阶段 2 训练方案：中级

随着训练者在体能和动作掌握上做好准备，可以正式开始令人兴奋的线性力量提升计划。通过这个计划能让普通训练者全面的提升力量，让身体变得强壮，以最高效的方式接近自己力量的基因极限。这个计划来自对人体机制的深入了解，正确实施可以充分的利用自身的时间和代谢资源。

所谓的“线性”，代表的是一种渐进式增加负重的训练思路。这个计划的主线就是不断地增加基础杠铃动作的负重，直到加不上去。曾经流行的训练思路例如分化训练法、全身训练法其实都是在间接的利用这一渐进超负荷的原则，但却都有不同程度的浪费，因为训练的目的并不纯粹。

训练目标

中级意味着过渡和衔接，度过这个阶段可以让一个训练者实现从新手到高手的蜕变。在这个阶段，系统性的增强全身力量就是唯一的训练目标，其他的不需要考虑，因为到头来会发现都是在走弯路。

唯有增强力量才是健身的基础主轴，不论是如雕塑般的身材，还是各种高阶酷炫的动作，像是双力臂、人体旗杆、倒立撑、俄式挺身等，都是在力量足够的前提下可以轻易实现的次级目标。在缺乏力量的情况下，减肥异常艰难、肌肉没有线条、很多有意思的动作做不了，会导致训练乐趣大减。

心无旁骛的花大约3-9个月的时间，就可以将自己的基础相对力量提升到一个全新的层次。充分的利用新手效应，合理的分配时间，保证充分的训练频率和休息质量，可以让身体获得一生受用的体质基础。即使在日后荒废了训练，都可以在短时间靠着肌肉记忆恢复力量和身材。

新手效应

健身领域的“新手效应”指的是刚开始健身的初级训练者进步速度非常快，但随着体质的增长，进步的速度会逐渐放缓。

这与赌桌上的所谓“新人式好运”并不相同，新手效应的出现不依靠概率，相反每个人都会在开始健身后体会到。但正是因为普遍存在，新手效应导致的进步速度会掩盖一些重要的问题，最突出的就是一些并不高效的训练方式会给初学者已经充分挖掘潜力的错觉。

没有经过系统训练的人，无法最大化的发挥出自己身体真正的力量。随着训练的开始，身体刚开始作出的反应非常强烈，会释放出大量的生长激素、睾酮等来帮助肌肉、骨骼、结缔组织生长。此时即使是低水平的刺激就能够引发适应状态，这让徒手练习动作的初级训练者也能够获得相当程度的训练效果。

不过肌肉增长的速度即使被加快也会有所限制，真正导致初期进步迅速的关键是神经效率的改善。力量取决于肌纤维的粗细和被动员的数目，只有负担非常重时神经才会募集高阈值的快肌纤维。当募集的效率被改善后，再次发力时被调动的肌纤维数量就会增加，这就让力量快速上升。当神经募集的效率到一个极限后，力量的持续增长就只能依靠肌纤维本身了。

经常有人问，是否可以同时增肌和减脂？

在符合以下任一条件时，答案是可以：

1. 恢复拥有肌肉记忆的身体
2. 处于新手效应的辐射期间

有些体脂比较大的训练者在开始力量训练时，会发现身材有所改善的同时力量表现也在变好，但是体重基本不变。这是由于脂肪减少的同时肌肉在增长，脂肪给了身体热量充足的内环境，新手效应的加成增长了力量。

方案制定原则

中级的训练计划将基于训练者最佳的恢复效率制定计划，不同部位的恢复速度不同，会错开一定的训练间隔。所以假如生活和工作学习对健身的计划有所影响，就需要训练者根据实际情况进行调整。

渐进超负荷

这个原则在文中已经多次提及，训练计划中的应用主要需要关注两个点：增重的频率和增重的幅度。

频率非常简单，原则就是每一次重复相同动作时，都比前一次增加更大的重量，除了退行组。

增重幅度需要考虑的因素非常多，每一次的增重都可以不相同。这种变化是非常考验健身教练的部分，需要拥有知识和经验的双重考虑。以下的情况都可以是增减负重幅度的考虑因素：

