二、热身：运动前的准备工作

热身（Warm up）的重要性

热身，从字面解释上看就是使“全身温度升高”，但事实上，系统热身远不于此。

有一些新手或者赶时间的训练者经常不做热身运动，或者将热身与慢跑等同。其实比起运动后的拉伸，运动前热身的重要性要大的多。热身不仅可以让身体肌肉温度提升，还能够让训练者的神经系统和心理专注度逐渐进入状态。这是一个渐进的过程，逐渐加大运动量，调整到最好的状态，最大化训练成果并减少风险。

或许有人会有这种经验，去健身房找教练带着锻炼，教练每次都让你先去跑步机跑10-15分钟，跑到大汗淋漓下来开始常规训练。事实上这种方式仅实现了热身的几个目标，甚至会引起反作用，更重要的关节活动和适应动作并不能通过跑步达成。即使是为了增加有氧运动的运动量，也应该放在力量训练之后进行。

热身的重要性体现在哪，不同的训练者又需要怎样的热身方式呢？

一、心理适应

当我们从办公室或者其他工作与学习的环境，来到了一个全新的运动环境。此时可能一路上大脑还在想着之前的课题与接下去要办的事情。带着这样的思想，运动时会无法集中注意力，容易导致受伤或是敷衍了事，所以需要将自己的状态从其他调整到运动。

除了让思维集中，适当的准备活动可以提高神经系统的兴奋性，使大脑反应速度加快以适应训练的强度。这种改变能更好的适应高强度的运动，将注意力集中是提高运动效率的最重要途径，尤其是带有爆发力高难度的高阶动作。

二、提升温度

肌肉有一种物理特性叫做粘滞性，粘滞性是由肌肉内部胶状物（原生质）在低温时形成的，会在肌肉收缩时产生一种阻力。粘滞性与温度的变化有密切关系，温度越低粘滞性越大；相反温度越高，粘滞性就越小，身体也会越灵活和敏捷。

准备活动也叫做热身运动，就是因为我们需要提高肌肉、肌腱、关节韧带的温度，目的就是为了减少粘滞性，提高肌肉的柔韧性和弹性。这对于提高成绩，减少损伤，特别是肌肉拉伤有重要意义。

相对于提高运动表现，减少损伤的更加重要。增肌的渐进超负荷系统本就是一种挑战身体极限的方式，即使在教练指导下也会对身体造成一定的损伤。有些人还可能使用错误的姿势的进行训练、在心理上没有做好准备、在运动过程中不做好保护等，都可能让身体受伤。

正确的训练方式非常注意保护不要受伤，第一步就从正确的热身开始。有些需要爆发力的快速动作之前，充分的热身还可以防止肌肉抽筋。

三、增加柔韧性

热身中更推荐动态拉伸和关节活动，而不是长时间静态拉伸。动态活动能提高体温、润滑关节、激活神经，并让动作模式提前进入状态。长时间静态拉伸（尤其单个肌群超过 60 秒）可能短暂降低力量与爆发力，因此不适合放在力量或爆发力训练前；静态拉伸更适合训练后或单独的柔韧性训练。老年人、久坐或长途出行后的人可以多做关节活动和短时静态拉伸，但不应拉到疼痛。

四、提高运动表现

根据刺激-适应的原理，在训练中表现更好，让身体负担更接近极限的刺激，也就更能够激发超量恢复的适应过程。通过心理调节和肌肉适应后，再动员全身关节滑液的分泌，能够显著的提升训练者运动表现。这不仅是一种合理的推断，也已经由实验证实¹。

在经过10分钟的充分热身后，运动员不管是跳跃高度还是冲刺速度都有显著的提升。

如何进行热身

热身大致可分为一般热身（general）、拉伸（stretch）以及专项热身（specific）。

其中拉伸又可以区分为静态拉伸、动态拉伸和在训练后进行的专项拉伸等。在热身的过程中，提高身体温度与训练环境和室温有很大关系，较热的场景就可以适当减少热身时间，甚至在夏天状态不错的情况下，可以直接进入拉伸和专项热身的环节。

假如训练者曾经受过伤，针对伤病影响的身体组织需要进行额外的热身，与舟车劳顿类似，受伤或身体疲劳会导致部分肌肉挛缩变得紧绷。总之年龄越大，训练频率越低，环境越冷，训练越难，就应该做更加充分的热身。热身不应该每次都一成不变，而是需要根据酸痛感和小伤病的情况，在每次训练前进行针对性的调整。

1. 一般热身

开始的时候可以选择一些动员全身的动作，例如划船机、跑步机、椭圆机，通过低强度的活动提高身体的温度。尤其是在室温比较低的时候，需要通过机械重复的运动让身体进入状态。但这不是一成不变的，假如训练者离健身房并不远，也可以通过跑步或是自行车前往训练，从而节省一般准备活动的时间。

