七、喝酒、抽烟对健身的影响

当我们追求健康的生活习惯时，一些生活中常见的“瘾品”是绕不过去的一个话题。与一些公认的软性毒品不同，许多人对看似无害的成瘾品缺乏警惕，甚至当做了日常必备。

例如世界公认的消耗量最大的成瘾品，是我们之前在食物章节提到过的糖——工业制的游离糖。许多人爱喝可乐，或者爱吃甜食，其实就是一种不知不觉的“糖”成瘾。但除了带来愉悦之外，身体根本不需要作为调味剂的糖。在减肥或者维持体重的期间，许多人都通过戒糖取得了很好的效果。

另外两种常见的瘾品是尼古丁和酒精，它们对健康的负面影响许多人都有所耳闻。医学界和实验室也做了很多研究，然后再通过大众媒体等方式让人明白戒烟和戒酒的重要性。然而成瘾品之所以危害极大，就在于它们的易于获得，而且戒断过程会非常痛苦。很多人即使了解了它们的危害，但还是完全根本不想戒除。

这一章我们将聊聊香烟和酒类对健身的影响，包括力量和肌肉的增长、减肥的效率等。看能否让有瘾的人们多一个理由戒除，也让没有的人们少一个理由接触。

饮酒

瘾品除了给自己带来愉悦，往往也有一定的社交作用。酒精就是其中的典型代表，在我国很多人与其说是真正喜欢喝酒，更多还是被独特的饮酒文化所影响。

一、饮酒和生活方式

通过相互饮酒可以迅速与陌生人破冰，借助酒精的掩盖讲些“阅后即焚”的话题，还能通过饮酒和酒桌上的应对参考一个人的性格与能力等。借助饮酒的共同爱好，可以不定时的与不同的人聚在一起，交换信息、联络感情。可以说许多人的关系网就建立在酒精的基础上，许多公司的股价也是。

然而对于健身者而言，需要的规律健康的生活方式却与这种酒桌文化和社交生活有很多矛盾的地方。身材、健康、体质、活力，这些由健身带来的奖励，需要一种类似于清教徒式的自律来获得和保持。相反开放饮酒就会让冗长的酒桌时间挤占训练时间，酒精的持续影响会让身体在一段时间内处于无法运动的状态。

就像健身是一种生活方式的坐标点，饮酒也是另一种截然不同的生活方式的大门。选择哪一种生活方式都会对很长一段时间产生深远的影响，不同的人根据自己的职业规划和性格特点，应该在选择时就做出取舍。每个人的时间有限且刚性，假如不断地从一个酒席前往另一场酒席，就意味着没有时间去利用刺激-恢复-适应循环提高身体素质。

饮酒会引导一个人走上与健身全然不匹配的另一种生活方式，这是我认为酒精对健身的最大影响。这种全面系统而深刻的影响，远超对身体本身代谢的影响。

二、饮酒和食物摄取

酒来源于食物的高级加工，酒精本身属于一种最没有饱腹感的额外能量。对于一般的饮酒者，酒精会抑制饱腹的感受和减少瘦素分泌，这让胃口变好，更容易无节制的饮食，而且肝脏要优先把酒精代谢掉，吃进去的东西更容易变成脂肪储存起来。同时在脂肪生成的过程，酒精会使脂肪氧化受阻，让脂肪不分解光合成，更利于脂肪的堆积。尤其是在肝脏等内脏的周边，形成脂肪肝或内脏脂肪超标。

对于一些因为个人原因对酒精上瘾，进而产生酗酒行为的饮酒者。酒精却会减少食欲，吃不下更多有营养的食物。即使不喝酒也不想吃东西，导致缺乏足够的营养。与营养不足同时出现的往往还有饮食不规律，这将会导致肠胃功能病变，体质差、贫血、营养不良等。

假如在训练后饮酒，那么由酒精导致的无节制摄入可能导致热量的摄取远超支出；肝脏被代谢酒精这件事占用，脂肪氧化随之受阻；酒精占掉的热量还会挤掉真正有营养的食物，蛋白质吃不够同样会抑制肌肉的生长。

