二、食物：运动唯一能量来源

从进化的角度来看，身材变化是人类应对环境变化的一种适应，那么长期以来最重要的变量就是食物。我们饮食结构中食物的种类、数量、制作方式等都能够引起身体的不同变化和反应。想要有适宜的体型就必须要吃的健康和正确，吃太多身体会通过脂肪储存多余热量，吃太少会进入饥饿的警戒状态，只有控制在一定的范围内才有助于训练。

这一章的内容主要是从能量和基本元素的角度来重新认识我们的食物，并深入了解饥饿这一状态到底意味着什么，为什么节食、断食、辟谷等行为的代价都是我们所无法接受的。减肥的重点就是热量摄入少于消耗，即形成热量赤字。但这却并不好操作，所以正确的理解这个模型是减肥成功和长期保持体型的关键。

食物中的三种基本元素

食物最重要的功能之一是为生命活动提供能量，从这个角度出发，仅三种元素符合要求。这三种元素就是碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外的纤维素、微量元素等虽然也很重要，但并不参与能量供给。所以我们将这三种元素称为三种基本元素，了解它们基本能够保证食物的健康搭配。

一、碳水化合物

碳水化合物是身体最主要、最直接的能量来源。糖和脂肪在任何时候都在同时供能，只是比例随强度和饮食变化；碳水吃得少时，脂肪供能的比例会明显上升。摄入的热量只要超过消耗，不论来自哪种营养素，多余部分最终都会转化为脂肪储存。碳水分解成葡萄糖后可以直接利用，路径比蛋白质和脂肪的转化简单；蛋白质和脂肪之间的相互转化更复杂，也更容易带来代谢负担。碳水摄入充足时，蛋白质就能更多用于修复和合成肌肉，而不是被拿来供能。

我国北方人喜欢吃面食，南方人习惯吃米饭，这些都是典型的碳水化合物，也被当做每餐饭的主食。南北差异主要是由地理及历史原因造成的，但共同点是米饭和面食其实都不是特别好的碳水来源。因为这两者的GI值很高，很容易被消化，肚子就会饿得快。而好的碳水来源应该能带来长时间的饱腹感，没有那么容易被消化。在挑选的时候可以参考两个数值GI和GL，通过相互印证可以挑选到合适的碳水。

升糖指数（GI，Glycemic Index）

GI（血糖生成指数）衡量的是：吃下含同样多可利用碳水的食物后，血糖上升的速度和幅度，相对于直接吃葡萄糖有多快。低 GI 食物在胃肠中停留时间长、吸收慢，葡萄糖释放平缓；高 GI 食物会让血糖快速冲高，胰岛素随之大量分泌。长期以高 GI 食物为主，更容易饿，也更容易吃多。

血糖负荷（GL，Glycemic Load）

GL（血糖负荷）把“升糖有多快”和“实际吃了多少碳水”结合起来，更能反映一餐对血糖的真实影响：GL ＝ GI × 该食物中可利用碳水的克数 ÷ 100。有的东西 GI 很高，但一次吃不了多少；有的 GI 不高，却很容易吃多。查表时要注意：GI 以直接吃葡萄糖为 100 作为基准；GL 的单位是克，没有 100 这个基准。比如西瓜的 GI 约 72，但一片西瓜里可利用的碳水不多，GL 只有 4.4。

这两个指数本来是给糖尿病人查询血糖生成负荷时使用的，但由于后来被发现可以间接的代表消化速度等，所以连同热量一起被当做了很多人减脂期间必备的食物挑选标准。根据所有食物的排列，主要碳水来源可以选择糙米、藜麦、燕麦、紫薯、玉米等粗粮，并且在烹饪方式上尽量选择蒸和煮，保留食物原始的风味。烹饪方式可以显著的改变食材的GI值，例如糙米的GI值比精米低很多，但煮成粥后由于被煮烂了，与正常精米也就没有什么区别了。

