易训练过度。但即使如此，品牌价值的增长和顾客的忠诚度却还是远超传统健身中心。

CrossFit的训练体系

一、训练目标的区别

评价每个人的身体素质时会通过不同的维度，例如力量、速度、柔韧性等，训练的目的就是系统性的增强这些身体素质。传统的力量训练对于训练的维度是有偏向的，如名字所示，强调的就是力量和肌肉的增长。因为一般认为力量是各项素质里面最重要的基本维度，只有将力量提升后其他才能协同发展。

CrossFit却认为所有的身体素质都是平等的，就像一个木桶想要装水就不能够有短板。据说最早CrossFit创始人Greg Glassman是受了海军陆战队等训练的启发，认为这种高强度的融合交叉训练可以发展一个人全面的素质。让训练者像个战士一样拥有对各种环境的高度适应能力，就成为了CrossFit的训练目标。对此还发明了一个专用的名词GPP（General Physical Preparedness，一般身体素质）。

创造新的营销词汇这个手法我们都不陌生，苹果就经常创造所谓的“苹果体表述”。而针对CrossFit的GPP，让我想到了西方大学教育理念中的基础思想：通识教育。就是说年轻人应该在各个领域都有所涉猎，增加知识的广度，多与同样优秀的年轻人沟通，为以后的专项研究打好基础、做好准备。

然而知识的学习和体适能的发展是不同的，身体素质在不同维度的重要性和训练难度的区别是很大的。举例来说，CrossFit非常重视高功率训练，常用爆发力动作，但爆发力的本质是对基础力量的运用，而不是反过来通过训练爆发力就能增强基础力量。这种类似接受军事训练的健身计划，似乎为了与传统训练方式拉开距离而太过刻意了。

二、训练方式的区别

CrossFit的训练形式有两种，一种是针对新手的基础课程，通常是一个教练带2-4个人，学习动作和cf的理念。但是基础课程通常课数很少，就是4-6节打包。另一种是团课，10个人左右在教练带领下一起完成在cf中很重要的WOD（每日计划，workout of day）。WOD（Workout of the Day，当日训练）每日都会有一个主题，并且会在当日公布（官网或者场馆自主），会员来了之后就一起根据适合自己的难度将它完成。

对于WOD，从CrossFit的角度来说是一种融合大量变化和不可预见性的随机训练组合，可以给训练者提供新鲜感和新的适应。但一些反对意见认为训练不应该有随机性，而是相反要有预见性和计划性，以获得最大的身体发展效率。训练周期是和腿推拉相同的三天训练和一天休息，但这不是为了让身体部位循环休息，而是因为CrossFit追求的高功率训练（高强度），每次练完都会累趴，按照星期训练身体根本吃不消。

1、动作选择

在动作的选择上，CrossFit的动作库包括三大类：

• M = 代谢式训练：为了提高心肺功能和耐力的有氧训练，包括跑步、骑车、划船、跳绳等
• G = 体操：为了改善神经系统和协调性、灵活性的自重竞技训练，重点提升上肢力量和力量的迁移性，包括徒手深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、倒立撑、爬绳、跳跃等
• W = 举重：为了发展力量、爆发力的杠铃负重训练，重点发展髋腿能力的提升，动作包括硬拉、高翻、推举、抓举、挺举、药球投掷、壶铃摇摆等

2、社群鼓励

运动和健身可以带来许多诸如健康、体型改善等的价值，但是必须在训练者坚持一段时间之后。然而长期的坚持恰恰是许多人无法实现的，运动的艰苦、肌肉的酸痛、身体的疲倦、日程的冲突等都可能让人半途而废。CrossFit的社群概念是一个很好地解决思路，因为每次进行WOD的时候都是由10几人一起进行，假如其中有人无法坚持，其他人就会在教练的带领下一起加油鼓劲。而当有些训练者取得了突破，其他训练伙伴更是会欢呼鼓掌。但这种类似精神氮泵式的体验虽然能够让训练者产生内啡肽和满足感，却不能改变一些来源于动作和训练本身的缺陷。

