深色模式
一、基础：如何设计训练方案
在设计一个适合自己的训练方案时，需要考虑的因素非常多且杂。初级、中阶和高级的训练计划像是脉络主干理顺了其中的传承逻辑，但是一个完善的训练计划要考虑的更多细节，有许多限于篇幅并没有展开或者提到。读者想要学会自己制定方案，需要在更小的颗粒度了解一些至关重要的概念和定义。
想要练累一个人很容易，但是想要练强一个人非常难。
1. 训练总量或容量（Volume Load）
训练容量代表了每次训练完成的总训练量，容量有很多种表达方法，最常见的一般用「重量×次数×组数」得出一个重量单位的值来衡量，例如一周的总容量是2000kg。
训练容量和增肌效率之间是一个倒U型曲线的关系，每个人都有属于自己的最佳训练容量。低了就会不足，高了就会过量。容量代表了训练带来的代谢压力，与力量增长的关系是间接的，但却直接影响肌肉增长和身体疲劳累积的速率。
在周期训练计划中，很重要的组成部分就是增加训练容量的专项周期。因为当一个高水平训练者需要继续提高力量，必须要提升身体的整体基本素质，通过提高容量来适应更高强度的训练。随后再挑战更高的训练强度，才能够更好的突破平台期。
一个常用的训练量框架把不同肌群的训练量分为几个指标：
- 维持训练量（MV = Maintenance Volume）维持肌肉现状的训练量；
- 最低有效训练量（MEV = Minimum Effective Volume）让肌肉可以有效增长的最低训练量；
- 最高适应训练量（MAV = Maximum Adaptive Volume）最佳的高效增肌训练量；
- 最高可恢复训练量（MRV = Maximum Recoverable Volume）恢复能力无法跟上的临界，超过这个值可能导致训练过量；
按这个框架，每周最佳的训练总量对于不同肌群并不相同。
- 大肌肉群例如胸肌、背阔肌、股四头肌、臀肌和腘绳肌，是16-22组；
- 小的孤立肌群例如肩部、手臂、小腿，是8-12组。
这些数字是经验上的参考区间，不是所有人的统一答案。新手完全不需要从16–22组起步，每个肌群每周6–10组就足以进步，再根据恢复情况逐步增加。
2. 训练强度（Intensity）
训练强度指的是训练使用的负重，负重对力量的增长和身体素质的突破至关重要。能否负担更大的训练强度也是一个训练动作好坏的标准之一，而复合动作比孤立动作的一大优势就在于此。
只有肌肉承受足够重量的刺激，才能形成有效的代谢负荷诱发超量适应的过程，刺激最大力量的增长。因为每个人的身体素质不同，强度会使用相对重量而不是绝对的质量来表示。这个相对重量的值就是RM（Repetition Maximum）。
1RM就代表尽全力只能做一个标准的全程动作的重量，同理10RM就是可以一次性做10个。每个动作都必须是一致的标准动作，假如需要辅助肌肉代偿，或者只能做半程，都不算完成一个标准动作（例如卧推需要碰到胸口，再推起来）。不过重量之间的关系并非等比下降，有些训练者的1RM和5RM可能仅仅相差10%。
训练强度和容量之间的关系是成反比的，更大的重量相对就不可能有相当程度的训练量，容量上去了身体疲劳的累积也会让力量下降。所以挑战大重量必须在刚开始训练，训练者各方面状态都最好的时候。
训练强度和肌肉增长之间的关系是通过与容量的间接影响达成的，根据NASM的推荐，基于不同的训练目的，训练强度和容量的安排如下：
- 为了增强肌肉耐力与稳定性，最适合使用1-3组，12-20重复次数，50-70%1RM的重量训练；
- 为了发展肌肉围度，最适合使用3-5组，8-12次重复，75-85%1RM的重量训练；
- 为了发展最大肌肉力量，最适合使用4-6组，1-5次重复，85-100%1RM的重量训练；
- 如果需要发展爆发力，最适合使用3-6组，1-10次重复，30-45%1RM强度的重量或者是10%自身体重的负荷训练。
3. 训练顺序
力量训练动作可以分为多关节动作（复合动作）和单关节动作（孤立动作）。在一次完整的力量训练中，健身者需要选择 4-6个，甚至更多的训练动作，才能满足单次的训练总量。每次训练的动作选择可以分成三个按照顺序的部分：主要动作，辅助动作，弱项动作。
主要动作应该是针对大肌肉群的多关节复合动作，每次训练需要在开始时高质量的完成。因为多关节动作需要调动更多肌群，使用更大的训练重量，在训练前半段状态最好的时候进行多关节动作的练习，可以保证动作质量和充足的训练强度，防止受伤。复合动作的完成度应该是单次训练的核心。
假如训练者需要进行爆发力的训练，应该和基础力量训练错开进行。爆发力训练需要更加充分的热身，全神贯注的专注力，对身体状态的要求甚至更高，以确保动作准确、安全的完成。爆发力的训练不需要在一组内完成多次，但可以在充分休息后进行多组，以完成适合的训练量。标准的HIIT其实也是由爆发力训练动作组成的，需要单独安排训练计划。
辅助动作一般是针对主要动作的补充，训练辅助肌群和孤立肌群。例如练背之后，辅助动作可以是针对冈下肌和肱二头肌的孤立动作。用来弥补复合动作没有兼顾到的地方，让身体进步更加平衡，不仅能够改善体态，也可以防止受伤，提高运动表现。