反过来高GI值的碳水食物也并非就要被扫入冷宫，只要使用方式得当，控制好总量，一样是食谱中的重要成员。例如白面包和香蕉，由于消化速度快，就能够在运动前后当做能量包，快速的补充必要的热量，提高运动表现和蛋白质合成速率，又不会在运动时增加肠胃负担。

不仅仅是配合训练需要挑选碳水化合物的来源，《中国居民膳食指南》认为，即使是不怎么运动的普通人，选择低GI值的粗粮对健康也更有好处。

碳水和精制糖

最后要说明碳水化合物和常说的“控糖”之间的关系。碳水最终确实都会被消化成葡萄糖，身体才能利用；但这类糖和额外添加的精制糖并不是一回事。糖是一大类化合物的统称，例如单糖、寡糖和多糖。淀粉属于多糖，是身体主要的能量来源；蔬菜中的膳食纤维也是多糖，却几乎不提供热量。

作为食品添加剂的“精制糖”曾被当作奢侈品，如今已经无处不在。世界卫生组织把这类额外添加的糖称为“游离糖”¹。为了改善口感，大量加工食品都加了糖；糖带来的热量很容易被忽略，吃多了同样会转化为脂肪储存，而且甜味会让人越吃越想吃，很难控制总量。一罐 330 毫升的可乐含糖约 35 克，已经超过了《中国居民膳食指南》建议的每日添加糖最好不超过 25 克的量。

作为添加剂的游离糖，身体并不需要，摄入越少越好；真正要提防的，是含糖饮料和甜点里不知不觉吃进去的量。

二、蛋白质

尽量丰富摄入来源

蛋白质在鱼类、肉类、虾类，还有大豆类食物里面都有，不过这些食物除了蛋白质还有其他的不同元素成分。在选择蛋白质的来源时范围应该要尽量的广泛。值得注意的就是一些肉类和鱼类除了蛋白质外还有大量的脂肪，像动物的某些部位例如脖子和内脏要特别注意。还有猪肉、鸭肉、牛腩等，即使是瘦肉也有较高的脂肪含量。

有些来自哺乳动物的肉类由于含有大量的肌红蛋白，所以在烹饪前的颜色是红色的，被称为红肉。而一些禽类、鸟类、水产类的肉则是白色的，被称为白肉。很多营销机构和个人都会宣传说白肉比红肉要更加健康，因为红肉中含有大量的饱和脂肪酸。但这种说法其实是没有道理的，任何含有脂肪的天然食材都会同时包含饱和脂肪和非饱和脂肪两种脂肪酸。而且红肉的含铁量较高，不同部位的元素比例也不相同，控制好总的热量和营养元素比例即可。关于这两种肉的研究有许多论文，也并没有形成统一的观点。

植物蛋白和动物蛋白

对于素食主义者，如果长期摄入豆类蛋白等植物蛋白，那么就需要稍微多一点的量。因为多数植物蛋白的氨基酸组成不够全面，比如谷物缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸，身体对它的利用率会低一些。尤其当随着年龄的增长，训练者需要更高质量的蛋白质，也就是来自肉类中的动物蛋白和奶制品中的酪蛋白。

当然，没有什么是无法取代的，完全的素食主义者也能够通过更大量的植物蛋白，和细致的烹饪方式来满足身体的代谢组织需求。只不过这么一来就需要额外的时间或经济成本投入，需要事先准备。

蛋白粉：蛋白质补剂

蛋白粉是一种相对廉价、易储存、易定量、易吸收的蛋白质补剂。补剂之所以是补剂，在于它无法作为正餐成为主要的蛋白质来源。那么当身体对蛋白质的需求很高，而日常饮食又无法满足这种需求时，我们就可以选购蛋白粉进行补充。这和吃维生素片、钙片等营养品在本质上并没有什么区别，都是食品和药品工业给我们带来的日常便利。