3、学习成本

传统健身房的会员价值就是设备和场地租赁，专业指导需要另外收费。但由于健身器械的普及，很多训练者可以自己摸索与掌握，学习成本并不高。相反CrossFit的动作取消了大型器械，以体操和举重的自由重量为主，这就让动作的学习成本徒增。对于初学者来说根本不可能在短时间内掌握，特别是还有像高翻这样的高级动作，正常需要普通训练者循序渐进的在有一定体质和技术基础后才会开始学习，而且需要较长时间的练习，不然非常容易动作变形甚至受伤。

必须有教练带着训练是另一个CrossFit的特色，这种配置既有捆绑销售的意味，也在一定程度上缓解了动作难度大的矛盾。但对于新手训练者来说，在刚开始的时候由专业的教练指导与陪同练习，打好杠铃自由动作的基础，才是训练初期最重要的环节。教练的保护和同伴的鼓励都无法取代沉下心来将动作学好的必要性。从这个角度出发，CrossFit更适合高阶训练者或者是专业运动员进行短项补足，而不是新手打基础的场所。

4、受伤风险

CrossFit最常使用的循环组训练法，就是控制时间循环几个特定的动作和组数。这会给身体带来很大的代谢压力，所以必然不能用太大的训练强度，乃至影响增肌效率。给身体带来的适应非常类似于HIIT的训练形式，可以在训练中和训练后消耗大量热量。缺点也非常明显，那就是身体的疲劳累积和伤病发生率的提升。

不同研究对“受伤”的定义差别很大（是否计入过劳伤、是否只看需就医的伤、统计的是每 1000 小时还是全年），因此不能把数字直接横比。总体而言，规范监督下的抗阻训练损伤率较低；CrossFit 的损伤报告率通常更高，尤其在新手快速上强度、动作尚未熟练时，肩、背、膝是常见部位。有横断面调查报告的“曾受伤比例”可到 20%–50%¹，但这类数字不能理解为“每练一年就有一半人受伤”。

CrossFit鼓励学员的动作速度越快越好，但是在动作的学习都没有完成的情况下，加速更像是一种依靠惯性和代偿完成动作的理由。当然在动作标准的情况下，提高速度可以训练神经的募集能力以及高阈值的快肌（II 型）纤维，但动作的掌握不是靠教练吼几声就能搞定的，所以这种安排对入门者并不算友好。

类似于100个俯卧撑、100个引体向上、100个波比跳这种训练编排，常常会让人想起军队里的日常操练。但在CrossFit中这都是常态，虽然可以极大地提升肌耐力，但军事训练其实还融合了纪律和集体的概念，不管是训练目标还是训练方式都不推荐被普通训练者效仿。

CrossFit的商业模式

虽然CrossFit的训练内容让人感觉有些混杂的一言难尽，但是作为一个商业模式，cf是极其成功的。它在短短20年时间里（2000年创立），从传统健身颠覆者的身份出发，形成了一个在全世界范围内的商业闭环。它从命名到对一些独有的训练方式与饮食行为的归纳（Zone Diet），让CrossFit成为了很多人想要开始健身时的选择之一。通过一系列很好的故事不但占据了中产阶级的心智模式，而且从投资人那里获得了真金白银的认可。

CrossFit同时设计了围绕加盟商、教练员、训练者三者的准入门槛和发展规划，并且成功地将这部分人从健身的大行业中分离了开来。

1、加盟商

对于加盟商，CrossFit通过动作设计将开店的成本显著降低，无论是面积大小还是需要采购的设备，CrossFit馆（Box）都远少于传统的商业健身房，甚至比一些健身工作室还要省。设备要求就是杠铃、杠铃片、哑铃、壶铃、药球、跳箱、组合深蹲架、划船机这些。当然自由重量例如杠铃和杠铃片的质量，CrossFit馆肯定是远好于普通健身房的。

其实对于中、高级训练者，到了后期需要的设备也就是这些。反而以大型器械为主的商业健身房，很多并不重视自由力量区域，禁止会员发出声音、砸杠铃、使用镁粉等，严重限制了高级别训练者的发展。不过对于单纯的希望使用场馆的训练者而言，CrossFit并不欢迎。