• 体重：体重较大的训练者绝对力量通常更强，但相对力量未必更高；增重幅度应结合动作质量和相对力量判断。
• 年龄：年轻的训练者有着更强的适应能力，身体更能接受一些意料外的改变。
• 经验：拥有其他体育活动的经验，通常代表了更强的身体控制能力。
• 体质：身体素质底子好，说明肌纤维的力量基础较高，提升速度快。
• 动作类型：有更多和体积更大的肌肉参与的复合动作，力量增长的潜力也更大。
• 动力链：动力链较短的动作幅度小，整体做功和传导力的关节数量少，拥有更强的增长潜能。例如坐姿推举就可以比站姿推举增长更快。

值得参考的训练计划

上一章初级计划中提到了选择杠铃动作的一些原因，其实在增加负重后，杠铃动作还能够兼顾柔韧性和平衡性的发展。只要动作幅度满足全程，负重拉伸肌肉的效果比徒手拉伸更好，特别在极限负重的情况下。

对于中级的力量增长计划，现在比较流行的有5x5训练法，德州训练法（Texas Method），和马克·瑞比托（Mark Rippetoe）推荐的 3×5 训练法（3 组 × 5 次）。具体介绍后训练者可以挑选其中之一，或是根据自身实际情况仅做参考。

1. StrongLifts 5×5锻炼法

StrongLifts 5×5要求训练者每周锻炼三次。每次包含三个杠铃动作，每个动作做五组，每组重复五次。StrongLifts 5×5包含5个杠铃动作，分别是深蹲，卧推，硬拉，站姿推举和俯身划船。这样的训练方法会让全身肌肉高效的得到锻炼。

周次	周一	周三	周五
第一周	深蹲 5×5；卧推 5×5；俯身划船 5×5	深蹲 5×5；推举 5×5；硬拉 1×5	深蹲 5×5；卧推 5×5；俯身划船 5×5
第二周	深蹲 5×5；推举 5×5；硬拉 1×5	深蹲 5×5；卧推 5×5；俯身划船 5×5	深蹲 5×5；推举 5×5；硬拉 1×5

表中“5×5”＝5 组 × 5 次；“1×5”＝1 组 × 5 次。每周三次，A/B 训练交替。

1. 初始重量

一般初学者可以从自己估算的最大重量的50%开始，要是完全没有概念也可以在学习动作后根据推荐的最低重量开始：

• 深蹲，卧推，站姿杠铃推举：20kg/45lb （奥林匹克空杆）
• 硬拉：40kg/95lb（奥林匹克杆两边各加10kg/25lb杠铃片）
• 俯身划船：30kg/65lb （奥林匹克杆两边各加5kg/10lb杠铃片）

1. 重复方式

5×5的意思是做五组相同重量的动作，每组重复5次。举例来说，深蹲20kg重复5次，放下杠铃休息90秒。再蹲20kg，重复5次。循环以上的操作，直到你已经做了五组5次的训练（5×5），然后转到下一个练习。唯一例外的是硬拉只做一组5次动作（1×5）。

1. 增重幅度

一般的适龄男性训练者推荐的增重幅度是2.5公斤/5磅，适用于深蹲、推举、卧推、划船，唯一的例外是硬拉，增重幅度加倍是5公斤/10磅。但是对于上述因素有差异的训练者而言，例如女性或老年的训练者增重的幅度可以减少，乃至减半。

直到新一轮的训练添加重量无法顺利完成动作，这时可以减少增重的幅度。所以对训练者，需要选择备有小重量配重片的健身房，也就是1.25kg - 0.25kg的小片。但由于大部分的商业健身房面对的根本不是严肃训练者，很少会配备配重片。训练者可以从网上自购，每次带着也不算太麻烦，算热身和NEAT即可。

1. 计划评价

5x5是一个非常流行的力量训练方案，在全世界有很广泛的传播，当然这一点对下面两项也是同样。这个计划很好的实践了渐进超负荷的原则，摒弃了诸多华而不实的训练动作，专注于力量的发展。

只不过到了中后期，5x5每个动作重复5组的方案有可能导致训练过度，因为该训练法希望兼顾训练强度与容量。但是负担接近极限的重量越到后期就会越吃力，更考验勇气和毅力。大容量加上高强度很容易导致训练失败，这时训练者或者选择更长的组间休息时间拉长整体训练时长，或者减少增重幅度甚至改成退行组，这两种选择都会影响到训练效率。

2. 德州训练法（Texas Method）

德州训练法的基本原理很简单：每周训练三天区分目的，一天高训练量、一天恢复、然后一天冲极限。与5x5最大的区别在于周期的划分，5x5需要训练者在休息一天后持续的增重，以一种毫不喘息的方式持续线性冲击个人的最大重量。德州训练法则将3次训练划为一个小周期，融合了适应、恢复、冲击这三个增肌的主要环节。