选购蛋白粉时，先看成分表：有些产品是纯蛋白粉（乳清、酪蛋白、大豆蛋白等），有些则是额外加入大量碳水的增肌粉。增肌粉热量高得多，适合总热量吃不够的人；只想补蛋白质，就选纯蛋白粉。关于蛋白粉有一个长期以来的谣言，就是喝蛋白粉会伤肾。对健康人来说这没有事实依据：蛋白质代谢产生的含氮废物由肾脏排出，摄入量很高时肾脏的工作量会增加，但这和损伤肾脏是两回事；已有肾病的人则应按医生建议控制蛋白质总量。²³

目前证据并不支持“健康人吃蛋白粉会伤肾”或“蛋白粉必然导致肾结石”。对肾功能正常的人，在总蛋白不过量的前提下，乳清蛋白通常是安全的；已有肾病、肾功能下降或结石病史的人，则应在医生或营养师指导下控制总蛋白和饮水量。另外，蛋白粉喝多了确实可能给消化系统造成负担，多余的热量也会让我们囤积脂肪。

三、脂肪

脂肪是一种长期被污名化的营养元素，它的重要性往往被低估。脂肪吃的不够或者是身体内的脂肪含量不够，都可能造成很严重的健康问题。在进化一章我们已经讨论过，身体囤积脂肪的能力是人类存活至今的关键。只要保证总热量的控制，饮食中维持一定比例的脂肪是非常有必要的。一些专业的健美运动员由于体脂含量低，会影响对一些脂溶性维生素的吸收，以至于需要额外的维生素补剂。适量的脂肪能够促进消化，调节血糖和激素水平，同时还能产生饱腹感，保持精力充沛。

但脂肪之间是有很大区别的，关键要学会挑选优质的脂肪来源。食物中的脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，饱和脂肪存在于动物油脂和奶油中，不饱和脂肪则来自植物油、牛油果、坚果、鱼油等。我们要尽量的避免摄入饱和脂肪，尽量选择不饱和脂肪。不过通常这并不容易操作，尤其是在中餐的范畴中，所以更重要的是防止摄入过量。

富含油脂的食物通常会更好吃，像是猪油炒青菜就比清水煮青菜更好吃。去饭店吃饭或者叫外卖，食物中通常被特意加入大量油脂来增加口感，特别是饱和脂肪的数量会远超想象。脂肪的相对热量比碳水和蛋白质高得多，大量天然食材中都会包含或多或少的脂肪成分。这种丰富的来源，就让脂肪的摄入很容易过量。

维持一定比例、挑选优质来源、避免超量摄入，这三点是针对食物中脂肪的摄入要点。

饥饿和饥饿感

有些人一提到减肥就觉得应该要饿肚子才行，但饥饿不仅让人难受，还会造成身体损伤。所以科学的体型改变，需要尽可能避免饿肚子的情况出现。这种稳健的策略见效可能不会太快，但却没有后遗症也不容易反弹。为此我们需要了解饥饿本身，因为整套饥饿系统是我们人类为了对抗频繁的食物短缺，发展出来的非常巧妙且果决的生存策略。

饥饿感

饥饿感本身是一种大脑认为身体缺乏能量的感觉信号。当产生这种感觉时，其实已经饿了一段时间，这与饱腹感类似，肚子吃饱时并不能立即感受到。中间过程涉及大量的激素调节和生物电化学反应，甚至在某些情况下，大脑还能够切断这种感觉。饥饿感的产生有长期和短期两种机制，短期会因为胃里排空导致胃酸刺激神经，反映给大脑；长期则是由于血糖不足，身体缺乏能量来源的一种预警。

当饥饿感产生的时候身体已经做好了进食的准备工作，嗅觉和味觉会变得敏感。除了想象食物，对其他事情大脑变得不容易集中注意力。而且唾液的分泌和消化系统也都做好了工作的准备。这种情况的持续就会导致严重的心理问题，与食物和生存相关的机制从来都是身体最优先的部分。