2. 泡沫轴滚动

训练前使用泡沫轴可以短时降低肌肉张力、改善柔韧性并提高局部温度，但不要把“肌肉密度”当成严格的生理指标。扳机点（Trigger point）通常指肌肉中可触及的紧张带和压痛结节；用泡沫轴在可耐受范围内反复滚动，可能帮助短时放松，但证据主要集中在柔韧性和酸痛感受，而不是力量增长。

泡沫轴可以选择柔软一点的材质，在感到疼痛的地方反复滚动10次左右，在滚之前可以勾脚形成肌肉和筋膜之间的相对滑动。运动结束后也可以用泡沫轴放松，感觉会舒服一些，但不要指望它显著加快恢复；同样是在可耐受范围内来回滚动。

使用泡沫轴的过程中有一些注意点。首先是需要学会区分扳机点带来的中度不适感和潜在损伤带来的疼痛感。其次肌肉量少、比较瘦弱的人应该慎重使用泡沫轴，以免造成身体的瘀伤。新手和女性训练者的上肢力量和肌肉通常比较薄弱，就可以使用泡沫轴单独滚动下肢肌肉。

2.1 泡沫轴与放松

对泡沫轴的使用来源于“筋膜健身”的新流派，主要是关于筋膜的放松和拉伸对训练和放松的作用。所以主流的健身观点对泡沫轴的真实价值还有所保留，对此我找到了一篇针对21项泡沫轴效果研究的荟萃分析²。

其中14篇针对热身的效果，7篇针对训练后放松的效果。研究发现经过泡沫轴热身后对柔韧性、平衡性的提升略有提升，但对力量增长没有帮助；训练后放松对酸痛可能只有小幅缓解，对力量恢复和运动表现没有明显帮助。所以泡沫轴更适合放在热身环节；训练后用它放松可以，但不要期待它显著加快恢复。

3. 静态拉伸

在泡沫轴之后可以进行静态拉伸，目的是为了增强柔韧性，避免一些长期累积的缓发性伤病。训练者需要尽可能的拉伸那些更紧的关节，例如腘绳肌和屈髋肌。身体的柔韧性和平衡性是身体素质的重要组成部分，但不是在所有抗阻训练动作中都能够锻炼到这些素质，特别是对一些新手训练者而言。所以在热身中加入拉伸，长期来讲可以促进这两项能力的发展。

静态拉伸是将肌肉拉到有明显牵拉感的位置并保持一段时间（常见 15–60 秒）。被拉长时，肌梭会触发牵张反射，让肌肉反射性收缩；缓慢、可控的静态拉伸可以改善柔韧性，但不会直接提高力量或爆发力，练前做太久反而可能降低表现。

3.1 拉伸与训练水平

要注意的是，有一份 2012 年的研究表明，在运动前静态拉伸持续时间过长（大于60秒）会导致爆发力和速度水平下降³。不过静态拉伸之后紧接着做动态拉伸，能够缓解这样的负面效果。

3.2 拉伸与避免受伤

有一点要补充说明：传统健身指导常说，训练前拉伸可以降低受伤的几率。目前证据并不支持“训练前静态拉伸能降低总体受伤率”⁴；它对肌肉拉伤可能只有很小的保护作用，不能替代专项热身、力量训练和负荷管理。更重要的还是集中注意力以及专项热身带来的动作适应度。

4. 动态拉伸

从肌肉和关节的角度理解，静态拉伸更注重肌肉和韧带的拉伸，而动态拉伸会更注重关节的活动，以及多肌群的参与。动态拉伸能够在短时间内充分调动起身体的各部分肌肉，使身体迅速适应运动的环境，让关节分泌滑液。使用动态拉伸，逐渐增加运动的强度，既激活肌肉，也让神经系统做好准备迎接即将到来的训练。

例如练腿日，就着重进行髋部，大腿肌肉的动态拉伸。动态拉伸和运动动作模式更接近，可以复习其动作模式，让肌肉和神经提前适应，等在做运动的时候可以更佳地发力。这和用轻重量做组，然后逐步增重是同一个道理。

5. 敏捷训练

假如需要在该训练日中加入敏捷训练，例如敏捷绳跳跃，则可以在动态拉伸结束之后进行。锻炼反应能力和平衡力，通过核心收紧和快速的脚步移动来过渡到正式训练。

6. 专项热身

专项热身是在以杠铃力量训练为主的训练日必不可少的热身方式。在其他热身结束后，可以从50%的1RM重量开始，开始进行最主要的多关节复合运动（或相近的变体动作）。随着重量逐渐增加，次数可以逐渐减少，直到训练需要的重量后衔接到正式组。所谓的正式组就是某次训练中其主要刺激作用的最重的组。这些热身的组数应该排除在总训练量之外，因为热身组无法提供足够强度的身体刺激。强度也不能影响正式组，热身而导致身体过分疲惫，会让训练毫无意义。