周次	周一（高容量）	周三（恢复）	周五（冲击）
第一周	深蹲 5×5 @ 周五重量的 80–90%；卧推 5×5 @ 周五重量的 80–90%；高翻 5×3	深蹲 2×5 @ 周一重量的 80–90%；推举 3×5 @ 上周一重量的 80–90%；山羊挺身 3×10–15	深蹲 1×5 @ 5RM（新纪录）；卧推 1×5 @ 5RM（新纪录）；硬拉 1×5 @ 5RM（新纪录）
第二周	同第一周周一，重量按上周五表现递增	同第一周周三	同第一周周五，尝试新纪录

这种延长周期的方式很好的兼顾了身体疲劳的管理，对心理的放松也显而易见。甚至对一些专业运动员也可以使用该方法进行训练，直接在恢复训练后参加比赛，取消冲击训练日。

在实践中，训练的方式和增重幅度与5x5并没有什么区别。甚至在刚推出的时候增重的幅度比5x5更加谨慎，采用了上肢增长2.5磅，下肢增长5磅的减半增重策略。这是因为与下面会提到的马克训练法的提出者相同，德州训练法也是Mark Rippetoe首先在Practical Programming里发表的。

该计划最初是被作为马克训练法的后续计划提出的，同时融合并简化了许多高级训练计划的要素。较高阶的计划更重视周期和专项的概念，会用几周的时间累积训练量，再用几周的时间恢复，最后又用几周的时间尝试打破纪录。德州训练法采用了这个思路，却将几个环节简化到了一周内进行。不过由于负荷管理非常好，也被很多人当做初级力量发展计划。

3. 马克训练法

Mark Rippetoe是美国知名的力量举教练，他著作中提出的针对力量选手入门使用的初级训练法，我称为马克训练法。这种训练方案与5x5非常接近，但是更加纯粹，连俯身划船的背部训练都去掉了，仅聚焦4个基础的经典杠铃动作追求基础力量。在中后期会推荐加入高翻和正手引体向上，让力量的发展更加均衡。

周次	周一	周三	周五
第一周	深蹲 3×5；推举 3×5；硬拉 1×5	深蹲 3×5；卧推 3×5；硬拉 1×5	深蹲 3×5；推举 3×5；硬拉 1×5
第二周	深蹲 3×5；卧推 3×5；硬拉 1×5	深蹲 3×5；推举 3×5；硬拉 1×5	深蹲 3×5；卧推 3×5；硬拉 1×5

表中“3×5”＝3 组 × 5 次。马克训练法把每次训练的总次数控制在较低水平，以便在每次训练中都能加重量。

这个训练计划相对于5x5降低了训练的总容量，和德州训练法相比则增加了训练效率。属于马叔在总结和反思了多年训练经验的基础上，提出的更适合大多数人的训练计划。假如时间可以充分保障，这也是笔者个人在这个阶段最推荐的训练计划。增重幅度和训练方式等都可以参照5x5，没有太大区别。

很多训练者不喜欢练腿，只因为腿部肌肉无法在自拍或者照镜子时被看到，而且训练后的第二天会极大影响日常。但是以上三个专业训练计划显然将深蹲放到了一个最重要的位置，这是对腿部力量潜力和恢复速率的最佳证明。下肢的力量一般是上肢的三倍左右，臀腿部位更是许多运动的核心发力点。

重复5次（5 REPS）的原因

虽然有明显的区别，但这三个著名的训练计划有一个显著的相同点，就是大多动作都要求训练者完成五次，而不是更多或是更少。在上个部分“原理”的肌肉增长方式中曾提到，不同的组数分别会导致不同的适应过程，进而会使肌节或肌浆增长。

5次的重复正好是一个对力量发展刚好的次数。更少的次数容量不足，肌肉和身体受到的刺激程度不够，可能无法引发足够程度的超量恢复；次数太多就意味着重量不足，而负重的突破才是让人变得强壮的关键。只有硬拉因为负担的重量非常大，涉及的全身肌肉也多，恢复起来没有那么快，所以单次成功即可。