饥饿感的产生和热量是否充足之间是一个非常复杂的关系。有些人过分简单的解读“热量摄入小于消耗”的减肥原则，就会试图通过意志力企图抵抗饥饿感来减少进食。但是强烈的饥饿感会让人对食物失去理智，成分、数量、卡路里会统统被抛到脑后，严重时甚至连口味和自己平时的好恶都不再重要。

在控制体型的时期，我们需要以一定的热量尽量维持饱腹感，尽可能的避免饥饿感出现。例如可以通过选择粗粮、高纤维素的饮食来增加食物在胃里停留的时长，选择高蛋白的食材让氨基酸大分子的消化过程更加复杂。这些方式都能够减缓饥饿感出现的频率。

然而自然规律无法违背，严格控制热量摄入必然会导致偶尔肚子饿的情况发生，一般发生在睡前，因为我们现代人普遍晚睡。此时不要想着加餐或填一点肚子，一旦进食导致胰岛素分泌，人就会进入吃东西的兴奋中，不知不觉等回过神来就吃多了。早点睡觉才是正经道理。

饥饿

饥饿是一种由于长期食物缺乏导致营养和热量不足，进而引起身体功能性问题的负面状态。其中的关键是时长，偶尔挨饿身体并不会进入饥饿状态，只有长期缺乏食物，大脑认为进入了饥荒才会启动的一种紧急应对状态。

长期大幅节食虽然会让人变瘦，但代价是健康：基础代谢率下降，肌肉和脂肪一起流失。这种非正常的代谢率降低常被通俗地称为“代谢损伤”，本质上是代谢适应。它多数会随着恢复饮食而回升，真正需要警惕的是流失的肌肉、下降的运动表现，以及长期严重节食对激素和骨骼的影响。

长期过度节食的反应并没有清晰的三个阶段，个体差异很大。常见的过程是：体重下降后体力变差、饥饿感增强；随后体重停滞、活动意愿下降；若节食继续，可能出现肌肉流失、月经紊乱、情绪和睡眠问题。这些表现更多是能量可用性不足和代谢适应的结果，不应简单称为“代谢损伤”，也不能用固定阶段来判断。

饥饿状态是长期进化形成的应对饥荒的机制。持续的食物短缺会让身体一步步进入“低电量模式”：分解肌肉等耗能组织，降低甲状腺激素等激素水平，压低基础代谢，并从心理上减少活动意愿。在这种“待机状态”下，体质和抵抗力都会下降。食物恢复后，代谢率和体重通常会回升，但长期严重饥饿造成的肌肉流失、骨量下降和激素紊乱，可能需要很长时间才能恢复，有些甚至难以完全逆转。心理上还可能留下对食物的过度关注，导致报复性进食和脂肪快速囤积。

想要通过长期的饥饿来减肥，依靠意志力来减少饮食，其实是在和生存的本能抗衡，违反了自然的原则。事实上就连意志力的维持也需要葡萄糖的消耗，饿久了意志力就会减弱，脾气更难控制，也无法主动地专注。

饥饿、恐惧、对异性的冲动，这些都是影响生命和种族延续的关键。肚子饿了却不知道吃东西，遇到危险而不知道躲避，对异性失去兴趣生命就无法延续，甚至无法活下去。减肥是一件很难的事，保持开心比什么都重要，千万不要用意志力和自己的「食欲本能」作战，结局必然是两败俱伤。

1944年二战期间，美国明尼苏达大学的凯斯博士进行了一次人类史上第一次，也是影响最大的一次饥饿试验。试图观察食物不足会对正常人造成怎样的生理和心理上的改变。饥饿试验分为三个阶段：3个月观察期、6个月实验期和3个月恢复期。⁴

在前三个月的观察期，志愿者们每天两顿餐饮，总计3200大卡热量。并正常的参加课程和家务，保证每周步行至少35公里的运动量。在实验期，保持运动量的同时将每天饮食摄入降到1570大卡。食物以全麦面包、土豆、胡萝卜、通心粉为主，没有肉。此时的卡路里缺口每天约1600大卡。

