二、起步：自己练要怎么开始

健身是与自己的公平交易，付出多少就能够收获多少，不打折扣也没有优惠。只不过伴随而来的疲劳、疼痛、对原有生活方式的冲击，却很容易让迟迟不见效果的入门者放弃。相比之下，抗阻训练的风险相对可控：没有对手冲撞，不需要找人配合，动作和重量都可以按自己的情况循序渐进。不过它并非没有门槛——需要场地和器械，需要学习动作，也需要稳定的时间投入；有基础疾病的人，还应先咨询医生。

那么自己要怎么练呢？

1、设定合理的目标

“定个小目标”的重要性是非常容易被忽视的，一个好的目标不仅可以帮助新手坚持下去，也能够让人少走弯路提高效率。合理的目标不是一个标准答案，需要充分的考虑每个人的情况。为自己设定目标的过程，其实也是了解现阶段自己的过程。例如年龄和体质决定了训练强度；伤病和体态决定了训练方式和节奏；时间、金钱、周边氛围等资源的利用决定了投入程度。

除了这些外在，内在的性格动机也不能忽视。想要改变的决心有多强烈，真实的动机到底能持续多久。是否能够完全按照计划执行训练和休息，不偷懒、不过度、不被情绪影响；能否日复一日的持续锻炼，控制饮食，保证睡眠质量和时间，坚持略显寡淡的生活方式。我们的自律和决心同样决定了目标应该怎么定。

2、不盲目追求专业训练计划

健身是一门实践科学，所有人的进步应该与现在和过去的自己相比，没有必要和别人比。特别是作为普通人，与运动员希望从健身中获取的东西完全不同。特别要警惕一些来自健身网红的训练方案。例如有些健美运动员告诉你今天练手臂，明天练背，把每个部位分开来练最高效。对他来说可能正确，但对于一个普通健身爱好者来说，却并非如此。

作为一名专业的运动员，运动是他的职业，他们需要通过强化身体去获得比赛胜利，进而实现自己的人生和商业价值。但我们普通人的目标一般是为了身材和健康，目标的不同会带来本质的差别。运动员有更加强烈的动机，投入的资源远高于普通人，对计划的执行也非常严格，甚至很多人会训练过度。许多职业运动员对比赛的关注甚至会超越自身的健康。

训练的时间和周期也不相同，普通人需要工作和生活，训练需要配合日常，影响要减到最小。所以我们常常以星期作为周期进行安排，并会控制训练强度。并不是因为这样的周期划分效率高，而是对生活干预小，容易执行和坚持下去。但运动员会完全围绕比赛制定训练和恢复的周期，并且每天有充沛的时间进行运动。

网上最容易获得的就是运动员的训练方式，就像我们经常会看到某些球星的训练视频，就是一些动作集锦。但事实上大多数动作并不适用于普通人。运动员除了基本身体素质外，会有大量专项和技巧性的训练。健美运动员很多对肌肉的塑造方式，其实也不适合普通人。

最后一点容易被我们忽略的，是身体素质的程度不同。运动员的身体经过常年的锻炼，潜力基本已经被开发，各项能力都接近基因的极限。与常年坐办公室、每周只有几小时训练时间的普通人相比，进一步提高身体素质的方式完全不同。

3、预期正确的进步

身材的改变和身体素质的提升，通常是以“月”为单位才能看出变化的，这一点我想大多数人都是知道的。但有很多人却无法区分训练和运动的差别，明明是在运动，却期待训练才能带来的成果，结果往往是令人失望的。

有好多人问“我明明已经去健身房/坚持跑步几个月了，为什么没什么改变？”。因为他们并没有明白：活动身体，单次运动，系统训练是截然不同的三种模式，会带来不同的收获。

了解：认识活动的三种模式

1、活动身体

饭后散个步，工作累了伸个懒腰，没事来回走动，骑车去上班，少坐电梯多走楼梯，这些叫做活动身体。强度没有运动这么高，不一定会出汗。在学术上，这些行为被定义为NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）非运动性热量消耗。