弱项运动可以和当日的训练计划不相关，仅仅针对身体的弱项进行加强。例如我们在做卧推时，觉得限制发力的部位是肩部上束，那么我们就可以做一些前平举、肩推来加强这个部位。也可以进行辅助深层肌群的锻炼，例如深层腹肌、冈下肌、肩袖肌群等。这些部位包括核心可以经常在这个环节加强，因为深层肌肉的构成肌纤维以慢肌为主，极易疲劳但是恢复速度也很快，天然就需要多次小重量多重复来进行锻炼。
不过腹肌不适合在下肢训练日之前进行单项训练，因为深蹲等动作对核心刚性的要求非常高，腹肌酸痛会非常影响下肢的训练。假如要增加稳态有氧训练增强心肺功能或者燃烧热量，可以放到训练的最后，甚至休息后再单独进行长时间的有氧训练，任何运动在身体状态好的时候都会有更好的表现。
4. 组间休息
组间休息是训练日中一个非常重要的组成部分，重要性却很容易被人忽略。在许多资料上对组间休息的时间进行了明确规定，细致到了秒。但假如明白组间休息的意义，并且与训练目标进行结合，会发现这是没有必要的计时，很多时候身体的感觉会告诉我们什么时候应该进行下一组。
组间休息的时候，肌肉最主要的工作是重新制造消耗的能量单位ATP和PC。完全恢复需要3-5分钟的时间，不过随着训练者变得越强壮、消耗越彻底，需要的恢复时间也越长。但同时恢复的效率也会提高，恢复速度延长只因为训练强度也在同步增长。经过长时间的训练，对于恢复的程度训练者应该会有直观的感受。
不完全恢复是一种训练策略，这时开始下一组运动会带来更高的代谢压力，这对燃烧热量和增肌为目的的训练是有积极意义的。但是越疲劳，就越容易受伤和造成动作变形，所以30-60秒的休息对应的是15-20RM的肌耐力训练和高强度间歇训练HIIT。通常推荐的8-12RM增肌训练对应的休息时间就是60-120秒。完全恢复的组间休息一般针对冲击大重量的训练，是为了能够以最好的状态完成标准动作，此时顺利的完成动作才是最重要的。
然而组间休息时间过长，就有可能造成神经肌肉之间的兴奋度降低，同时伴随着体温降低（与室温相关）。如果此时的训练者处于高水平训练阶段，那么在过长的组间休息之后又开始进行高强度的训练，也很有可能加大受伤的风险。
最终组间休息只需把握一个原则：下一组的负重动作可以保质保量完成。
组间间歇时应该做些什么？
有些人喜欢坐着，有些人喜欢站着，有些人喜欢来回踱步。只要这种行为能帮助你自然而然地恢复体能，那么就是可行的，没有硬性规定。但是，不要在组间间歇时分心——刷微博、聊电话、找人聊天。尽管组间在放松，但不应将注意力转移到训练以外的事情上，那会让人不知不觉延长间歇，破坏训练节奏。而且每当你找完乐子之后，总要花费额外的精力调整身心状态重新回到训练中。对注意力转移导致的效率降低，在亚当斯密的《国富论》里面就进行过了探讨。
成熟的运动员训练时习惯戴着耳机，既可以避免分心，也可以防止别人的打扰。在组间休息的时候，我个人推荐一边四处走动，一边进行主动呼吸调整心率。同时在脑中回忆刚才动作的发力和不足，并计划下一组应该怎么做。根据一些研究指出，组间进行适当拉伸可以提高下一组的运动表现，尤其是大重量的复合动作。
提高训练时的专注度和效率，这也将是训练者属于自己的修行时刻。
5. 相对力量 vs 绝对力量
身高和体重对一个人力量的影响是巨大的，在制定训练计划时，必须考虑与不同人匹配的目标和重量增长。相对力量就是针对训练者体重所拥有的力量，但是训练相对力量的基础是绝对力量的提升。
当我们在说一个大力士很有力量的时候，是因为他们能够举起非常大的负重；而一个体操运动员在吊环或者鞍马上可以支撑起自己的身体，我们也会认为这些运动员很有力量。但是一个大力士无法做到像体操运动员这样支撑自己身体的动作，而同样的体操运动员也无法举起这么大的负重和杠铃。
这就是相对力量和绝对力量的差别。对普通训练者，尤其是已经有一定水平的训练者，更应该关注相对力量：在控制体重的前提下继续提高绝对力量。优秀的运动员会把与竞技表现无关的体重尽量减掉，因此相对力量能在一定程度上反映肌肉质量。
适合的身体成分代表了健康的身体，肌肉质量比数量体积更加重要。
6. 一些注意事项
- 运动前不要吃大量难消化的东西。因为身体中的血液有限，在运动的时候，血液需要将能量和氧气运送到全身肌肉中去。这时胃肠道的血流会明显减少，可能降到平时的 20% 左右。大量进食后立刻运动，容易腹胀、恶心或岔气，所以运动前不要吃大餐，可以少量吃些易消化的碳水和蛋白质。
- 自己训练时很容易在还有余力时就停下，可以用 RIR/RPE 记录，把每组做到“还能再做 1–2 次”；只有在动作稳定、有人保护时，才在最后一组偶尔尝试力竭。训练过度会造成横纹肌溶解等不良后果，出现异常疼痛、酱油色尿要立即就医。
- 什么时候练腹肌都行，只有一个例外，不要在下肢日前练腹肌。这点极为关键，因为大重量深蹲和硬拉会调用极大的核心力量，如果你的腹肌没有100%准备充分，就很容易受伤。腹肌和腰部是协同运作的，如果你的腹肌很酸，那么在进行大重量训练时负荷就会移至腰部。