实验结束后，实验者平均体重下降了25%，但也伴随着精神萎靡和力量下降的现象。新陈代谢率下降了40%，全身的器官从皮肤到内脏没有一样状态良好，一个个瘦骨嶙峋，抑郁且暴躁。每天交谈的话题除了食物还是食物，唯独嗅觉灵敏度倒是提升了许多。

最可怕的是实验的后遗症，许多实验者都换上了程度不一的精神性疾病。例如有人吃完饭一定要舔盘子，有人一天吃5顿饭却还不觉得饱，并有多人企图自杀。在实验结束后的第八个月，实验者的平均体重才恢复到了开始前的水平，但是此时体脂含量是实验前的140%。一一验证了前面关于饥饿状态的各种体现。

饥饿的教训

由此可见，饥饿是一种人体以牺牲长期健康、破坏身体机能，临时性降低对食物的需求以提升存活率的一种无奈且决绝的进化策略。不仅身体损失严重，还有远超想象的后遗症。在任何情况下，不论是希望减肥、增肌、调理等，或是正常情况下，有理智的人都不应该将自己置于饥饿的状态中。

正确的饮食方式

历史上的饮食减肥法

历史上曾诞生过很多饮食减肥法，特点一般包含极端比例的饮食和减少总量摄入这两个核心。前者的主要代表是生酮饮食（高脂肪比），或者阿特金斯饮食法（禁用碳水）等，后者就是各种断食、轻断食等。减少了总量一般来说也就减少了总的卡路里摄入，不论是否进入饥饿状态，对减肥都有一定的效果。

但极端比例的饮食结构都不可取。例如缺少脂肪会产生兔子饥饿症，一种急性的营养不良症状；长期极低碳水更现实的风险是膳食纤维和微量营养素不足、训练表现下降。所谓“酮体中毒”（酮症酸中毒）主要发生在 1 型糖尿病等病理状态，与健康人低碳饮食产生的营养性酮症不是一回事。缺少蛋白质就更致命了，人体中所有脏器都需要蛋白质来修复和更新，蛋白质缺乏会导致体质、免疫系统、恢复能力、精力和记忆力全面下降。

生酮饮食法

现在有一种很流行的生酮饮食，把饮食比例改成75%脂肪，20%蛋白质，5%碳水。这种饮食方案最早是为了治疗癫痫病人而产生的。它通过让胰岛素降低，糖原被消耗，肝脏将脂肪转化成酮体，使身体的主要「燃料」由葡萄糖变为脂肪。简单地说就是让身体误以为你处在饥饿模式中，开始用脂肪当燃料而不是葡萄糖。然而在前面对饥饿状态的说明时已经明确，我们应该尽可能的远离饥饿状态，而不是相反。

如果只是把生酮饮食当作减肥捷径，恢复正常饮食后体重很容易反弹；而且这种方式初期减掉的体重里有相当一部分是糖原和水分，并不等于减掉的全是脂肪。生酮饮食在临床上仍用于难治性癫痫；作为减脂手段，它的效果主要来自总热量下降和依从性，而不是所谓的“燃脂模式”。是否采用应结合个人情况，并在专业人士指导下进行。

间歇性断食

间歇性断食主流分为三种，16/8、5/2、1/1，这样做的目的是为了加长消化时间，让脂肪更充分的燃烧，还有一些清理肠道的效果。但这都是以玄学为依据的无稽之谈，真正让人瘦下来的原因是在一周7天仅吃了5天的食物量，从而降低了整体热量。并且使用明确的规则和将要得到食物的暗示，帮助自己更好的对抗进食的本能，从而能够更严格的执行“吃得更少”这一行为准则。

断食控制了进食节奏，多数情况下只是让身体反复经历饥饿的早期阶段，还没有走到真正的饥饿状态。但空腹时间过长，部分人会胃部不适；进食时间长期不规律也会让血糖波动更明显。这和Ⅱ型糖尿病没有直接因果关系，真正相关的是长期热量过剩和体重上升。最怕的是心理上反弹，出现暴饮暴食，反而把总热量吃超。