由于人类的身体进化至今，其结构的就是适合不断运动，而非长期坐着保持一个姿势不动。所以经常性的活动身体可以降低心血管疾病的发生概率，避免成为一个“沙发土豆”。并且一些不常运动，但却保持良好身材的人，其原因就是大量NEAT的消耗。关于这一点对减肥的帮助，以后的章节会有详细说明。

但是活动身体的频率即使再高，也都无法从本质上提升身体素质、改善体型，最多起到维持身体机能的作用。

2、单次运动

运动指的是中等强度以上的身体活动，目标和作用是出一身汗，消耗些热量。其关键在于并不规律，只在有空的时候才偶尔运动下。就像办了健身房的卡，仅去几次，即使每次都挥汗如雨，但几个月下来却没什么成果。失望就是很多人将单次运动和规律训练等同起来的结果。随意的运动没有目标、没有计划。

这种不规律的偶尔运动，其实效果还不如不久坐的生活习惯对健康的帮助大。有着很显著的缺点，让人容易沉醉于单次运动带来的满足感。就像某天下班后偶尔去健身房跑了20分钟，拍了10分钟照片，就可以说服自己在晚餐放开吃。更有甚者连玩手机或者聊天的时间也算在了健身时间内。

许多健身房的营销方向，就是大量的单次运动者。这些运动者的时间不规律，很容易因为一个小理由就取消原本的运动计划；没有明确的目标和进度，容易被一段时间身材没有改变的结果所打击；平时运动大多基于有氧或者器械动作进行，不会吵到别人也不需要高水平的指导。但是说实话，对于会员本身，几乎不会带来任何益处。

3、系统训练

基于对身体水平的准确评估，通过有计划的训练，根据渐进超负荷的生理适应原理，在一段周期内取得可测量的进步，这就是我对系统训练的定义。

任何希望通过运动改变自己的人都需要进行系统的训练，而不是随心所至的出出汗。本教程的内容就是教你如何计划和进行一个适合自己的系统训练。系统训练的前提是准确的自我评估，训练之前的评估可以让我们确定该怎么练，训练之后的评估可以让我们寻找改变的幅度。为了简化评估的难度，教程会找出最重要的一些方面，根据健身水平划分为四个阶段，训练计划会根据阶段变化。

能够通过训练获得进步，是因为身体本身的进化特性。通过接近极限的负重或者其他方面的刺激，身体会进行超量恢复，提高身体机能来适应这种刺激。通过合理的频率不断提升刺激的程度，身体就会一直处于进步的过程中，这就叫做渐进超负荷计划。不论是力量提升、肌肉变大、体力变好、跑得更快、跳的更高，都来源于这种身体本身的适应能力。让身体进入超量恢复的过程，就是规律训练的基本目的。

个体差异和训练方式会在很大程度上影响进步的幅度和速度，性别、年龄、伤病等都会影响身体对变量的敏感程度。当然最好能有专业人士进行指导，根据细微的身体状态差异针对性的调整训练计划。这也是为什么已经非常专业的运动员，都必须有教练和团队指导训练的原因。

预期管理：健身能带来什么

健身的目的通常是功利的，不是快乐的吃吃喝喝什么都不用多想。锻炼的原因多种多样，有人就是看了《健与美》杂志，不可置信的发现原来人的身体竟然可以变成这个样子。但在流汗和改变的过程中，新的收获和动力会出现，有些来自伙伴，有些来自自己。找到属于自己的健身追求和动力，是与目标的设定同样重要的前提。

想要明确自己的追求，首先要要清楚健身能够带来什么，然后从中挑选。那么忘记健身房、补剂品牌的商业宣传，结合个人多年的体悟，聊聊长期系统健身能给我们普通人带来的真正收获。但是真正开始健身一段时间之后，其实很多人会发现有些目标并不需要我们去刻意追求，认真做好该做的事之后，有些回报只是自然的收获。