担心容量不足的训练者可以在中后期训练结束加一些减重组。不过已经有大量的研究证明，只要超过一定程度的强度和容量即可引发增肌适应，并不需要每次都练到力竭。¹²³

马克训练法仅做3组可以为训练者节省大量时间，也不会产生过多的肌肉和神经的疲劳，从而保证了最后一组的动作质量。这点是针对5x5问题的一项很重要的改进，需要保证5组总计25次重复的动作标准对训练者是负担很大的挑战，最重可能会导致重量过于谨慎或者训练超量。

结束线性周期的标志

训练计划的选择对中级训练者非常重要，为了实现增长力量的目标和提高计划的可操作性。训练方案应该尽可能的简化，这也是以上三个例子的特征。事实上有许多的初中级训练计划，将动作和负重做的十分复杂，还会加上递增组和递减组等额外的变量。但这只会让训练者分心，类似科学研究中的奥卡姆剃刀原则，正确的往往是简洁、优雅、直观的。

使用渐进式增重的方式训练，会在开始后几个月的某次训练时发现无法顺利完成增重后的重量。先不要急着以为初次增肌的潜力到此为止了，无法完成新的负重有很多原因。先判断是否是生病、状态差、工作冲突、休息不好等异常原因，可以在好好休息后再次尝试。

退行性训练

假如状态和身体都正常，却无法完成负重，可能遇到了一个小平台。应对方式是在下次训练的时候采用退行性训练，也就是使用相同的动作，但是重量降低10%左右。对于老年人或是女性训练者，降低的重量可以来到20%。下一个训练日可以重复挑战失败的负重，通常前几次撞墙都可以通过退行性训练的调整来顺利突破。

退行训练法本质是一种保持运动程度的休息，通过降低强度的训练保持神经的效率和兴奋。不仅在冲击重量时会使用，一些训练者也会在减脂期或者保持期使用退行性训练来维持身体对运动的感觉。在高级的训练计划中，退行训练也是波形训练计划的重要组成部分。

退行的方式也不仅仅局限于减重，训练强度是由多个因素构成的。在进行卧推或者推举的重量冲击时，退行训练可以采用减少每组重复的次数来调整。有些训练动作还可以通过调整角度、幅度、时长、启动难度等进行调整。有经验的训练者往往会选择高效的方式来调整自己的训练计划。

一般而言，在两次退行性调整之后又出现瓶颈，则说明训练者需要更加复杂的计划。此时的训练者应该也已经脱离了中级阶段。

补剂的选择

在力量提高的过程中，与训练同样重要的还有饮食和休息。在饮食上既需要保证营养的充分，也需要满足种类的均衡。但在现实生活中，很多训练者仅仅通过日常的饮食并不能保障身体所需的全部营养。这时就可以考虑运动补剂，不仅作为营养摄入的补充，有些类型的补剂还可以增加运动表现、提高训练效率。

对于运动补剂没有必要去过度评价，作为一种补充，补剂的纯度高、容易吸收、价格相对实惠，可以对饮食计划做一个良好的配合。当然从口味和对消化系统功能性上的影响来说，补剂与真正的食物完全不具有可比性。

运动前，可以摄入氮泵或者咖啡因（身体会产生抗性）以提升运动表现，增加新陈代谢的效率。还可以根据身体情况，摄入一定的肌酸。运动后，每天蛋白质总量可以按每公斤体重 1.5–1.8 克（增肌期）或 2.0–2.4 克（减脂期）安排，蛋白粉只占其中一部分，通常每次 1–2 勺。补充一些微量元素，例如复合维生素。

关于运动补剂有一些持续很久的争论，毕竟这是运动市场中占据很大份额且有利可图的一个部分。厂商和舆论的博弈有时候会让真相显得扑朔迷离，有时是否应该吃某一种补剂在不同的渠道却会给出相反的结论。

左旋肉碱（L-carnitine）

以左旋肉碱（L-carnitine）为例，它最早作为功能性减肥产品出现，后来又被指出人体和食物中本来就有来源，健康人通常并不缺。

我查阅了相关医学和运动学论文：一些系统综述显示，左旋肉碱对减脂有很小的辅助作用，而且效果会随使用时间延长而减弱；也有研究观察它对运动后细胞损伤和造血指标的影响，但证据强度有限。它的作用远不如控制饮食和规律训练重要，如果使用，只当作运动前的一次补充，不必期待明显效果。⁴⁵

最后提醒千万不要迷信补剂的作用，健身的效果绝大部分来自基因、饮食、训练，外加长期的坚持，补剂只是饮食上的一种补充。

中级训练常识

复合动作和孤立动作

• 多关节动作需要多个肌群的协同工作，也叫复合动作，如俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等。
• 单关节动作通常只需要一个肌群参与，也叫孤立动作，例如杠铃弯举、哑铃侧平举等。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）

