五、年龄：对身体训练的影响

我们运动的目的是为了提高身体素质，了解身体素质的构成则可以让运动更有目的性。在这个过程中有一个很重要的变量就是年龄，年龄不仅通过代谢效率影响运动的效果，也会逐步的改变身体素质。这让不同年龄段的训练方式截然不同，期待和目标也不一样。年龄是除伤病外最重要的影响因素，但与伤病不同的是，年龄的影响随岁数增长对每个人都是可预测的。

1. 肌肉流失

年龄带来的一大影响是肌肉萎缩，这会直接导致力量的退化。尤其是下肢力量的减弱。等到无法支撑身体重量时，不仅走路会发颤，可能连自己坐到椅子上都变成一个危险动作。就像我们举起一个过分大的重量时双手发颤。在位移或者任何改变身体重心的动作时，下肢力量缺乏会大大增加摔倒与失去平衡的可能性。

自然的细胞层面的肌肉流失是无法被阻止的，但持续的力量训练和充足的营养可以减缓这个过程的速度。只可惜许多人一生都没有力量训练的意识，在力量流失后甚至会降低活动的意愿。更遗憾的是，在饮食方面轻信养生文章一味宣传的清淡饮食，让摄入的食物中缺乏足够的蛋白质和热量，反而加速了肌肉和水分的流失。当然肠道系统和牙齿是否保养得当，也是年老时菜谱组成的重要考虑因素。要是只咬得动豆腐，顶级牛排也是枉然。

看来年轻时除了要坚持训练，还要好好刷牙！

2. 骨质疏松

年轻的时候我们磕一下碰一下都不会有太大的问题，即使不慎摔了一跤，起来揉揉就没事了。但对于骨密度不足的老年人，只需要微小的冲击就可能造成骨折或者骨裂。这种伤病对恢复能力不足的老人打击是非常大的，在恢复周期及往后的一段时间内，生活质量下降导致的影响可能是非常严重的。尤其是髋骨骨折，往往被称为“人生最后一次骨折”。因为行动力丧失导致的老人卧床静养时间过长，会引起全身机能大范围下降，为已经脆弱的身体雪上加霜。

很多人不知道的是，骨质流失几乎没有任何感觉，等发现时往往已经发生骨折；而它对生活质量的拖累，远比肌肉减少更持久。

一项 90 天卧床实验很能说明这种差别¹：小腿肌肉横截面积下降约 25%，而胫骨骨量的下降只有几个百分点。也就是说，肌肉掉得更快、更多；但肌肉能较快练回来，骨量却很难完全补回。由于骨质流失在外部没有明显变化，很多人对它重视不足。而负重力量训练同样可以大大延缓骨质流失的问题，肌肉和骨骼都是用进废退的器官。这也符合身体动态平衡经济性的原则。

3. 水分丧失

前面提到柔韧性的时候，分析了关节附近的组织。像是皮肤、筋膜、肌肉这些部位都非常依赖水分保持弹性，但上了年纪后的一大影响就是身体的含水量会下降。这时皮肤会变得褶皱粗糙，手脚伸不直，躯干会慢慢的佝偻起来，因为水分的丧失，会导致韧带等软组织逐渐失去弹性。关节的活动范围会越来越受限。除此之外，身体代谢严重依赖水分，细胞内体液含量不足会很大程度影响体内化学反应的速度。

年老失水的首要原因，是身体感知缺水、调节水分的机能随年龄变慢，口渴信号总是慢一拍。明明体内水分不足，口渴却来得更晚。事实上即使是年轻人，当感到口渴时，身体也已经缺水了一段时间。而且老年人活动能力减弱，很有可能主观上也不愿意频繁的去喝水。尤其是在晚上睡觉前，最需要喝水的时候却因为不愿意起夜而从主观上避免喝水。这种主观上拒绝喝水的心态就会造成一个连锁恶化的身体改变。

4. 激素变化

运动造成的体质改善发生在运动后的休息恢复阶段，这个过程受体内激素影响很大。男性的睾酮水平远高于女性，这让肌肉生长能得到更好的响应；生长激素则男女差别不大。随着年龄变大，男性在年轻时相对于女性的优势会逐步缩小。睾酮水平在 20 多岁时处于顶峰，之后十年相对稳定，此后开始下降；生长激素也会随年龄增长而下降。从激素水平来看，越老男性和女性越接近。

力量会随着年龄增长而流逝，激素水平的下降会导致即使训练，力量的增长也会变得困难。然而与力量和骨骼一样，持续的力量训练能够维持身体对这些激素的敏感性，让同样的激素水平发挥出更好的作用；至于「训练能延缓睾酮本身的下降速度」，人体证据还很弱，不要把这句话当成训练的理由。虽然缓慢，但超量恢复和渐进超负荷的原则在任何年龄段都适用，即使在老年，仍然拥有长肌肉的潜力。

5. 体力下降

与力量下降同步的还有体能的下降，正如体能素质代表了全身器官的功能和协作，体力的下降就是全身器官机能下降的信号。这一点甚至不用谈老人，很多工作后的年轻人，在读书时候能够一口气在楼梯上跑上跑下，但是工作几年后再走几步楼梯就会气喘吁吁。事实上心肺功能比力量的下降速度会更快，不过反过来心肺功能的增长周期也比力量训练短了不少，虽然可能过程并不美妙。