至于「喝酒把睾酮压下去所以白练了」这个流传很广的解释，其实站不住：一项让 8 名有训练基础的男性在重负荷训练后摄入乙醇的随机交叉试验里，训练后 140–300 分钟的血总睾酮与游离睾酮反而高于安慰剂组¹。真正被实测到的打击在肌肉自己这一端：在做完有氧加抗阻综合训练的那个实验里，配着蛋白餐喝酒的一组肌原纤维蛋白合成比不喝酒时低 24%，配着碳水餐喝酒的低 37%²。把量换算成看得懂的刻度更实用——酒精是 7 千卡/克，70 公斤的人喝到 0.5 克/公斤体重就是约 35 克酒精，差不多二两 50 度白酒，或 800 多毫升 5% 的啤酒。

简单总结，训练后饮酒会让这一次训练的效果明显打折，还会连带影响第二天的状态与训练质量。

三、饮酒和大脑机能

饮酒者可能会对醉酒和微醺的感觉非常熟悉和迷恋，这源于酒精对大脑皮层的抑制作用。这种抑制作用使反应迟钝，对身体的控制力下降，并会随饮酒量上升逐渐加深切断大脑和身体各处的联系。所以不应该在饮酒后训练，这不仅会降低训练水平，反而会产生不必要的危险。

饮酒，特别是长期大量饮酒会影响大脑本身的运作。酒精长期抑制再加上可能的营养不足，会造成持久的记忆和认知损害，严重时甚至不可逆。即使只是一次喝醉，第二天的注意力、判断和反应速度也会明显下降。一些脑力工作者或许有体验，在喝酒后的第二天，不管是码字还是写代码，脑子转的都不如平时快，明明感觉很简单的问题就是解不出来。

在精神上，酒精会让人变得自我和冷漠、缺乏责任感。它还会显著降低睡眠质量，容易浅睡却不容易进入快速眼动期，让身体得不到真正的休息。这一条有剂量口径：一项纳入 27 项研究的系统综述与荟萃分析发现，低到 0.5 克/公斤体重（大约两标准杯）就已经推迟并减少快速眼动睡眠，而且剂量越大越差；要到 0.85 克/公斤（大约五标准杯）才出现入睡更快、深睡潜伏期缩短的现象³。也就是说，「喝一点好睡」是错觉，代价是睡得不解乏，第二天的注意力和训练表现都得跟着还账。

有些酒厂会宣传说适量饮酒有益身体健康，甚至会提供经费赞助一些实验室发布类似结论。但在 2018 年，世界著名医学杂志《柳叶刀》基于 2800 万人、分析 1990–2016 年间 195 个国家和地区的长期调查，得出了权威结论：不仅酒精已经成为了中青年男性的头号杀手，而且即使是少量酒精的摄入也没有任何健康上的好处。⁴⁵所以酒商和烟厂赞助出品的无害研究，我们知道是怎么回事就好。

抽烟

与饮酒的强社交属性不同，吸烟更多是一种个人的选择性行为。或许有时候递一支烟是打破社交隔阂与展开交谈的一种策略，顺便还能传达友好的态度。但并不是每个人都抽烟，被拒绝后反而会产生反作用，让人产生先入为主的一些偏见。

与对酒精的保留态度不同，大多数人都对抽烟的危害有比较清晰的认识。不论是否吸烟，都不会否认“吸烟有害健康”。而且在政策层面，各国政府越来越严格的控烟政策，让香烟的广告和销售，在公共场所和室内的抽烟行为等都受到了很大影响。越来越多的主流观点也认为，吸烟造成的公共健康支出已经高于烟草行业带来的税收。

但即使这样，香烟以其优秀的使用体验和成瘾特性，让很多人尝试之后就沉迷其中。在健身房我甚至见过休息间隙去抽根烟的训练者，还有健身房门口准备开始和训练结束的抽烟者。不知道在他们明白了抽烟会让这次训练的效果打不少折扣后，会选择放弃训练，还是放弃抽烟。