1、有美感的身材

人的身体是处于动态平衡的，肌肉和脂肪始终都处于分解与合成的过程中。身体会根据你所处的环境进行动态的调节，长期规律训练就会维持足够的肌肉，运动不足但营养充足就会囤积脂肪。这是一种身体的进化适应功能，身材取决于你如何运用你的身体。只要外界环境刺激改变，身材的动态平衡就会做出反应，所以运动从什么时候开始都不晚；中途停下会让已有成果逐步倒退，但新的生活习惯也会带来新的身体平衡。

由运动带来的好身材能包含有饱满的肌肉和线条，健康的力量感。从内到外会显示出一种充满生命的精神和活力。这种由生命力带来的美感，也是一种对异性的原始吸引力。当然在现代文化环境中，通过运动塑造的好身材，也会带来有关男性气概、毅力、纪律性的正面印象。也会对提升自己和周围人的信心，以及良好的自我感觉，并提升自信。

2、身体素质提升

良好的自我感觉还来自于对身体的掌握。身体素质不仅仅是运动能力，而是整个身体的机能性。通过规律的训练，运动表现和测量的指标会有明显的提升，代表着我们增强了对环境的适应能力和突发情况的应对能力。长期代谢系统的压力，也会带来更有力的心脏和身体的恢复能力，进而提升抵抗力。在心理上，通过长时间刻苦的训练，多次对极限的挑战，会提高我们的意志力和对痛苦的阈值。

抗阻训练能够增长肌肉，减缓由年龄增长引起的流失。但比这更重要的是健身同时能够增进骨密度，让我们的晚年生活过的更有质量，假如放任不管，骨质疏松是比肌肉流失更加严重的老年问题。在和时间的竞争上，训练会减缓由年龄导致的肌肉和骨质流失。运动的强化包含了肌肉，强壮的肌腱、结缔组织、供能和储能系统，这是在任意年龄段都可以带来的显著提升。

3、优化发力结构

前两个优点可能早已深入人心，有健身经验的训练者也有比较深刻的体会。但很多年轻人并没有意识到，规律训练很可能带来与长辈们完全不同的老年生活。除了前面提到的身体素质提升，每天都有大量老年人在日常的下蹲、弯腰、转身等基础动作时不慎摔倒，导致骨折、头部外伤甚至颅内出血；而中风本身常常是跌倒的原因之一，并不是跌倒的结果。即使还在中年也可能某天不慎伤到哪里，影响往后的生活质量，甚至落下病根。这其中有肌肉流失、骨质疏松造成基础力量不足的原因，但更重要的是没有掌握正确的发力模式。

一个循序渐进的力量训练者会学习正确的跑、跳、蹲、屈髋等基础动作，并在与大重量的对抗中不断优化自己的神经系统，加强对相关肌肉收缩的控制。这种潜移默化的更好的发力习惯就会带入生活中，让他们不容易在日常的动作中受伤。除此之外，正确的训练会强化关节、腰椎、胸椎等容易受伤的部位，学会在运动中对这些地方进行自我保护。拥有更好的本体感受（不用看也能感知身体各部位的位置和用力程度），进而让自己远离危险。

4、养成生活习惯

我们常说“知易行难”，像是优秀的好习惯和自律的行动计划是每个人都知道的优点，但却很难养成。借助健身，为了安排运动的时间，以及必要的休息和饮食，会让人不得不学习合理安排时间，让每一天变得规律起来。

不过这是一体两面的事情，并非说频繁社交和应酬的生活就是不健康的，每个人都有自己的生活。但是对于某些懒癌晚期患者来说，一个诱因例如健身或是饲养宠物，确实可以帮助他们去做出改变，只是这其中的付出和收获也需要每个人自己仔细衡量。