迅速的体力下降不仅体现在年龄的影响下，有实验证明在停止训练（Detrain）后的表现也是如此。²

体力的主要影响因素就是心肺的功能强弱，心脏泵血功能强劲，肺活量大摄氧量充足，这些都是心肺耐力的生理基础。而老年人最常见的慢性疾病就是心血管疾病和呼吸道疾病，心慌气短这种临床症状可能是很多中老年人的常态。但是通过运动干预，只要能够维持生理机能，每周保持心脏、血管、肺部的中高强度工作频率，退行性疾病的患病率会大大降低。

6. 伤痛和疾病

很多人对老年人的印象可能就是每天要吃一堆药，下雨天之前哪哪都疼，偶尔讲起年轻时得到的身体勋章现在都成了累赘。在漫长的人生中，身体就像是一台机器，总会有些部位遭到损坏或者是用着用着就坏了。就像是关节或者器官，在当年刚伤时或许还不当一回事，但年纪大了就会在全身衰退的基础上更进一步，成为训练或者生活时的最大问题。

关节伤病因为位置明显，所以在训练时可以通过充分热身，或者动作的选择进行规避。但一些内脏器官的问题，包括为了治疗摄入的大量药物，都会改变恢复时期代谢的效率和节奏。不过这并不是拒绝运动的理由，积极主动地通过训练进行干涉，会给身体发出一种信号，告诉它我还需要你，而不是像常日卧床就仿佛放弃了一切信念。只需要保持谨慎的进步速度，遵循身体的感受，假如需要休息，就长期充分的休息。拥有这样的心态，就可以持续的训练直到人生最后的时间。

7. 身体和心态

通过上述的方面，我们可以发现年龄带来对身体素质的负面影响可以说是全方位的。衰老是一个无法回避的话题，也是生命体不断更新，为新生代贡献资源的群体策略。那么既然衰老和终结不可避免，为什么还需要通过运动来进行干涉呢？因为上述的所有影响都是发生在细胞层面，基因的编码如此，在当前的科技水平框架下我们对此无能为力。但在心态层面，态度永远都是内心是否开始衰老的标志。

当一个人的身体开始衰老，肌肉、神经、肌腱、韧带和骨头开始萎缩，神经系统变得迟钝，恢复能力变得不那么值得信赖。此时你告诉自己，“就这样了，我已经老了，对一切都无能为力了”，那么你就踏上了去终点的高速列车。一旦内心屈服于衰弱和死亡，这一切就结束了，只剩下折磨。连饮食上也遵循老年人应有的食谱：少吃肉，少荤腥，最好每天一碗粥加两个素菜。

就像社会对女性有种隐形的约束和期待，对老人也存在。但是对个体而言，他人的期待与自身的最佳发展总是有很大的差距。老年人也应该摄入充足的蛋白质和热量，进行适当的力量训练，维持甚至提升自己的身体素质。这样虽然无法避免衰老，但却能提升自己对生活的掌握，让晚年的生活质量更好。规律的力量训练可以让老去从一个绝望难熬的慢性病过程，成为冲击大重量失败的那个瞬间。

反过来持续运动可以守护老人乐观的心态。当还能够举起足够重量的杠铃，在健身房收获年轻人的尊重。说明身体还没有背叛你，社会也没有抛弃你。即使有些部件需要上些润滑，但油箱还没有见底，生活的每一天始终是美好而值得期待的。

关于老年人详细的训练方案，会在之后的章节继续。

未成年人：可以练，但目标不同

规律的力量训练对青少年是安全的，前提是动作正确、负荷渐进、有人监督。骨骼生长板并不会因为合理的抗阻训练而“被压坏”；真正需要避免的是大重量、动作变形、过度训练和错误的减重行为。

• 优先学动作：自重深蹲、髋铰链、俯卧撑、划船、核心稳定；先用轻负荷把动作模式学对。
• 负荷保守：以每组 8–15 次、保留 2–3 次余力为主；不追求 1RM，不做超出技术能力的最大重量。
• 频率适中：每周 2–3 次全身训练即可，保证睡眠、蛋白质和总热量充足。
• 不设减重目标：未成年人不应以低体脂或“瘦”为目标；如有超重问题，应在医生或营养师指导下调整饮食和活动，而不是节食。
• 避开高危动作：大重量硬拉、抓举、挺举等需要在专业教练指导下学习；有既往伤病、心脏问题或骨骼疾病者先咨询医生。

对大多数未成年人来说，培养运动兴趣、建立动作基础和保持规律活动，比短期增加多少肌肉更重要。

参考资料

以下编号与正文上标一一对应；每条注明研究类型，点击链接可查看原文。

1. 对照实验 Rittweger J, Frost HM, Schiessl H, et al. Muscle atrophy and bone loss after 90 days' bed rest and the effects of flywheel resistive exercise and pamidronate: results from the LTBR study. Bone. 2005;36(6):1019–1029. PubMed
2. 干预研究 Pedlar CR, Brown MG, Shave RE, et al. Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. Journal of Applied Physiology. 2018;124(4):813–820. PubMed