七、经验：挑选合适的健身房

虽然去健身房运动有诸多好处，但有个前提，就是能够挑选到合适的健身房。幸运的是现在各式各样的健身房开遍了城市的每个角落，完全可以根据需求选择。在有选择余地的前提下，我分享一些自己的挑选经验。

对于完全的新手和已经有运动习惯的人，挑选健身房的因素权重是有所区别的。例如小白最需要的是养成运动的习惯，减少放弃的阻力；相反则需要找到适合自己的场地、设备甚至组织，让自己持续进步。当然，这些挑选健身房的经验，是为了纯粹高效的通过运动实现训练目标，而不是洗澡玩手机聊天等与运动无关的目的。

新手只需要寻找最便利的健身房

对新手来说，离家近是最值得优先考虑的因素。因为此时最重要的是养成运动习惯，具体的训练方式反而不是重点。为此需要尽可能减少让自己放弃的理由。健身房太远或者不顺路，对尚未养成习惯的人来说是非常现实的偷懒理由，关键是这个理由不像天气变化，永远存在。在尚未体会到健身带来的价值和快乐之前，对花费的时间产生怀疑很正常，尤其还要计算额外的交通时间。

所以在条件允许的情况下，挑选一家从住所步行可以到达的健身房，是帮助新手坚持下去的最佳方式。

通过设备和经营判断

对已经养成健身习惯的人，更需要的是找一家可以彻底享受运动乐趣的健身房。从经营思路到设备的齐全，看是否能最大程度满足我们长时间训练的调整。随着身体素质不断增长，我们会需要越来越复杂的动作计划和配重变化，设备是否齐全、质量是否过关、场地是否允许动作的施展，就是这其中的关键。

以下我会用“商健”来代表“商业健身房”的简写。

1. 设备是否齐全

前文提过，健身房的核心价值就是提供在街头或者家里没有的训练设备，因为很多训练动作必须在设备的协助下完成。多样的训练设备也是健身科学发展的最佳展现，借助这些设备和对身体的全新认识，我们可以比过去的人们更加高效和安全的训练。当然没有一个健身房能够提供所有设备，作为训练者也仅需要关注必要的设备是否齐全。

有氧训练的设备是许多健身房的门面，围绕大面玻璃的一整排跑步机是许多健身房宣传册上的封面图。但跑步机并不适合超重和腰部或者下肢有伤的健身者，同样的距离与户外跑步的效果相差也很远。所以好的健身房有必要配一些椭圆机和划船机，当然攀爬机或者爬绳机就更能显示经营者的专业和用心程度了。

力量器械设备区一般会占据健身房大量空间，不过器械训练对大多数人来说并不是特别高效的选择，即使是无经验的新手，采用正确的训练方式会很快以自由力量为主。假如设备种类繁多且品牌过硬，一般可以断定健身房的投资不小，长期经营的希望还是比较大的。相反设备大多是山寨品牌，款式老旧，甚至有些缺乏保养，那就要小心该健身房的经营动机是否纯正，毕竟租设备骗初始会员然后跑路的新闻可不少见。

有一些好用但少见的力量器械，我们可以在挑选健身房的时候留意下。例如大小飞鸟龙门架、引体向上器、GHD罗马椅，重点留意飞鸟的配件例如下拉杆或绳，款式材质是否廉价，还是单独配备的高质量产品。这三样设备是我比较推荐的辅助训练动作，不过遗憾的是很少有健身房会全都配备。

重点要关注的是自由力量区，自由力量是健身的精髓。

首先关键看配重设备。哑铃和杠铃片的数量是否充足，这关系到高峰人多的时候能否保证训练的延续性；从轻到重是否配备齐全，是否有特别小的配重片，这关系到我们是否能找到各阶段的合适配重，支撑微小幅度的进步。

再看是否有深蹲架，最好是框式深蹲架，尤其关注挂钩设计是否合理，架子上的孔数量多不多，深蹲起杆时是否会卡脚。卧推架现在基本上是标配，但商用的卧推架没有保护。一个设计合理的框式深蹲架可以支持深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上这些最重要的基础力量训练动作及衍生动作。深蹲架的数量当然是越多越好，不过除了CrossFit馆，现在很少有商健会配多个深蹲架。

少部分健身房会有硬拉台或者举重台，还会配有镁粉。这是专门用来训练举重类动作的场地，可以作为挑选健身房的重要参考，但却不是必备选项。即使没有硬拉台我们还是可以训练硬拉和高翻，重要性不如一根手感和质量良好的杠铃杆。主要是拥有这些的健身房太难得了，很多时候还不如期待两块缓冲垫来得实际。

