三、查证：拉伸是不是伪科学

在运动前热身，运动后拉伸是一组非常深入人心的常规操作。甚至对于运动之后的拉伸很多人比热身会更加重视，因为不仅在健身房教练会带着你做拉伸，网上大量资料也频繁地在强调拉伸的重要性。除此之外，市面上与拉伸相关的产品和书籍更是层出不穷，在全球各大城市甚至开了专门的拉伸工作室。

但是我个人作为资深的健身者、培训者和从业者，加上在大学期间培养的学术基础和习惯，对拉伸这种没有依据的流行一般都会持保留意见。为了能够客观而全面的判断拉伸的价值，查询了大量资料交叉验证。最终发现假如健身领域中存在着大量的谣传和没有根据的指导，那么运动后的拉伸环节就是这其中的谣言重灾区。

不论平台和语言，搜索拉伸的重要性，首先出来的必定是一些流传很广的有关“不拉伸危害”的文章。这些文章通常会将原理部分一带而过，重点描述具体的危害，以及大篇幅的拉伸动作列举和图片说明。少数专业的健身网站和博客则会出现完全相反的文章，告诉读者其实拉伸根本没有用处。

这一篇参考了大量临床试验报告和荟萃分析，重新梳理了与训练后拉伸有关内容的提纲，试图尽可能的解释主要问题，搞清楚拉伸的真正作用和方式。我认为类似拉伸这样存在矛盾的话题中，仅仅列举一下主流观点是没有任何价值的，只罗列各部位的拉伸动作，其实是非常不负责任的做法。

拉伸（Stretch）的类型

首先整理一下拉伸的几种主要类型，便于理解后续分析。

1. 静态拉伸

保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸，通常可以主动进行，也可以在他人的辅助下被动进行。拉伸时需要针对某个肌肉组织，维持一定的姿势10秒以上。虽然姿势保持时间的上限并没有限制，但根据研究显示，训练前热身时拉伸时间超过60秒，会影响该肌肉的肌纤维募集效率。

静态伸展必须要以缓慢的方式进行，避免激活肌梭的保护性回缩。

2. 动态拉伸

以特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢，属于一种更具功能性的拉伸。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。

动态拉伸一般在热身时使用，可以促进血液循环以及提升肌肉温度，研究显示能够提升训练的表现。

3. 弹震拉伸

这是一种通过主动地肌肉发力，将目标肌肉拉伸后引发牵张反射再反弹回起点的过程。弹震拉伸由于速度较快且由主动肌发力，可以达到比以上两种拉伸更长的肌肉幅度，但会立即还原。需要在身体加热后进行，不然容易拉伤肌肉和结缔组织。目前没有太多的相关研究，并且也不推荐普通训练者使用。

4. PNF拉伸

本体感觉拉伸（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）就是先让肌肉收缩，然后在放松的时刻进行拉伸，并反复重复该过程。PNF拉伸最好能由专业同伴进行被动拉伸，训练者独自通常无法实现太好的效果。PNF 拉伸通过“收缩—放松”利用神经抑制，可能更好地放松紧绷的肌肉；但效果与静态拉伸相比通常没有显著差异。

拉伸的作用

健身的本质是在对身体原理有深入了解后，制定高效的方式增长身体素质的一种系统行为。像超负荷渐进、超量恢复、刺激-适应模型等常见的训练框架，都是源自对身体发展的了解。所以健身是一种目的性非常明确地运动方式，其中的每一个环节应该都在为同一个目标服务，包括训练后的拉伸。

通常而言，在运动后进行放松整理时拉伸会有三个主要目的：

1. 提高柔韧性
2. 加速肌肉恢复（清除乳酸、缓解延迟性肌肉酸痛、恢复肌肉和心理疲劳）
3. 促进增肌

针对这几个目的，除了拉伸之外，训练者还可以选择利用泡沫轴滚动和被动按摩来实现类似效果。但是否能够真正的起到作用，需要逐条分析。

一、能否提高柔韧性

在身体素质的章节，分析了柔韧性的因素和提升的原理。柔韧性从本质上来讲是关节活动的最大范围。并不仅仅是简单的拉伸韧带这么简单，训练者需要考虑关节和骨骼的结构限制，且肌肉、皮肤、肌腱、结缔组织等本身就具有一定的延展性，当年龄增长水分含量降低后，组织弹性的下降就会导致柔韧性的逐步降低。

