阶段 1：新手（Novice）

判断标准

这个阶段是对没有训练经验，没有运动习惯的笼统概括。任何没有训练痕迹的身材都将被包含在内，无论是胖还是瘦，甚至是看起来正常的体型。

需要特别强调的是，即使有丰富的体育活动经验，但是没有接触过系统重量训练，也应被视作新手级别。因为他们还没有建立系统的健身观念，未掌握自由重量训练的主要基础动作。但更好的身体素质和运动本能可以帮他们更快的去到下一阶段。

阶段目标

在现代社会，许多没有运动经验的人，除了肥胖之外，可能还会伴随驼背圆肩、骨盆前倾、腰肌劳损、身形不正等不良体态，或者三高、脂肪肝等疾病前兆。身体和身材是生活状态的直接反映，不论是想要变得更健康，还是拥有更好的体型，首先要做的不是运动也不是改善饮食，而是改变生活状态，建立训练习惯。

训练上的目标主要是唤醒身体的运动本能，加强基础体质直至能够进行周期性的训练计划，学习主要的多关节复合动作。在饮食上需要慢慢的开始改变，但没有必要制定详细彻底的饮食计划，以免过于复杂的操作直接打消了健身热情。在不高估自己意志力的前提下，从不吃明显的垃圾食品开始。垃圾食品的定义是含有高油脂、高精糖的工业食物制品，例如快餐、饮料、零食。主食平时吃什么现在还是吃什么，没有必要改变。

最后是在作息上，从保证睡眠时长开始。其次是固定时间入眠，以及提高睡眠质量。不过习惯最难改，随着训练水平的提高，肌肉的酸痛、身体的疲倦、训练浪费的恐惧会成为促进规律作息的推手。至于一些由于工作性质导致的大量饮酒、饮食不规律、熬夜或睡眠不足，更需要引起重视。或许可以让生活慢下来，并好好地思考一下，这些值不值。

训练方案概括

运动就从快走、跑步、椭圆机等简单的有氧运动开始，慢慢的唤醒身体的运动本能。体质非常差的甚至可以从饭后走路开始恢复。将每周运动的时间固定下来，变成生活的一部分形成习惯。刚开始的时候可能会感觉有些吃力，但是进步会非常迅速。

在几周后可以根据NASM（美国国家运动医学会）的建议逐渐加入一些身体位置感（本体感觉）和核心稳定性的训练，例如四足支撑、静力对抗等。同时进一步的加强自己的心肺功能，为更高强度的力量训练做好准备。关节的拉伸和灵活性的训练在这个阶段也很重要，灵活性不够可能会导致一些动作做不了或者不标准。

对于肌肉不足的初学者，不论是神经系统还是发力感觉都没有建立。所以在入门的时候可以借助一些健身房里的固定器械，对全身不同部位的关节活动轨迹有一个直观的认识。特别是一些不熟悉的部位，慢慢的寻找发力的感觉。例如胸肌我们在生活中几乎用不到，在刚开始进行锻炼的时候就很难找到感觉，总是会由肩部发力进行代偿。

这其中有两个原因：

1. 目标肌肉比较弱，发出的力也很小，不容易捕捉到，动作不熟悉也可能导致其他肌肉代偿发力，更加干扰了我们的感觉；
2. 控制这块肌肉的神经链条长期没有启用，神经系统需要时间来适应新的指令。从这个角度讲，健身也是一个掌握身体各个部位的过程。

在提升基础身体素质后，可以尝试使用20kg的标准杠铃进行自由力量动作的学习。基础力量较差的女性、老人、未成年人有条件的话可以使用特制的轻质杠铃。杠铃动作需要在教练的指导下，或者谨慎地按第六部分（动作技术）的讲解逐步学习。

总结

在这个开始的阶段，每个人的情况差别很大，所以并没有普适性的训练计划。该阶段的主要意义就是将不同的训练者调整到某一个基准点，从而开始接受真正的系统训练。每个人的身体素质和进步速度也不相同，恢复的情况更是受到了平时生活工作的影响，同时还需要不断地学习和调整。所以训练的重点就是动起来，真正的为自己付出些什么。

终点虽然很远，但开始扬帆了，就有到达的希望。