抽烟对训练的影响

烟草燃烧会释放数千种化学物质，其中至少有 70 种已知致癌物。二手烟同样含有这些物质。世界卫生组织估计，全球每年约有 130 万非吸烟者因接触二手烟死亡。

这里需要澄清一个常见误解：国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物的是烟草烟雾和无烟烟草，而不是尼古丁本身。尼古丁是导致成瘾的主要物质，会升高血压、增加心血管负担，并在兴奋后迅速抑制，降低运动的欲望和能力；但“尼古丁是一级致癌物”的说法并不准确。吸烟者死于肺癌的风险显著高于不吸烟者（不同研究口径多在 15–30 倍），吸烟还与心脑血管病、慢阻肺和多种癌症相关。

化学物质中的一氧化碳（CO）会和血红蛋白进行结合，显著降低血液运送氧的能力。通过这种结合，人的心肺耐力会受到很大影响，在运动中途可能就会体力不支。也会影响到肌肉耐力，让身体部位无法从疲劳中迅速恢复，影响持续运动的时间。同时焦油存在于气管中，会降低肺部摄入氧气的能力，降低最大摄氧量。

在训练后的肌肉合成环节，抽烟会加重全身炎症和氧化应激。至于「吸烟通过升高肌生长抑制素把肌肉拆掉」这条机制链，目前只在动物与肺病人群的模型里看到（吸烟小鼠出现肌肉量与功能下降、慢阻肺患者的肌功能障碍与肌生长抑制素通路相关）⁶⁷，普通吸烟者「抽一根就掉一块肌肉」并没有人体数据支撑。可以确定的是另一条更直接的路：一氧化碳与血红蛋白结合、焦油影响通气，把摄氧和供能的上限先压下去，训练时能调动的东西自然就少了。

与酒精类似，抽烟对精神的影响也不容忽视。由于尼古丁是一种成瘾物质，成瘾者在一段时间内得不到烟草的摄入就会进入戒断过程。这时会让人注意力无法集中、易怒且情绪低落，对什么事情都提不起兴致。影像研究显示，长期吸烟与大脑结构和功能的改变有关；戒烟后部分改变可以逐渐恢复，但越早戒越好。

好消息是戒烟什么时候都不晚，但也不要指望「一戒就复原」。一项汇总 16 项亚洲人群队列的分析显示，停吸的年数越长，全因死亡、心血管死亡与肺癌死亡都呈剂量式下降；但即便如此，戒烟者的全因与心血管死亡风险在停吸 10–14 年后仍高于从不吸烟者，肺癌死亡风险在停吸 15–19 年后仍接近两倍⁸。这条读数不好听，恰恰说明「什么时候都不晚」不等于「什么时候都一样」——越早戒，剩下的年限越值钱。而且抽烟一点都不酷，反而让人散发口臭和体臭，嘴里更是一口黄牙。

如果一时戒不掉，酒与烟都还有能操作的空间，原则是把伤害排在训练之外：训练前后那段时间不抽，尤其别拿一支烟开始空腹晨练；酒局尽量排在休息日而不是训练日，当天训练提前到下午；每喝一杯酒配一杯水，睡前至少留三小时不喝；第二天改成低强度有氧或只做技术练习，不要接着冲大重量；一周之内不连续两天喝。真要靠药物辅助戒烟（尼古丁替代、伐尼克兰一类），那是需要医生开的处方，去戒烟门诊问一次，比自己硬扛的成功率高得多。

总结

俗话说“烟酒不分家”，抽烟喝酒往往都搭配在一块。由于将这种让人上瘾的习惯戒除是一件非常不容易的事情，所以不要开始比什么都重要。希望每个人都能趁早了解烟酒的危害，谨慎挑选交友的范围，不需要让自己迫于社交压力开始尝试。

在这些人类社会流传了千年的成瘾品面前，人类自身的自制力就是纸糊的。与减肥期间的食物选择类似，不吃高热量食物的窍诀就是不要看见，而不抽烟喝酒的最好办法就是不要开始。对于健身者同时又有烟酒习惯的人而言，现在多了“会摧毁你辛苦健身的成果”这条强有力的理由让你改变。

参考资料

以下编号与正文上标一一对应；每条注明文献类型，点击链接可查看原文。

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3. 荟萃分析 Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2025;80:102030. PubMed
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