最后看辅助工具。首先找六角杠铃，这是可以大大丰富中期训练方案的特殊形态杠铃，比曲杆更适合多关节运动。一些女孩子或者体质较差的训练者，需要有女式杠铃杆作为学习动作和入门提高的设备。这种杠铃杆在长度上会略短一些，直径略小一些以适应小手，质量会减轻，7kg、10kg、15kg都有可能。其他我们可以留意有没有负重腰带、软式药球、战绳、瑞士球、弹力带、踏步台、TRX、壶铃、滑行盘、泡沫轴。这些辅助设备越齐全越好，拥有数量越多的健身房也自然越值得挑选。

2. 质量是否过关

在选择余地不多的情况下，有没有某样设备是关键。但假如有对比的余地，设备的质量也是非常重要的因素。很简单的道理，质量过关而且设计良好的杠铃和哑铃会让我们训练时安全更有保证，甚至可以让训练的过程变得更加愉悦。不过随着力量水平的提升，训练者对设备的要求也会相应的提高。

任何东西都是一分钱一分货，一般的商健都会有所取舍。流行的趋势是在门面花大价钱，例如跑步机优选又宽又大的知名品牌。其次会投资一些大品牌或者进口的力量器械，当然更常见的是采购不同价位和品牌的设备混合使用。自由力量区一般来说是最不受重视的，但作为一个真正的训练者，需要关心的应该是自由力量这个区域的设备。

认识一些知名品牌是很有必要的，例如JOINFIT、ROGUE，elkiko，uesaka。假如力量区都是这些品牌（杠铃杆的logo在头上），那就无脑选。不过在国内这基本属于做梦，通常还是要通过细节来判断质量。

2.1 杠铃杆

别看只是一根铁棍，但讲究十足。重量是否准确，直径方差如何，滚花是否舒适，承重表现怎样，还有轴承工艺以及抗砸性能，挑选一根好的杠铃杆其实堪比高尔夫球杆。据我所知，有人甚至会带自己的杠铃杆去健身房训练。

杠铃杆有很多种类型，一般训练者用不着仔细区分，认准2.2米的奥杆即可。首先是两个基础，一是重量要在标准的20kg或者45磅，看杆头是否有标注；另一个就是必须有表面保护涂层，否则时间一久会布满锈迹，用这样的杠铃进行训练不但影响安全，也很影响心情。事实上，好的杠铃杆是健身者最应该关心的训练设备，不论是挑选健身房，还是自己组建家庭健身室。 除这两点之外杠铃杆还有许多其他的细节，好的杆和差的之间的价格差距远超外行人的想象。既要有好的材料，也要有精良的制作工艺和技术。 用料我们无法直接判断，不过优质的钢材能保护杠铃，不容变形或折断，以保证训练者的安全。廉价的杠铃杆即使正常训练，也无法保证不会弯曲，甚至无法保证杠铃杆的标准重量。

工艺的体现主要是套筒轴承和表面滚花。优质的杠铃杆挂片部分会有轴承或铜套，用来保证大重量下套筒的旋转。制作精良的套筒旋转起来安静顺滑，有一定的阻尼，相反低成本的杠铃杆甚至会省略这个部分。套筒的旋转主要是为了配合爆发力训练，举例来说，在做空中翻举的动作时，一根好的杠铃杆由于套筒的旋转，两端的配重会始至终保持尽可能的相对静止，不发生自轴旋转，保证杠铃的运动轨迹。或者在卧推出杆的时候，杠铃片的旋转并不会传递至杠铃上，影响训练的安全。

表面的滚花是影响手感的最重要因素，既要保证摩擦力又不能太过锋利，否则会经常擦伤皮肤。不过由于滚花工艺和杠铃类型的区别，并不是锋利的就代表工艺差，一些昂贵的cf杆为了最大化摩擦力会将滚花设计的比较激进。但一些差的杠铃杆滚花有和没有差不多，完全起不到防滑的作用。

关于杠铃杆的问题除了自己看和试之外，参数部分需要询问教练，但假如对方一问三不知，或许意味着帮你省了一大笔私教费用。一个不关心杠铃杆的训练者，不是训练方式有问题，就是没有花心思在上面。

2.2 杠铃片

在健身房常见的杠铃片主要有两种，一种是包胶或者镀锌的手抓片，一种是尺寸完全一致的竞赛片。手抓片就是有空洞的杠铃片，比较方便握提，某些场合也可以当哑铃使用。竞赛片也有包胶或者纯钢的，统一45cm直径，方便加片和取片，可以作为硬拉和高翻的标准地面起杆高度。