增加柔韧性最广为人知的方式就是进行拉伸，小朋友被送去学习舞蹈或者武术，第一件事就是通过拉伸提高柔韧性。更不要说像是体操、表演或是杂技类的训练，常年需要进行极限的拉伸。除此之外，在中级训练计划中对于杠铃动作优点的分析时曾提过，进行全程的负重杠铃训练动作，能够同时锻炼力量和柔韧性，而且负重动作比单纯拉伸更加高效，也更具有功能性。

a. 如何更好的增强柔韧性

这两种方式对柔韧性的增长效果如何，或者说是否有效，先来看两个类似的对比实验：¹²

实验设置了4个对照组：

1. 力量训练+主动拉伸(ST+FLEX)
2. 单纯力量训练(ST)
3. 单纯拉伸(FLEX)
4. 对照组(CG)

在12-16周的训练后进行检测后发现：在加入力量训练的组里力量的增长幅度类似，在单纯拉伸组里力量甚至有轻微下降。柔韧性在所有组合的组里都有增长，但是加入拉伸的组里柔韧性的增长幅度更大。

通过分析实验不难发现，强调拉伸的运动例如瑜伽，对力量和肌肉的增长并没有帮助。反而杠铃训练可以在没有拉伸的情况下增长和维持柔韧性，当然加入拉伸后柔韧性的增长幅度会更大。

两个实验的结论虽然一致，但实验设计中却有一个主要区别。就是采用了不同的拉伸方式：静止拉伸和动态拉伸。既然拉伸都能够增长柔韧性，采用哪种方式更有效呢？

b. 增强柔韧性的效果对比

针对这个问题我找到了另一个实验³：该实验对比了静止拉伸与PNF拉伸，发现两者对柔韧性的增长都有作用，且效果没有显著区别。

另一项实验⁴则对比了更多类型的拉伸方式，并分析了拉伸后肌纤维和结缔组织这些影响柔韧性的身体成分的改变。发现虽然都有改变，但是相互之间的差别并没有达到临床区别的程度。

c. 运动后拉伸能否更有效果

通常运动后进行拉伸是也因为我们普遍认为身体在变热之后拉伸，能够更好地增长柔韧性，但实验显示这又是一种误解。

两项研究⁵⁶对比了定期拉伸和运动后拉伸，以及各种拉伸周期、时长、方式之间的组合，分别对柔韧性的影响。最终发现，经常性的周期静态拉伸可以导致柔韧性的最大效率增长。具体来说，仅需每周坚持静态拉伸5分钟以上相应关节，就能够让柔韧性有长足的增长。

d. 柔韧性相关总结

拉伸能够增长柔韧性这一点毋庸置疑，且所有拉伸的方式都有相近的效果。但是仅论必须的柔韧性增长，全程的杠铃负重训练就足够维持和发展身体关节的活动程度。此外，要高效的增长和维持全身的柔韧性，比运动后拉伸更有价值的是每周5分钟以上的规律日常拉伸。

二、能否加速恢复

让身体尽快从训练后的影响中恢复过来是拉伸的另一大目的，对于恢复的作用，网传主要集中在三个方面：

1. 加速清除乳酸；
2. 缓解延迟性肌肉酸痛；
3. 恢复肌肉与心理疲劳。

1. 提高乳酸清除率

乳酸是糖酵解的产物，运动时乳酸升高伴随酸性环境，与肌肉疲劳感有关；但它会被身体快速清除，并不是延迟性肌肉酸痛的原因。不过对乳酸堆积和清除的研究，在很早的时候就已经开始了。根据广泛的研究发现，剧烈的运动过后，在完全安静的情况下休息，仅需25分钟就能够自主代谢体内50%的乳酸，完全代谢仅需1个半小时左右。可见假如训练后即休息，那么并不需要额外做什么，身体就会迅速自我恢复。

但很多运动员需要在训练后紧接着开始新的训练，或是连续参加比赛和进行长时间的比赛。所以随后的研究集中在了如何加快乳酸的清除，即提升乳酸清除率（Lactic Acid Removal Rate）。

有一项研究⁷将剧烈运动后的训练者分为三个组，静止休息、匀速慢跑、间歇自由运动，随后每隔五分钟测一次血液中的乳酸含量。最终发现，常规认为最有效的静止休息，乳酸排除率反而是最低的，比继续运动低得多，匀速慢跑才是排除乳酸最有效的组。为了定量的分析运动对乳酸排除率的影响，我又找到了另一项实验⁸。

该实验对象是皮划艇运动员，在剧烈训练后，将几个组根据最大功率的动作输出逐渐降低，使用强度不一的相同训练动作进行调整。随后发现50%最大功率的持续运动要比25%的乳酸排除率更高，更是远超静止休息的方式。通过以上实验可以发现，训练结束后继续进行一些低功率的活动反而有助于排除乳酸，而不是坐着休息。