推荐的健身目标

• 根据当前的身体情况，设置希望取得的进步幅度（主要是力量）
• 根据健身的安排，逐渐养成健康的生活方式，摒弃坏习惯
• 将运动作为长期追求，尽可能久的成为一个终身健身者
• 让受伤的肌肉通过发挥其正常功能来进行自我修复

这些目标适合没有比赛压力的普通训练者，通过对它们的实现，可以做到循序渐进，让运动成为生活的助推器。

有人可能会注意到，这里面没有一条非常常见的运动目标，那就是体型的改变（减肥、增重、体态修复等）。因为我认为体型变化并不是一个合适的健身目标。擅长分解任务的效率达人会明白，设置难度和时间适中的任务可以大大提高实现的几率。

体型改变是一个收益周期过长，影响因素多，且变化细微不易察觉的目标。有点像买股票，经常称体重就像是频繁的看盘，但是短期价格的波动其实并不代表长期的走势。体重短期内会受体温、进食、体内含水量、生物节律变化等影响，真正重要的瘦体重却不易测量不易改变。

像《游戏改变世界》这本书总结的，我们需要明确的进步和越来越擅长的感觉来提供给自己坚持做某事的动力。还可以用这种感觉帮助我们培养爱好。很多热爱健身的人就是被力量不断提升的美妙感觉所吸引，将这种可以量化的进步作为目标是比较恰当的。体型和体重的改变可以作为长远期的目标。

健身有终点：有始有终

与阅读类似，健身既是达成目标的方式，也可以是一种生活习惯，可以积极的保持终身。

但是将它们放在一起对比后，会发现有两点显著的不同：

1. 与读书的低门槛不同，健身的入门不容易。不论是建立系统思维、养成习惯，或是学习正确的发力方式和动作都需要长时间的过程。在这其中还有绕弯路，甚至撞墙再走回来的可能性。错误理解健身可能造成伤病，甚至是长期的问题。
2. 阅读是多多益善，只要是好书，那就是开卷有益。但健身需要保持频率和节奏，并且还有一个许多人没有思考过的问题，那就是健身存在一个终点。这个终点有着基因上限的影响，也有收益产出比的考量。

假如把健身看作是一笔投资，付出的精力、时间、金钱等就是投入的成本，上文中提到的好处就是健身带来的收益。那么健身的价值是符合边际收益递减模型的，持续的投入并不能一直换回同等的回报。

健身的投入产出比也存在一个高峰：在到达高峰之后，往后的投入收益会不断下降。

健身是为了提升身体素质，但身体本身存在一个体质的上限，这是由基因决定的。这几年我们的职业运动水平越来越高，很关键的一点就是能够筛选出基因上限更高的运动员。普通人可以通过科学训练接近这个极限，但无法超越。并且在身体素质接近上限的过程中，付出会增加，提升会减缓。

作为拥有多种社会角色的成年人，生活和工作是我们更需要付出和投入的方向。当健身的收益逐渐减少时，我们需要能够选择正确的时机，换一种训练的思路和目标，以维持各方面平衡和保有存量价值为主。

这里就要提到身体的另一项特性了，那就是会算账。进化赋予我们的身体在不需要的情况下减少能量支出的倾向，所以一身肌肉假如不通过训练维持，会迅速被分解到一个新的相对平衡的状态。简而言之，懈怠会导致健身成果的付之东流。不过好消息是肌肉会有记忆，可以再次练回来。

那么如何寻找退出的时机，怎样利用最小的付出尽可能的维持训练成果，也将会是这整套教程探讨的要点之一。

总结

先分清活动身体、单次运动和系统训练这三件事，才不会拿“去了几个月健身房”去质问自己为什么没变化。目标定在可测量的力量进步和生活习惯上，体型和体重放到长远去看；别人的计划尤其是运动员的，可以参考但不必照搬。健身有它自己的天花板，投入的回报也会递减，接受这一点，反而能让你把这件事做上很多年。