一般在健身房里，很少会见到有竞赛片，有竞赛片的多半也会配有举重台。只有手抓片的话，我们需要关心的就是有没有45cm直径的大片，质量如何，能否承受自由落体时的冲击，还有就是上面提过的数量是否充足。

配重片也在上面提到过，就是非常小重量的杠铃片。例如0.25kg、1kg这样的用来配合新手线性计划。不过有配重片的健身房绝对是凤毛麟角，不如自己买一些每次带去来的实际。

最后补充一点，杠铃片里面有一种叫做环保片，是质量最差成本最便宜的一种，重量的方差可能会比较离谱。例如标注15kg，有可能实际只有14kg甚至13kg。由于是水泥灌注而成，硬拉时可能砸地上直接碎裂。遇到使用环保片的健身房，请三思而后订。

3. 是否允许动作施展

有些商业健身房为了给他们的高端客户打造一个安静和谐的聊天环境，禁止用器械或者杠铃发出响声，不许在训练的时候大喊大叫，也不能使用镁粉撒的到处都是。这样的健身房通常教练的销售水平都很了得，洗澡很舒服，跑步机的数量充裕，灯光和镜子很适合拍照，但并不是一个理想的训练场所。

健身中最重要的动作硬拉和多种变体都需要有杠铃砸地或触地的动作，更别提像是高翻类的爆发力训练动作，动静都不会小。对于学习一段时间的中、高级训练者来说，力有不逮将杠铃脱手逃脱是一项必备技能，尤其是在没有保护设备下训练。所以亲身体验一下常用的训练项目是非常有必要的，我遇到过最奇葩的健身房，在卧推架的头顶装了一盏明晃晃的射灯，每次躺下去眼睛都会被正对。

还有一种情况是健身房本身其实有大量的辅助设备，但都锁在了私教室里面。这种情况显然要比没有设备要强些，但普通会员是否可以使用，还要根据不同的健身房管理做区别。

现在很多城市在商健之外，也开了很多健身工作室，或者是CrossFit认证的训练馆。健身工作室一般是由一个或几个有经验的教练牵头打造的，场地会比较小，但自由力量器械会相对丰富很多，只不过一般不允许自己训练，必须报私教课。CrossFit是一种训练方式，采用了大量举重和体操的训练动作，特点是社交化训练氛围和全球统一认证。但是商业概念的认证是为了盈利，虽然对设备和人员会有要求，往往也收费不菲。合格教练的缺失和课程的难度也导致新人学习曲线非常陡峭。

健身工作室和cf馆都会将场地租赁和教练捆绑到一起，这导致价格会比一般的商健贵很多。具备中高级训练水平的训练者，可以尝试询问单独场地租赁的价格，要是价格和商健差不多，这将是更加适合的专注训练场所。

在欧美健身文化浓厚的地区，往往有一些地下“铁馆”。装修简单，没有花里胡哨的新式器材，平日里有几个肌肉大汉常驻。里面杠铃和哑铃的数量和重量会非常丰富，是一个非常纯粹的力量训练馆。一般老板自己就是比较老派的力量训练者，崇尚力量和汗水。在国内这样的场所比较少，但并不是没有。

总结

以上是我个人对健身房挑选的一些心得，顺便也对健身房的类型和其中的设备做了些简单介绍。每个人都有自己挑选健身房的标准，我的推荐标准就是这篇教程采用的训练原则。但有些人看中健身房的课程丰富程度，或者是教练班子的经验水准，这就相当于另一个评价体系，并没有对错之分。

这两年其实越来越多人开始组建自己的家庭健身房，与很多人想象的不一样。只需要一个不用很大的场地，买一些必备的杠铃器材，就可以不出门随时进行训练。这是因为中高级训练者可以做到完全脱离器械，有良好的身体控制能力，依靠自由力量就可以训练到全身。力量训练器材通常价格昂贵，占地面积大，训练效率却不高，但是对健身房的普遍印象造成了必须要这些器械才能健身的错觉。

前面对健身房经营思路探讨时提到，一般商健的主要目标客户其实是没有运动经验的，仅需要偶尔进行单次运动的大多数人。多数会员对运动的认识还停留在跑步机和各种固定动作的器械上，所以普遍的健身房需要大量场地设置这些大型的设备来吸引他们。反而真正规律的力量训练者并不是他们的目标客户。

但就像我一直强调的，通过变得强壮来增长力量和全身肌肉，提高运动能力，变得更快、更强、更有耐力，进而打造身材收获健康。这才是真正能够长久维持的身材保持之道，和健康生活的助推器。也是这个教程秉承的训练哲学。