在力量训练后的随后几天产生的相关部位的酸痛，有一定的延迟性。关于这种酸痛有许多误解，例如延迟性肌肉酸痛和乳酸的堆积没有关系，因为以乳酸为代表的代谢产物会在训练后的2小时内排出体内，但酸痛要在第二天才会出现。训练后的拉伸和整理可以加速代谢产物的排出，但也与肌肉酸痛无关。

现有的一些证据表明延迟性肌肉酸痛可能是进行离心收缩运动，或者一些身体不习惯不适应的运动，造成了肌纤维（主要是 II 型快肌纤维）的细微损伤，引起了肌肉的炎症。总而言之DOMS是一种对训练者再正常不过的生理现象，酸痛感过强，意味着你的训练量远超肌肉的修复能力。控制进步的速度就能够控制DOMS的程度。

离心收缩、向心收缩、等长收缩

• 发力时肌肉缩短的动作是向心收缩。闭链运动或者抗阻运动中，向心和离心收缩是一组拮抗肌的运动方式。例如二头弯举的时候小臂上举的过程就是肱二头肌在做向心收缩，同时肱三头肌作为拮抗肌在做离心收缩。
• 离心收缩是指肌肉伸长的收缩方式。肌肉收缩时，远端止点一边离开起点，所以才叫离心。例如二头弯举的时候小臂下放的过程就是肱二头肌在做离心收缩。补充一点，离心收缩时由于肌丝的被动张力，可以比向心收缩承受更大的重量，有时甚至高达20%-50%。利用这个特性，训练时可以更好地提升负重。
• 等长收缩就是肌肉收缩过程中长度保持不变的运动方式。肌肉稳定着身体使其不动的过程就叫做等长收缩，例如推墙、半蹲，看似静止其实肌肉在发力。这是一种比较安全的发力方式，一般在康复训练中使用比较多。

特殊体态训练者

训练对所有人都是一视同仁的，在经过多年的发展后也被证明适用于大多数人。不过一份常规的训练计划是以数量更多的普通体型者为目标制定的，虽然特殊体态者适用于其中大部分内容，其中也有一部分需要调整。

超重者（肥胖）

超重的训练者的目标通常是减肥，但更重要的还是增长力量。事实上肥胖者拥有更强的增肌潜能。通常超重者的上身力量会强于下身，这会让蹲类动作的学习更加困难，甚至让一些超重训练者更偏向于训练他们擅长的上肢动作。

恰恰相反，下肢的训练对超重训练者来说至关重要，假如由于力量不足和体重问题无法完成自重深蹲。超重者可以通过器械训练腿举，只要能够用自身重量完成10个以上推举，就可以开始学习自重深蹲。此外由于脂肪层的厚度，某些运动的力学结构可能会有问题，这就需要调整运动的类型，增加稳态有氧训练的比例，将多余的体脂先减下去。

轻体重（增重）

轻体重训练者一般来健身房最想增肌，但由于基础薄弱，他们增肌的速度会比体型正常的训练者慢很多。肌肉和力量的进展缓慢很容易让训练者丧气，所以轻体重训练者需要事先有一个心理上的预期，做好思想准备。

有很多轻体重训练者其实是因为身高，个子太高对身体的器官是比较大的负担。尤其体现在增肌的效率会比较差，俗称挂不住肌肉。而且高个子训练者做很多动作利用杠杆的效率很差，负重增加不上去，力量的提升会更慢。

轻体重训练者还有一个重要特点是饮食上需要做较大调整，增加高热量的饮食，但不是高脂高糖，而是高热量的优质碳水和蛋白质。为力量增长提供充足热量和材料，不要怕将自己吃胖。在训练动作的选择上要多利用深蹲和硬拉对全身肌肉的影响，充分利用复合动作的激素调节作用。

总结

中级这几个月只做一件事：让基础杠铃动作的重量一直往上走。5×5、德州、马克训练法只是同一原则的三种排法，挑一个能保证恢复的坚持下去就够了，排得越简洁越不容易被额外的变量带偏。加不上去时先排查睡眠和状态，再用退行训练降 10% 重来；两次退行之后还撞墙，才说明该换更复杂的计划。

参考资料

以下编号与正文上标一一对应；每条注明研究类型，点击链接可查看原文。

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