这种层出不穷的饮食减肥法的出现，其实和我们在心理上试图将任何事情简单化的倾向有关。明确、简单、可执行的方案往往会受到极大的欢迎，这又会带来一种自我满足的假象。告诉自己我已经努力过了，只不过结果并不让人满意罢了。但这种思维方式和心智模型会让一个人逃避复杂、远离成长、畏惧改变。

合理的食物选择

通过多样和优质的来源获取，减少工业调味品的使用，尽量采用蒸、煮、烤等烹饪方式，让新鲜的食材美味又健康。有条件的最好能够自己下厨，从源头和过程控制饮食的方方面面。当然总的数量和卡路里也需要控制，饿和饱都不如感觉不到消化系统的存在更好。

以下是一些合理的饮食方式建议：

• 维持饱腹感时长的关键在于挑选不易消化（纤维素）和对血糖不敏感（GI值低）的食物。在形态上块状的比流质食物更难以消化，且需要消耗更多的热量进行消化工作。
• 营养搭配需要均衡且来源丰富，总体上最好让碳水、蛋白质、脂肪的比例达到4：3：3。
• 热量维持需要学会估算自己每天消耗的热量，以及食物和配料的总热量有多少。减肥期间可以将每日热量赤字维持在 300–500 大卡；增肌期间比维持热量多吃 300–500 大卡即可，吃太多多出来的部分主要会变成脂肪。
• 烹饪方式尽量选择蒸、煮、烤，尽可能的保留食材本身的滋味和营养。最好自己能够动手做饭，享受下厨的乐趣，为自己和家人烹制丰富、健康、美味的佳肴。
• 避免精加工的食材、配料和调味品，甚至是一些搭配好的原材料。尽可能选择使用粗粮作为主要的碳水化合物来源。
• 没有必要少食多餐，均衡的营养和总热量的控制才是核心；目前证据并不支持“多餐能提高代谢或消化效率”的说法。

常见食物的 GI 参考

GI 值受品种、加工精度、烹饪方式和成熟度影响很大，下表只用于建立大致印象：

水平	GI（约）	常见食物
低	≤55	燕麦、豆类、苹果、梨、牛奶、酸奶、大多数蔬菜
中	56–69	糙米、全麦面包、荞麦面、菠萝
高	≥70	白米饭、白面包、糯米、西瓜、葡萄糖、麦芽糖

同一种食物的 GL（血糖负荷）还要看实际吃进去的碳水量。西瓜 GI 高但一块西瓜的碳水不多，GL 反而低；白米饭 GI 高且容易吃多，GL 就高。

附录：食物血糖生成指数表

原书附表的完整数据如下，手机上可放大查看。

总结

这一章能带走三个尺度：用 GI 和 GL 挑碳水，用来源是否丰富衡量蛋白质，用总量控制脂肪。饥饿感可以靠粗粮、蛋白质和早点睡觉去安抚，饥饿本身却是不能主动踏进去的红线，明尼苏达实验已经把代价写清楚了。生酮、断食这些方法真正起作用的仍然是总热量下降，区别只在于规则能不能帮你执行下去。做到以蒸煮烤为主、来源多样、赤字维持在 300–500 大卡，剩下的交给时间。

参考资料

以下编号与正文上标一一对应；每条注明文献类型，点击链接可查看详情。

1. 官方指南 World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015. WHO
2. 人体研究 Hattori CM, Tiselius HG, Heilberg IP. Whey protein and albumin effects upon urinary risk factors for stone formation. Urolithiasis. 2017;45(5):421–428. PubMed
3. 动物实验 Aparicio VA, Nebot E, Tassi M, et al. Whey versus soy protein diets and renal status in rats. Journal of Medicinal Food. 2014;17(9):1011–1016. PubMed
4. 经典实验报告 Keys A, Brožek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL. The Biology of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press; 1950. 两卷本原始报告. PMC 书评存档