三、评估：如何划分训练阶段

为什么要进行划分

我们常常能够在一些社交平台例如微博、公众号等，看到健身相关的内容。通常标题都会比较夸张，例如：

• “五个动作让你彻底拥有小蛮腰”
• “跟着冠军来把胸部练透”
• “这里有一份NBA球星的训练和饮食计划表，请收好”

排除凑字数的，这些文章即便通俗易懂内容专业，但仍然大概率并不适合多数读者。没错，正确但不适合，违反直觉却符合健身这门实践科学的特点。因为训练的匹配性很强，针对的又是自己身体，在每个阶段都有很强的共性。低水平训练者采用高水平的方法，会大大增加受伤几率，降低效率；高水平训练者不改变训练方案，就会逐渐失去效果，遭遇平台期。

举个辅助装备的例子。健身其实对个人装备的要求很低，大部分时候徒手即可。但俗话说兵马未动、粮草先行，在消费主义的影响下，为热爱掏钱是很多人的选择。一些常见的自备装备有握力带、腰带、手套、训练鞋等。但这些装备哪些是必要的，又需要在什么时候使用呢？就像握力带，用早了会极大影响握力和小臂的力量发展，用晚了又会耽误大肌群的力量提升。除了装备外，训练计划、补剂选择、发展方向等都不是可以随意套用的，但作为普通人又不可能有专业团队量身定制。

对这些问题其实有一个很简单的解决方案，就是划分训练的阶段。将不同的计划、目标、动作、强度、补剂、甚至辅助装备，都关联到不同的阶段。当训练者搞清楚当前所处的级别后，可以跳过无关的阶段，专注适合的知识即可。这既能快捷的解决问题，也可以大大减少学习的内容。也只有在充分了解自己情况的前提下对号入座，才能够最大限度调动身体的潜能，用最高效的方式锻造身体。

为什么划分不流行

为什么这种对训练水平进行区分的方式没有普及呢，同类的教程也都不进行区分。

1、缺乏匹配的意识

许多人最早关于训练的知识，来自周围人群。但即使一个健身爱好者将自己所有的理解毫无保留的告诉另一个人，却不能够保证对方的训练效果。因为每个人体质不同，健身的方式也不相同，遇到过的问题都有区别。一种方式对自己有效果，他就可能会忽略其他的部分，但被忽略的这部分可能恰恰是另一个人最需要的。

健身教练是另一个常见的信源，有些人可能自己练得很好、参加过许多比赛、甚至从业多年。但说实话，练得好与教得好并不充分相关，而教得好也不意味有体系化的思考。当然另外一些自己都没练好的，那就光剩下纸上谈兵了。

各行各业从开创以来，必定会有行之有效的经验流传下来。健身行业依靠乔·韦德两兄弟的总结和推广，让很多教练只需要依样画葫芦，毕竟训练者自己的努力和坚持同样决定了训练效果。真正好的教练类似医生和教师的结合，既能根据训练者的情况制定匹配的计划、指导训练，也需要将相关知识成体系的传授给对方、解答问题。

在这种缺乏优质信源的情况下，想更进一步的匹配区分，还需要更多时间让行业变得成熟。

2、不同的划分方案

即使意识到划分训练水平的重要性，如何划分、依据是什么、分为几个阶段，这些问题对不同人也意味着不同的答案。每个人对训练的看法都不是完全相同的，个人的学习经历，加上立场和角度不同，这些都会导致最终答案的差异。而且训练者的情况千差万别，就像普通的训练者和专业的运动员，对于训练水平的划分方式是大相径庭的。

还有一个重要原因是对训练的研究还在进行中，很多现象一直没有定论。其中包括了对身体功能新的认识，肌肉组织的生长和工作原理，不同训练方式对运动表现和竞技能力的影响等。但这种情况其实更适用于计算机行业类似的敏捷开发思维，给一个框架然后快速迭代，缩短改变的周期逐步的完善认识。健身行业中大量行之有效的训练思维就可以搭起这个划分的框架。

3、碎片信息的流行

互联网特别是移动设备的发展，让信息的制造和获取产生了革命性的变化。碎片化大量占据着主流的信息渠道，用来适配我们碎片化的生活节奏。这种以短平快为主要特征的信息载体，还肩负着争抢读者注意力的重任。流量经济的到来更是加剧了这一现象。但从本质上看，这是偏科严重的传播方式，短小的篇幅造成了重要信息的严重流失甚至失真，割裂的信息又反过来重新影响和塑造了现代人接收信息的偏好和模式。

这种碎片化的流行导致系统化知识的缺乏。只有具备一定篇幅，逻辑清晰明确，前后相互关联的系统化知识才需要提供一个统一框架，更好地整理和传播大容量的信息。

划分的依据有哪些

根据该教程针对的主要是非专业训练者，划分依据最终挑选了身材体型、运动能力、生活习惯三个方面。不同的阶段会进行训练方式思路的简介，而具体的训练计划会在之后的章节详细展开。

一、身材体型

分为目测和指标，指标包括BMI和体脂含量。

体脂率只能作为参考，不存在适合所有人的唯一标准。下表是常见成人分类（ACE 口径），用于粗略定位，不用于诊断：

分类	男性	女性
必需脂肪	2%–5%	10%–13%
运动员	6%–13%	14%–20%
健康	14%–17%	21%–24%
可接受	18%–24%	25%–31%
肥胖	≥25%	≥32%

