九、训练日志：让进步看得见

训练日志的作用不是“打卡”，而是回答三个问题：上次练了什么？这次该加还是该减？过去一个月有没有真的进步？

新手最容易犯的错，是凭感觉每次都换动作、换重量，几周后既说不清哪里变强了，也不知道为什么停滞。写日志能把训练从“今天练爽了”变成可比较的记录。

最少记什么

一张纸、一个备忘录就够了。每次训练记录以下几项，控制在 2 分钟内：

• 日期和当天状态：睡眠大概几小时、是否有酸痛或不适；
• 动作：按训练顺序写；
• 重量 × 次数 × 组数：例如 60kg × 5 × 3；
• RPE 或 RIR：这组有多难，或还能做几次；
• 备注：动作问题、疼痛、器械调整、下次要改的地方。

体重、围度、照片可以每周或每两周记一次，不必每天称。体重受水分和饮食影响，单日数字没有太大意义。

一个空白模板

可以直接复制到备忘录或表格里：

日期：
睡眠：      小时        状态：好 / 一般 / 差
体重（可选）：

动作 1：            重量 × 次数 × 组数        RPE：
动作 2：            重量 × 次数 × 组数        RPE：
动作 3：            重量 × 次数 × 组数        RPE：
动作 4：            重量 × 次数 × 组数        RPE：

疼痛/不适：
动作备注：
下次调整：

如果使用表格，可以按下面的列来建：

日期	动作	重量	次数	组数	RPE	备注
10-20	杠铃深蹲	40kg	5	3	7	第三组膝盖有点内扣，下次注意
10-20	杠铃卧推	30kg	5	3	8	最后两组勉强完成
10-20	杠铃划船	35kg	8	3	7	动作稳定

一次训练的记录示例

日期：2026-10-20
睡眠：7 小时        状态：好
体重：70kg

杠铃深蹲：      40kg × 5 × 3      RPE 7
杠铃卧推：      30kg × 5 × 3      RPE 8
杠铃划船：      35kg × 8 × 3      RPE 7
平板支撑：      30 秒 × 3

疼痛/不适：无
动作备注：深蹲第三组膝盖轻微内扣；卧推最后两组速度变慢
下次调整：深蹲保持 40kg，重点盯膝盖方向；卧推不加重量，先把 3×5 做稳

这份记录已经足够回答“下次怎么练”：深蹲动作还没稳，先不加；卧推达到 RPE 8 且速度下降，下一次重复同样重量；划船还有余力，可以考虑加 2.5kg。

用日志决定加重

对新手来说，最实用的方法是双 progression（双重渐进）：

1. 先在固定重量下，把每组次数从下限做到上限；
2. 所有组都达到上限后，下一次加最小重量；
3. 加重量后次数会回落，再从下限往上做。

例如深蹲计划是 3×5–8：

• 40kg 做到 3×8，且动作稳定 → 下次加 2.5–5kg；
• 42.5kg 只能做 3×5 → 保持 42.5kg，直到做到 3×8；
• 连续两次在标准动作下完不成下限 → 降约 10%，重新往上走。

上肢每次加 1–2.5kg、下肢加 2.5–5kg 只是常见幅度，不是硬性规定。动作变形、关节疼痛或速度明显下降时，不加。

每周复盘五个问题

每周固定花 5 分钟，翻一遍本周记录：

1. 这周实际练了几次？和计划差在哪里？
2. 哪个动作有进步？进步来自重量、次数还是动作质量？
3. 哪个动作连续两次没完成？是重量太大、恢复不足，还是动作有问题？
4. 有没有出现反复的疼痛或不适？需不需要退阶或就医？
5. 下周只改一个变量的话，改什么？

只改一个变量，才能知道是什么起了作用。

不要这样记

• 只记重量，不记次数和组数：无法判断训练量是增加还是减少；
• 每天换动作：记录之间无法比较；
• 只记成功的组：失败的组、降重的原因同样重要；
• 把 RPE 写成“还行”：用 1–10 的数字，或者“还能做几次”，下次才有参照；
• 为了记录好看而硬撑：日志是工具，不是考核。

训练日志不需要漂亮，只需要真实、连续、能比较。坚持记八周，你会比任何“感觉”都更清楚自己有没有进步。