八、营养速查：一页纸怎么吃

这一页把前面的营养原理压缩成可执行的清单。它不计算每一克食物，也不要求称重；先把结构吃对，再谈精细调整。完整的原理见食物：运动唯一能量来源。

一餐怎么摆

不用记复杂公式，先看盘子：

一半蔬菜：绿叶菜、菌菇、瓜类、番茄等，提供纤维和饱腹感；
四分之一蛋白质：鱼、虾、鸡、蛋、瘦肉、豆制品，份量约一个手掌大小；
四分之一主食：优先糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类等低 GI 来源；
一勺优质脂肪：植物油、坚果、牛油果、深海鱼，避免额外大量用油。

按热量粗略计算，全天碳水、蛋白质、脂肪的比例可以接近 4∶3∶3。这不是必须精确到的数字，而是一个防止某一类吃得太离谱的框架。

蛋白质

每餐都安排蛋白质，而不是只在晚餐补；
按体重估算时，书中阶段 2 的建议是：增肌期每公斤体重约 1.5–1.8 克，减脂期约 2.0–2.4 克；新手先保证每餐有一个手掌大小的蛋白质来源，再按体重微调；
来源尽量分散：鱼虾、禽肉、蛋、奶、瘦肉、大豆制品轮换；
蛋白粉是补足缺口的工具，不能替代正餐；健康人适量摄入没有“伤肾”的证据，已有肾病的人应遵医嘱控制总量。

碳水

主食不必戒掉，优先选消化慢、纤维多的来源；
训练前 1–2 小时吃一小份易消化的碳水，训练后正常吃饭即可；
白米饭、白面包、香蕉等高 GI 食物不是禁区，放在训练前后、控制总量就有价值；
含糖饮料是最容易被忽略的热量来源，一罐可乐的糖就可能超过一天的建议添加糖上限。

脂肪

脂肪不能长期吃得太低，它参与激素调节和脂溶性维生素吸收；
优先不饱和脂肪：植物油、坚果、牛油果、鱼类；
脂肪热量密度高，外食和油炸食品很容易让总量超标；
不需要额外喝油、吃黄油来“增肌”。

喝水和酒

训练前、中、后都要喝水，不要等到口渴才喝；
尿液呈深黄色通常提示水喝少了；
酒精提供空热量，还会影响睡眠、恢复和训练表现；训练日尽量不喝，非训练日也应控制量。详见喝酒、抽烟对健身的影响。

减脂和增肌的数字

减脂：在维持热量基础上，每天制造约 300–500 大卡 的缺口；缺口越大，越难坚持，肌肉流失和饥饿感的风险也越高；
增肌：比维持热量多吃约 300–500 大卡；吃得更多，多出来的部分主要会变成脂肪；
每周体重变化控制在体重的 0.5%–1% 左右，通常是更容易持续的速度；
不需要少食多餐。总热量和营养结构比餐数重要，找到自己能长期执行的节奏即可。

外食和应酬

先点蛋白质和蔬菜，再决定主食和饮料；
酱汁、油炸、勾芡会显著增加热量，能少则少；
含糖饮料换成水、无糖茶；
一顿吃多了不用“补偿性节食”，下一顿恢复正常即可；
应酬前先吃一点蛋白质，能减少过量进食。

一张购物清单

蛋白质：鸡蛋、鸡胸或鸡腿、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、无糖酸奶、牛奶；
主食：燕麦、糙米、玉米、红薯、全麦面包、豆类；
蔬菜：绿叶菜、西兰花、番茄、菌菇、黄瓜；
脂肪：坚果、橄榄油或菜籽油、牛油果；
调味：葱姜蒜、醋、酱油、香辛料，减少高糖高油的现成酱料。

什么时候需要找专业人士

有肾脏疾病、糖尿病、痛风反复发作、孕期或哺乳期、进食障碍史，或正在接受治疗的慢性病，饮食方案应由医生或注册营养师个体化制定。这一页只适用于一般健康人群的日常参考。