虽然在场馆建设方面成本可以省一些，但是想要开一间cf认证馆，需要缴纳一笔不菲的加盟费用，以及雇佣1名以上在cf体系内认证的教练。认证之后用户就可以在官方的系统查到，并且官方提供品牌授权和SaaS系统的免费使用。

有了官方的认证，售价就可以比普通的健身房高不少。一般而言大多是10000元一年的会费，包含了教练指导、场地和设备使用、社团活动等项目。但这个价格基本上也将CrossFit馆局限在了各大城市，目标客户定位于一些有钱有闲的中产以上健身爱好者。像在我国，就多是集中在北京、上海、杭州、香港几个地方。

2、教练员

对于教练员，CrossFit有一套严密而系统的认证体系。其中包括培训、教材、认证、级别等标准化的配套系统。一个cf教练有一整套的升级体系，当然都需要自己掏钱学习然后考试认证。与普通健身教练不同，cf教练甚至需要掌握基本的英语读写。因为大量的最新资料都是英文版，线上培训也是英文授课，而且全世界范围有很多CrossFit会员，都有可能来场馆里进行训练。

在CrossFit的场馆里，教练是非常重要的。不仅是认证开业的必要条件，而且每次训练都需要由教练带领。虽然体操和举重动作对于新手来说很多有较大难度，但是一个靠谱的有耐心的教练却可以将这个学习的过程变得更容易。然而人员管理从来都是企业经营的难点，太过依赖于优秀教练，不仅招聘的时候很吃力，一旦离职就会造成很大的客户流失。

3、训练者

对于训练者而言，CrossFit的出现是一种迎合了现如今生活和消费方式的训练商品。根据售价和品牌的影响力，你可以说它是“轻奢”；颠覆传统健身房的故事，你可以说它是“叛逆”；团课性质的共同训练，你可以说它是“社交”。所以当训练者希望寻找一种开始运动的方式时，这种全球知名的品牌就会是一种很自然的选择，就像在不熟悉的领域选购商品那样。

门票价格包含所有内容的收费方式有点类似迪士尼主题乐园，除了在付钱之前会比较犹豫和肉痛，一旦成为会员之后就可以专心投入到训练之中，不会再有其他的干扰。所以对于能够接受价格的训练者而言，CrossFit是一种体验非常顺畅的训练体系。

对于已经参与一段时间的高级别CrossFit训练者而言，不需要像普通训练者那样考虑进一步的发展方向，CrossFit直接就准备好了各个级别的比赛。参赛者可以从区域竞赛开始，获得高一级比赛的参赛资格，最终和全世界CrossFit的训练者同台竞争。在商业体系上，CrossFit 曾长期与锐步合作，推出过一系列训练产品并共同举办赛事；2020 年之后，官方合作品牌已经换成 NOBULL。随着赛事影响力扩大，耐克、安德玛等品牌也推出了适合 CrossFit 训练的产品。

总结

CrossFit的发展是很让人惊叹的，虽然对于训练者而言存在学习曲线陡峭、受伤风险高等问题，加盟商也没法确保盈利，但是在短时间内就扩展到了全球范围10000+门店，并在多项健身领域现存问题中提出了新的解决方案。可以说在商业上的策略是非常成功的，不仅建立了知名品牌，还将利益关联的几方联合起来打造形成了商业闭环，独立于现有的健身体系之外。

CrossFit的训练方式有着非常明确的目标客户，尤其是那些对价格不敏感，但是缺乏自制力的大城市白领。通过团课的形式进行精神鼓励，以超高热量消耗效率，可以让训练者在短时间内就看到非常明显的效果。对于高水平的训练者，更是可以通过CrossFit的体系补足短板，全面提高身体素质，并通过参与竞争验证自己的进步。

参考资料

以下编号与正文上标一一对应；每条注明文献类型，点击链接可查看详情。

1. 横断面调查 Feito Y, Burrows EK, Tabb LP. A cross-sectional look at injuries among individuals engaged in CrossFit training: a four-year study. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018;50(5S):579（美国运动医学学会年会摘要）. DOI