以深蹲为例，假如正式组是 100kg 做 5×5（约 80% 1RM，估算 1RM 约 125kg），可以这样热身：

1. 空杆 × 10 次，找到站位、握距和出杆路径；
2. 40kg × 5 次；
3. 60kg × 3 次；
4. 80kg × 2 次；
5. 90kg × 1 次；
6. 短暂休息后做 100kg 的正式组。

没有测过 1RM 的人可以用 RPE 控制：热身组保持在 RPE 4–6，最后一组热身不超过 RPE 7；正式组前不应出现明显力竭或动作变形。

在准备活动完成后，应该在短时间内开始训练。如果间隔时间太长，准备活动为身体培养的状态就会逐渐消退。热身就没了意义。

7. 爆发力训练

假如在这次训练中需要加入更多的敏捷和平衡性训练，还有爆发力的训练，就需要在做抗阻训练之前进行。爆发力训练对专注度和身体状态的要求更高，在疲劳状态下不容易将动作做到位，而且非常容易受伤。专注而有效的爆发力训练可以让神经募集更多肌肉发力，对稍后的力量训练表现也会有一定的提高。不过高级别训练者最好进行单独的爆发力训练日，而不是与力量训练结合。

一个完整的抗阻训练流程应该是：

热身 - 爆发力训练 - 复合运动 - 孤立运动 - 整理调整

爆发力的训练有很多种方式，入门阶段可以进行跳箱的双腿、单腿、交叉腿跳跃，上肢部分可以使用药球砸地、砸墙，没有药球则可以采用击掌俯卧撑。以及壶铃的肩推、甩摆等升髋的动作。在身体素质显著提高之后，我们可以逐渐采用高翻，奥林匹克举等进阶的方式锻炼爆发力和全身的动力链。

关于下背部的疼痛

下背部疼痛是健身时非常高频的一种伤病类型，由于位置非常关键，假如引起真正的病变，可能需要训练者修养多年，让多年训练的成果付诸东流。我本人就有过伤腰的经历，虽然现在已经恢复，但想起来还是心有余悸。

假如在进行动作时引起了下背部疼痛，我希望训练者要引起重视，停下来寻找问题，直到解决后再继续训练。

1、髋关节灵活性不足

有些健身者经常在做动作的时候会感觉下背部疼痛，这种疼痛可能是由髋关节灵活性或柔韧性不足所导致的。在做动作的时候，髋关节灵活性不足，导致了腰椎的代偿。腰椎既要稳定也要活动；在负重下失去控制、反复超出可承受范围的屈曲，才可能增加损伤风险，并不是“一活动就受伤”。

做个简单的试验，原地高抬腿看大腿是否可以在上身挺直的情况下碰到腹部，还是需要上身前屈才能完成动作。还有就是弯腰捡东西，通常髋关节灵活度不足的人就会用腰椎代偿，弓起下背部的腰去用手接触地面；相反即使弯腰捡东西，后背还是笔直一块。

2、核心力量不足

还有一种可能是核心力量的不足，导致在做一些动力链较长的动作时，无法很好地收紧核心保持稳定。导致力无法顺利的传导到髋关节，而是在腰椎就爆发出来，对脊柱施加了剪切力，导致下背部的疼痛。这种情况就需要增强核心的力量，通过专项训练提高薄弱环节的能力，平衡身体各部位的训练进度。在没有提升核心力量之前，也不能贸然继续进行大重量的训练。

3、腰椎本身疾病

最后一种可能性是腰椎本身存在疾病。现在很多人的工作和生活让人久坐，加上一些不好的生活习惯，例如睡硬床、弓背等导致了脊柱的病变。平时由于很少做大幅度或是受力的动作，所以没有发现。一旦开始训练后涉及到这个地方，才感觉到疼痛。这种情况就需要及时就医，并且停止训练。

参考资料

以下编号与正文上标一一对应；每条注明研究类型，点击链接可查看原文。

1. 交叉试验 Pinfold SC, Harnett MC, Cochrane DJ. The acute effect of lower-limb warm-up on muscle performance. Research in Sports Medicine. 2018;26(4):490–499. PubMed
2. 荟萃分析 Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376. PubMed
3. 系统综述 Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44(1):154–164. PubMed
4. 系统综述 Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(3):371–378. PubMed