不过很少有实验直接考察拉伸的影响，大概是因为拉伸时身体静止，效率远不如持续运动。不过有一篇对比多种方式进行代谢恢复的研究⁹，考察了训练之间拉伸的恢复作用，得出的结论是，拉伸对加速乳酸等代谢产物排出并没有任何的作用。

2. 延缓肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛（DOMS）的确切机制仍无定论，常见解释包括肌肉微损伤、炎症反应、结缔组织损伤和神经敏化等。乳酸堆积已被排除：乳酸在运动后几十分钟到几小时内就会回落，而 DOMS 通常在 24–72 小时达到高峰。除了拉伸之外，冷冻疗法、电击疗法、泡沫轴滚动等也都被用来缓解这种酸痛。当然对普通训练者而言，最常见的就是拉伸与按摩。

以下三篇研究分别验证了按摩¹⁰、泡沫轴滚动¹¹、拉伸¹²对训练后的肌肉酸痛的影响。

有意思的是，这三种方案对DOMS的酸痛感都可能有一定缓解，但不同研究给出的幅度差异很大（从几个百分点到三成左右不等）。而且酸痛感的缓解并不意味着肌肉力量和机能的恢复，所以48小时左右的恢复时间并不能缩减，短期内也无法进行同一部位高质量的再次训练。

此外关于肌肉酸痛的来源，一篇中文科普分析也可以起到参考作用¹³。

3. 缓解疲劳

既然拉伸能够将DOMS的酸痛感降低，其实也从一个方面缓解了肌肉的疲劳。而且乳酸等代谢产物也能够迅速的从体内排出，事实上人体本身对疲劳的恢复机制是非常有效的。当然恢复的速率与体质相关，心肺功能和肌耐力的提升也能够同时提升恢复能力。上了年纪之后，相关的能力就会不可避免的下降。

以拉伸为代表的一系列恢复整理的动作，更多还是在心理上有着放松意义。通过具有仪式感的常规流程，让训练者从心流的状态中逐渐退出，相当于冥想中的收官，让训练成为一件有始有终的单元环节。当然也可以说这是一种安慰剂效应。不过知道机制并不会消除这种体验；仪式感和放松暗示带来的主观舒适是真实的，只是不应把它当作生理恢复的证据。

三、能否促进增肌

假如训练后的拉伸可以让训练的效果得到增益，促进增肌和力量的成长，那么即使其他的效果全部没有，也会是非常有价值的。联想到一些常见的关于拉伸瘦小腿，或是能让肌肉线条更好看的说法，其实本质也是集中在了拉伸对肌肉生长是否有促进作用的推断上。

有一篇综述¹⁴分析了 10 篇相关的有效论文，结论是：常规时长的被动拉伸对增肌作用很小，不能替代抗阻训练。不过 2024 年的一项荟萃分析汇总了 42 项研究，长期静态拉伸确实能带来小幅的肌肉增长（效应量 d 约为 0.20），而且存在剂量关系：拉伸时间更长、频率更高、周期更长时才有统计学意义的小效应，低剂量则没有¹⁵。所以“对增肌没有帮助”这个说法太绝对，更准确的说法是“作用很小，不能替代抗阻训练”。肌肉的形状和线条（比如小腿肚是否明显、腹直肌是否对称、肌腹的长短）更多由基因决定，训练和拉伸改变不了；但肌肉的大小和力量完全可以靠训练增长。

总结

一些出色的理疗师在帮助训练者拉伸后，会让训练者有种非常舒服与畅快的感觉，我本人也很喜欢这种感觉。只不过通过多年的相关研究，证实了拉伸在帮助训练目标上面，基本上没有什么价值。相关性最强的柔韧性增长，也只需要每周规律拉伸5分钟即可实现同样效果。当然假如锻炼后有拉伸的时间，且日常繁忙到经常忘记规律拉伸，在运动后拉伸也确实能有效的增长和维持柔韧性。

在训练结束之后的整理期间，可以匀速的做些慢跑，也可以压腿拉伸肌肉，都可以让训练者从紧张训练的状态中恢复过来。要是时间有限，训练完走人也不会有太大的影响。至于危言耸听劝你买拉伸课程的教练，一笑而过即可。

参考资料

以下编号与正文上标一一对应；每条注明研究类型，点击链接可查看原文。

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3. 对照实验 Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J. The effectiveness of PNF versus static stretching on increasing hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation. 2018;27(3):289–294. PubMed
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