体脂秤的绝对值误差较大，更适合看同一台设备、相似条件下的长期趋势；目测和照片对比也只能粗略估计。

通过目测是观察的第一步。目测虽然是最直观和简单的判断一个人身材的方式，但是准确性却不能够保证。用眼睛观察可以判断身材的胖瘦，是否有训练痕迹，在放松的情况下的含胸驼背等体态问题，还包括了走路、跑步的行进姿势是否正确等。目测能够给我们带来最直观的认识，准确性的提升可以通过再加上BMI和体脂两个指标来解决。

BMI是一个体重和身高之间的相对关系，可以理解为排除了身高影响的相对体重。但这个数值在两种情况下是不准确的，一种是针对特别强壮的人，另一种就是在之前章节中提到过的肌少型肥胖。强壮者的特征是瘦体重大、肌肉量较多，肌肉密度只比脂肪高不到两成（约 1.06 对 0.90 克/毫升），所以同等身高下体重会更大，BMI 会偏高。肌少型肥胖则是肌肉特别少，人看着不胖，体重也可能正常，但体脂率偏高、代谢风险并不低。但与强壮者相反，肌少型肥胖者的血脂和内脏脂肪情况恐怕都不容乐观。

二、运动能力

一个人身体素质的指标有很多，但最重要的就是力量和耐力。力量代表了身体内肌肉组织的质和量，以及运动神经对肌纤维的动员能力；耐力则是身体心肺功能和氧气输送、代谢速度的综合能力体现。很多人有一种误解，认为力量和耐力是无法共存的，加强一个就必定会伤害到另一个，一个流传很广的观点就是跑步掉肌肉。

这是一种狭隘的理解，一个人的身体素质只有在各方面都平衡的情况下，才代表更强大的综合运动能力。一些耐力运动员或者力量运动员看似仅仅强在某方面。这首先是他们的基因决定了更擅长这类运动，然后是专项的训练方案让他们不断强化这方面的竞技能力。但对于我们普通健身者，竞争压力不是训练的目的，综合发展才是对身体和健康最有利的策略。

力量训练能够带来更大的价值，同时也需要更多的付出。简单调整训练的变量，就可以充分发展所有的身体素质。对于普通健身爱好者，专注于力量的发展是最佳的健身策略。

三、生活习惯

习惯的建立能够让人坚持训练，半途而废往往是普通人训练没有效果的最主要原因。与运动员不同，我们普通健身者没有竞争和比赛带来的动力。所以再强调一次，改变生活习惯，固定训练的时间，是开始之前最重要的准备工作。

与此同时，生活习惯的建立也可以被看做训练水平的一种间接反映。随着训练水平的提高，一个训练者将会需要更高的频率来提升强度，更严格的饮食和作息帮助身体进行恢复。从心理上来讲，生活习惯也代表了一个训练者的自制力和进取心。是否能够拥有这两种品质是训练者进步效率的重要关键。毅力和坚韧并不是先决条件，反而能够通过一次次的训练的进行被逐渐培养。

表格展现的是前三个阶段的不同维度的评价标准，但还有第四个阶段。与前三个阶段不同，阶段四主要是心态的持续和专项的发展。每个阶段我都会介绍相应的评价标准、训练目标、饮食和运动的要点，但是阶段四对于每个训练者都是非常不同的。不仅由于个人目标不同，更重要的是等到了阶段四，训练者本身也会成为自己身体的专家，可以帮自己制定合适的计划。

阶段	身材体型	运动能力	生活习惯
阶段 1 新手（Novice）	瘦体重不足、肌肉量较低；身材偏重或消瘦，可能有肚腩；常伴圆肩驼背、骨盆前倾等体态问题	力量和耐力较差；各处肌肉力量不均衡，可能导致体态问题；核心稳定性不足；没有系统训练经验，未掌握杠铃基础动作	没有固定运动习惯（不含饭后散步）；对饮食没有特定要求和计划，仅以饱腹和口味为准；饮食或睡眠不规律
阶段 2 中级（Intermediate）	BMI 低于 24、腰高比 <0.5（我国标准里 24.0–27.9 已属超重）；男性体脂 20% 以内，女性 26% 以内；体型较正常，不过胖或过瘦	熟练掌握深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上等杠铃基础动作；基础体质（体力、力量、稳定性）能支持一次完整训练	能以一定频率规律去健身房；限制精制糖和高油脂；睡眠时间和时长比较规律
阶段 3 进阶（Advanced）	体脂进一步降低，男性 15% 以内、女性 20% 以内；有明显训练痕迹和肌肉线条；全身肌肉较匀称	5 公里跑进 30 分钟（30 岁以内；每大 10 岁加 2 分钟）；5RM 推举 ≥0.7 倍体重、卧推 ≥1.2 倍、深蹲 ≥1.5 倍、硬拉 ≥1.7 倍（均为全程动作）	有固定训练计划，每周能保证较高训练频率；能计算食物热量和营养元素并制定饮食计划；能安排饮食与休息配合超量恢复

阶段 4 不再用统一表格衡量，重点转向长期坚持、专项发展和自我管理。

表中的力量倍数同样来自男性训练者的常见经验，女性可以适当下调上肢目标；以体重为分母，对体重过低或过高的人并不公平。评估时更应看动作是否标准、重量是否长期稳定上升。